We trainen ons suf om goede prestaties te leveren. Maar heb je er ooit al eens aan gedacht om ook je maagdarmstelsel te trainen? Uit onderzoek blijkt dat de gemiddelde marathonloper slechts 23 gram koolhydraten per uur tot zich neemt tijdens het lopen van de marathon. Dat is echt (te) weinig.
Wanneer je niet gewend bent om de aanbevolen hoeveelheid van 60-90 gram te consumeren, moet je dit zeker niet ineens gaan proberen tijdens de marathon.
Uit onderzoek blijkt dat je jouw lichaam kunt trainen om die optimale hoeveelheid koolhydraten te kunnen verwerken en goed op te nemen. Dit wordt ook wel “training the gut’’ genoemd. Door jouw lichaam te laten wennen aan deze 60-90 gram koolhydraten per uur, kun je je prestaties verbeteren. Want met meer energie in je lichaam, kan je de intensieve inspanning veel langer op hoge intensiteit volhouden.
> Bekijk onze testpakketten gels
Verhoog je transporters
Het is heel belangrijk dat je lichaam de koolhydraten die je neemt tijdens een training of wedstrijd kan verwerken en kan opnemen. Zogenaamde ‘transporters’ in de darmen zijn hiervoor verantwoordelijk. Uit onderzoek blijkt dat een koolhydraatrijk dieet dit aantal transporters kan verhogen. Door aanpassingen door te voeren in je voeding en je maag en darmen echt ‘uit te dagen’ kan je je maagdarmstelsel trainen om beter om te gaan met koolhydraten tijdens de inspanning.
Tips om te oefenen:
- Eet een koolhydraatrijk ontbijt en ga meteen daarna een rondje lopen, bouw dit op als nodig
- Eet meer koolhydraten in je dagelijkse voeding en experimenteer met het verhogen van het aantal koolhydraten per uur tijdens je duurlopen
- Oefen met (genoeg) drinken tijdens je training, kies een geschikt rondje waar je bidons kunt neerzetten
- Oefen je marathonontbijt en inname van drank en koolhydraten tijdens een wedstrijd of lange training
Trainen dus! En dan niet alleen hardlopen, maar train je maagdarmstelsel. Test van alles uit tijdens en voor je trainingen voor het grote doel. Kies elke week één training waarin je aandacht geeft aan ‘training the gut’.
Om je een handje te helpen hebben wij testpakketten met gels samengesteld. Bij de pakketten staat vermeld hoe je deze voeding het beste kunt inzetten tijdens jouw trainingen.
Testen, testen, testen dus!
--
> Lees ook: Zo voorkom je een bezoek in de bosjes
> Bekijk hier al onze sportgels (en het testpanel heeft ze al getest)
> Lees ook: Zoveel koolhydraten heb je nodig tijdens de marathon
2 reacties
Het beste kun je het overzichtsartikel “Training the Gut for Athletes” van Asker Jeukendrup lezen. Daarin de voordelen van het trainen van het maag-darmkanaal. Hij legt uit dat door regelmatig hogere hoeveelheden koolhydraten te nemen tijdens training, de capaciteit van de darmen om koolhydraten op te nemen toeneemt, wat leidt tot verbeterde prestaties tijdens duurinspanningen. [Journal of Sports Sciences, 35(14), 1293-1301](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28068443).
Een alternatieve bron die de effecten van “gut training” op maag-darmklachten en koolhydraatopname tijdens langdurige inspanning onderzocht is Costa et al. Ze ontdekten dat atleten die hun darmen hadden getraind door regelmatige consumptie van grotere hoeveelheden koolhydraten tijdens training, minder vaak maag-darmklachten rapporteerden en beter presteerden in vergelijking met niet-getrainde atleten. [Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(12), 2011-2021] (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.12841).
Heb je ook een linkje naar het onderzoek?