Hou jij van een bakje kwark? Je bent niet alleen! De kwark categorie krijgt een steeds groter aandeel in het zuivelschap. Niet alleen kwark maar ook Griekse yoghurt en Skyr komen snel op. Voor atleten die altijd op zoek zijn naar manieren om hun herstel en daarmee hun prestaties te verbeteren, biedt kwark een uitstekende combinatie van eiwitten, calcium en andere essentiële voedingsstoffen. Wat zijn de voordelen, verschillen en welke neem jij?
De voordelen van kwark
Kwark is rijk aan caseïne-eiwit, een 'langzaam' eiwit dat zorgt voor een gestage afgifte van aminozuren aan de spieren gedurende meerdere uren. Dit maakt kwark ideaal om te nemen voor het slapengaan. Het voedt de spieren tijdens de nacht. Kwark bevat niet alleen eiwitten, maar ook andere voedingsstoffen zoals calcium en vitamine B12 die bijdragen aan het herstelproces. Calcium is essentieel voor spiercontractie en -functie, terwijl vitamine B12 een rol speelt bij de productie van rode bloedcellen en de aanvoer van zuurstof naar de spieren.
Porties en goede combinaties
Voor atleten is het goed om ongeveer 20 tot 30 gram eiwit per maaltijd te eten. Geef extra aandacht aan je eiwitinname na je training en voor het slapengaan. Voor het slapen zou je de portie eiwit nog wat kunnen verhogen naar 40 gram.
- Voor het slapen: eet een bakje magere kwark met wat aardbeien of blauwe bessen en noten ongeveer een half uur voor het slapengaan. Bessen voor de anti-oxidanten en noten voor het magnesium en verzadiging. Als je ’s nachts of vroeg in de ochtend wel eens wakker wordt door honger kan een bakje kwark met noten voor hert slapengaan helpen.
- Na de training: neem binnen een half uur na je training een bakje kwark en combineer het met een koolhydratenbron als banaan en honing. Koolhydraten helpen je glycogeen aan te vullen waardoor het lichaam ook makkelijker eiwitten kan opnemen.
- Bij het ontbijt: neem een portie kwark met fruit en granola. Tijdens de slaap vindt spierherstel en -groei plaats, ’s ochtends kun je met een eiwitrijk ontbijt je voorraden weer aanvullen. Fruit en granola voeg je toe voor de benodigde koolhydraten en vezels.
> Lees ook: De verschillende soorten eiwitten: caseïne, wei, dierlijk en plantaardig
Alternatieven voor kwark - Griekse yoghurt, Skyr, plantaardige kwark
Griekse yoghurt wordt gemaakt door gewone yoghurt te zeven om een deel van de wei te verwijderen, waardoor een dikkere, romigere textuur ontstaat. Dat is een iets andere productie dan die van kwark, die gemaakt wordt door melk te laten stremmen met behulp van een zuursel en daarna de vaste stof (de kwark) van de vloeistof (de wei) te scheiden. Het eiwit in Griekse yoghurt ligt vaak iets lager (tussen de 4% en 9%).
Skyr is een traditioneel IJslands zuivelproduct dat lijkt op yoghurt, maar officieel een verse kaas is. Skyr is nog wat steviger en heeft ook een iets drogere smaak dan kwark. Het eiwitpercentage van Skyr is 11% en daarmee vergelijkbaar of net iets hoger dan kwark (9-10%).
Plantaardige kwark, meestal op basis van soja biedt natuurlijk voordelen op het gebied van duurzaamheid en is vaak aangevuld met vitamines. De meeste varianten plantaardige kwark zijn iets lager in eiwit (rond 6%). AH Plantaardig alternatief voor kwark is daarop de uitzondering met 9% eiwit.
Bij Runbites gaan we allerlei types kwark testen! Welke producten moeten we meenemen? Wat is jouw favoriete kwark?
> Lees ook: Hoeveel eiwitten heb ik nodig op een dag?
