Deze vijf vitamines moet je als atleet voldoende aandacht geven in je voedingspatroon en zo nodig aanvullen met supplementen. Op basis van onderzoek maakten we deze top vijf.
1. Vitamine D: de zonnevitamine
Zeventig procent van de Nederlandse (top)sporters blijkt een vitamine D-tekort te hebben. 34 procent heeft zelfs een ernstig tekort. Ook als je meerdere keren per week buiten traint. Het probleem is het grootst in de herfst en winter, maar zelfs in de lente en zomer, krijg je mogelijk te weinig zon op de huid als je zonnebrand opsmeert bij het hardlopen. Een tekort kan leiden tot spierzwakte en vermoeidheid, waardoor je prestaties minder worden en je hersteltijd langer. Heb je een tekort aan vitamine D dan kunnen vitamine D-supplementen helpen bij het herstel van je spieren en het verbeteren van snelheid, kracht en vermogen.
Wat kun je doen om je vitamine D-niveau te verhogen? In de winter kun je supplementen nemen. In de andere seizoenen is het belangrijk om meerdere keren per week tien tot dertig minuten in de zon te zijn, waarbij je zoveel mogelijk huid blootstelt aan zonlicht voordat je zonnebrandcrème gebruikt. Het is echter niet genoeg om alleen naar vitamine D te kijken. Je lichaam kan vitamine D alleen goed gebruiken als je ook voldoende magnesium binnenkrijgt. Daarom is het belangrijk om beide voedingsstoffen in de gaten te houden.
Vitamine D van Virtuoos bevat vitamine D3, de meest effectieve vorm van vitamine D. Er zijn 2 verschillende doseringen verkrijgbaar, D3 600IU Gold en D3 3000IU Gold. D3 600IU Gold is vooral bedoeld voor onderhoud en D3 3000IU Gold is speciaal gedoseerd om te gebruiken bij een verhoogde behoefte aan vitamine D.
2. IJzer
IJzertekort is een van de meest voorkomende voedingstekorten bij atleten, vooral bij vrouwen (door het bloedverlies tijdens de menstruatie) en duursporters (verlies van ijzer via zweet en via de darmen). IJzer is belangrijk voor het transport van zuurstof in het bloed, wat direct invloed heeft op je uithoudingsvermogen. Ben je vaak vermoeid, heb je een blekere huid, ben je kortademig of heb je een hogere hartslag dan normaal en zijn je prestaties even wat minder? Dan zou je een tekort aan ijzer kunnen hebben. Je kunt je ijzerniveau dan laten controleren.
Om een tekort te voorkomen kies je voor ijzerrijke voeding door rood vlees, vis, eieren, peulvruchten en donkergroene bladgroenten te eten. Combineer ze het liefst met vitamine C-rijke producten. Heb je een tekort dan kun je kiezen voor een supplement.
Virtuoos IJzer Complex Gold bevat 3 verschillende ijzerverbindingen en vitamine C, voor optimale opneembaarheid. IJzer draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen en het zuurstoftransport in het lichaam. Daarnaast bevordert ijzer het energiemetabolisme en helpt het vermoeidheid verminderen.
3. Magnesium
Een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition stelde dat 79% van de volwassenen niet genoeg magnesium binnenkrijgt. Bij atleten komt een tekort ook vaak voor. Dit komt omdat je behoefte toeneemt met 10-20% als je veel sport. Je verliest magnesium via je zweet, vooral als het warm is. Ook kan intensieve training de opname van magnesium in de darmen verminderen. Magnesium speelt een rol in meer dan driehonderd processen in het lichaam en de hersenen. Het is essentieel voor energieproductie en spierontspanning, en dus je prestaties.
Redenen genoeg dus om dagelijks een goede portie noten, zaden en volkoren granen te eten. Heb je vaak last van kramp, vermoeidheid, spiertrekkingen of ’tintelingen’ of hebben je spieren een langere hersteltijd nodig dan kan een magnesiumsupplement helpen. Vooral bij intensieve trainingsperiodes of bij trainen in warm weer.
Magnesium Gold van Virtuoos bevat de best opneembare vorm van magnesium, namelijk magnesium bisglycinaat.
GoldNutrition en Powerbar hebben beiden een vloeibaar magnesium in het assortiment: BYE! Magnesium Bisglycinaat & Magnesium Citraat combineert twee vormen van magnesium
4. B-vitamines
Als je veel traint is je behoefte aan B-vitamines hoger, omdat deze vitamines een belangrijke rol spelen bij energieproductie en herstel. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid en verminderde prestaties. Voor atleten zijn B-vitamines cruciaal voor optimale energieproductie tijdens inspanning. Volkoren granen, peulvruchten en vlees zijn goede bronnen. B-complex supplementen zijn ook nuttig voor vegetarische of veganistische atleten.
Virtuoos B12 Gold bevat methylcobalamine, een goed opneembare vorm van vitamine B12. Deze vitamine helpt bij vermoeidheid en moeheid, is goed voor het zenuwstelsel en ondersteunt de aanmaak van rode bloedcellen. B12 Gold is tevens geschikt voor vegetariërs en veganisten.
5. Calcium
Hoewel een calciumtekort niet vaak voorkomt bij atleten die zuivel consumeren, is het een punt van aandacht voor veganisten en lactose-intolerante atleten. Vanwege de hoge belasting op botten en spieren bij hardlopen is calcium extra belangrijk. Een tekort kan leiden tot een verhoogd risico op stressfracturen. Naast zuivelproducten zijn groene bladgroenten en verrijkte plantaardige melk goede bronnen.
Bronnen:
Vitamine D:
- Wardenaar, F. C., van den Dool, R., Ceelen, I. J., Witkamp, R. F., & Mensink, M. (2015). Self-reported use and beliefs of dietary supplements in Dutch elite and sub-elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25(3), 248-255.
- Close, G. L., Hamilton, D. L., Philp, A., Burke, L. M., & Morton, J. P. (2016). Vitamin D and skeletal muscle function and recovery. European Journal of Applied Physiology, 116(4), 687-698.
IJzer:
- Sim, M., Garvican-Lewis, L. A., Cox, G. R., Govus, A. D., McKay, A. K. A., & Peeling, P. (2019). Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology, 119(7), 1463-1478.
- McCormick, R., & Moretti, D. (2018). Iron deficiency in endurance athletes: Practical recommendations for treatment. Nutrients, 10(2), 167.
Magnesium:
- Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews, 70(3), 153-164.
- Volpe, S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition, 4(3), 378S-383S.
B-vitamines:
- Manore, M. M. (2000). Effect of physical activity on thiamine, riboflavin, and vitamin B-6 requirements. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 598S-606S.
- Woolf, K., & Manore, M. M. (2006). B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(5), 453-484.
Calcium:
- Nattiv, A., Loucks, A. B., Manore, M. M., Sanborn, C. F., Sundgot-Borgen, J., & Warren, M. P. (2007). American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(10), 1867-1882.
