Energiebehoefte berekenen

Ja, daar hebben we weer een onderwerp te pakken waar niet heel makkelijk een eenduidig antwoord op te geven is. Hoe bereken je jouw energiebehoefte/ caloriebehoefte? Om hier ‘het perfecte antwoord’ op te geven is een advies op maat de beste optie. Maar er is een aantal vuistregels en daarmee help ik je al een eind op weg. 

Verschillende factoren 

De hoeveelheid energie die je op een dag verbruikt (en dus nodig hebt om op gewicht te blijven) is afhankelijk van enorm veel factoren zoals: 

• Leeftijd 

• Geslacht 

• Lengte 

• Gewicht 

• Hoeveelheid beweging per dag, zowel qua werk als qua sport 

Als je in de groei bent verbruik je meer energie dan wanneer je uitgegroeid bent. Mannen hebben in de regel relatief gezien een hogere energiebehoefte. Hoe langer en zwaarder je bent, hoe meer energie je nodig hebt. En als je en fysiek beroep hebt of veel sport / beweegt heb je meer energie nodig dan iemand die veel zit en / of weinig sport.

Formules 

Om te berekenen hoeveel energie je nodig hebt in rust zijn er 2 formules. En met rust bedoel ik als je echt helemaal niets zou doen, alleen zou liggen. Dit is de behoefte ‘om in leven te blijven’, je lichaam werkend te houden.  

Voor personen die gemiddeld aan sport doen, zo maximaal 2-3 keer per week kan de ‘Harris-Benedict formule worden gebruikt. Deze is als volgt: 

• Mannen: = 66 + (13.7 * gewicht in kilo’s) + (5 x lengte in cm) – (6.8 x leeftijd in jaren) 

• Vrouwen: = 655 + (9.6 * gewicht in kilo’s) + (1.8 x lengte in cm) – (4.7 x leeftijd in jaren) 

Voor (semi)topsporters of mensen met een heel zwaar fysiek beroep geldt dat de Spijker & Hoven formule kan worden gebruikt. Hier rolt een iets hoger getal uit dan bij de Harris & Benedict formule. Deze formulier is als volgt: 

Caloriebehoefte per dag = (11,797 x gewicht) + (6,487 x lengte [cm]) – (5,180 x leeftijd) + (186,017 x geslacht [man=1, vrouw=0]) – 139,444 

Het is nog net geen hogere wiskunde.

> Lees ook: bespaar niet op energie tijdens je inspanning! 

Pal-waardes 

Met de uitkomst van de formule ben je er dus nog niet. Omdat je altijd wel wat beweegt moet je deze nog vermenigvuldigen met een bepaald getal, de PAL-waarde. PAL staat voor physical activity level. De hoogte van dit getal is dus afhankelijk van je dagelijkse activiteitniveau. Om te bepalen met welk getal de uitkomst moet worden vermenigvuldigd kan je gebruik maken van de volgende aanbeveling van de Gezondheidsraad: 

• 1,4 (licht actief activiteitenpatroon) 

• 1,6 (matig actief) 

• 1,8 (actief) 

• 2,0 (zeer actief) 

Een rekenvoorbeeld tussendoor 

Henk is stucadoor en loopt 3 keer per week een uurtje tot anderhalf uur hard. Hij is  38 jaar, 1.85 lang en weegt 87 kilo. 

Henk is geen topsporter dus. We gebruiken de Harris & Benedict formule: 

66 + (13.7 * 87) + (5 x 185) – (6.8 x 38) = 1926 

We kunnen Henk wel ‘matig actief noemen’, dus deze uitkomst vermenigvuldigen we met 1.6. 

1926 * 1.6 = 3082. Dit is de hoeveelheid energie die Henk op een dag dat hij niet sport verbruikt.

> Lees ook: Het RUNBITES Testpanel testte energiegels, energierepen en energiesnoepjes & jellybars

Extra energieverbruik door sport / beweging 

Maar, dan zijn we er nog niet. Zoals hierboven aangegeven wordt, heb ik nu de energiebehoefte van Henk op een rustdag berekend. Wanneer Henk die dag een uur gaat hardlopen, komt hier nog iets bij. Om de hoeveelheid extra energie te berekenen kan dan weer gebruik worden gemaakt van de volgende berekening: 

• MET-waarde * 3,5 

• Uitkomst * gewicht in kilo’s 

• Uitkomst /200 

• Uitkomst * aantal minuten beweging 

De MET-waarde is dan weer afhankelijk van het soort beweging. Voor hardlopen geldt over het algemeen een MET-waarde van 8. Hier kan je wat mee ‘spelen’. Bij een rustige duurloop ligt dit getal iets lager (7), bij een hele intensieve training of wedstrijd wat hoger (9/10). 

Stel, Henk loopt een uur hard, een vlotte duurloop. 

Het energieverbruik tijdens dat uur is dan: 

• 8 * 3.5 = 28 

• 28 * 87 = 2436 

• 2436/200 = 12.18 

• 12,18 * 60 = 730 

Het energieverbruik van Henk tijdens zijn training is dus 730 Kcal. Maar let op. Dit getal tellen we niet op bij de eerder berekende 3082. Want dit is het totale energieverbruik van Henk tijdens zijn uur hardlopen. En er zitten maar 24 uur in een dag. Om de energiebehoefte van Henk op die specifieke dag te berekenen (een inschatting dus) delen we 3026 door 24 en vermenigvuldigen dat met 23. Daar tellen we dan vervolgens het verbruik van het uur hardlopen bij op, om toch weer op 24 uur te komen. 

We zijn er bijna. 

• 3082/ 24 = 128 

• 128 * 23 = 2953 

• 2953 + 730 = 3684 

Op een dag dat Henk werkt en een uur gaat hardlopen is zijn geschatte energiebehoefte dus 3684 calorieën.

***

Mirthe adviseert en begeleidt als (sport)voedingsdeskundige sporters bij het optimaliseren van hun dagelijkse voeding. Mirthe is zelf een fanatieke duursporter en loopt onder andere ultratrails en marathons. 

Let op: deze berekeningen zijn gebaseerd op richtlijnen. Voor een persoonlijk advies ben je bij ons zeker ook aan het juiste adres. Neem hiervoor contact op via info@runbites.nl.