Heb je ook wel eens geen zin om te lopen, of merk je tijdens je loopje dat je niet vooruit te branden bent? Of valt je juist op dat je na een grotere maaltijd de dag ervoor loopt als een trein? Er kunnen natuurlijk veel oorzaken zijn, maar de kans is groot dat het terug te leiden is naar je energievoorraad.
Het is belangrijk als loper om genoeg energie te hebben om je trainingen goed – en daardoor met plezier - te kunnen doen. Dit doe je met name door het aanvullen van koolhydraten (snelle energie) en als je echt lang op pad bent ook wat vetten (langdurige energie).
Afhankelijk van je gewicht en de intensiteit van je training verbrand je zo tussen de zeshonderd en achthonderd calorieën per uur. Een deel hiervan wil je weer aanvullen.
Belangrijk is het om een plan te hebben. Dit plan stem je af op de omstandigheden. Is het warm, dan is extra hydratatie met elektrolyten belangrijk. Als het kouder is dan vraagt je lijf om meer energie. Ook hoogte vraagt een specifieke benadering. Op grote hoogte is de lucht ijler, wat betekent dat je harder moet werken om dezelfde prestatie te leveren. Dit verhoogt je energiebehoefte en kan ook je spijsvertering beïnvloeden. Probeer voedsel te kiezen dat makkelijk te verteren is eet wat vaker een klein beetje.
> Lees ook: Zo bereken je je energiebehoefte
Wat makkelijk werkt is rekenen met ‘porties’ koolhydraten. Een portie is dan 25-30 gram koolhydraten.
Één tot twee porties per uur:
> Tijdens een loop die korter is dan twee uur
Twee tot drie porties per uur:
> In een flink intensieve of langere training heb je meer nodig per uur. Bij een hogere intensiteit verbruik je meer per uur en als je langer loopt heb je steeds minder beschikbare voorraden in je lijf. Breid dan uit naar twee tot drie porties per uur.
Aanvullen met gewone voeding of sportvoeding?
Om je energie weer aan te vullen kun je kiezen uit gewone voeding of specifieke sportvoeding.
Met gewone voeding kun je vaak wat meer variëren en je eigen smaak inbrengen. Ook heb je invloed op welke ingrediënten je wel of niet toevoegt. Het is vooral geschikt tijdens rustige trainingen, tijdens een lange hike of ter variatie in een trailrun. Een gemiddelde banaan, een dubbele boterham met pindakaas of 50 gram gedroogd fruit als dadels, abrikozen of pruimen (ongeveer 5 tot 7 stuks) staat gelijk aan ongeveer één portie koolhydraten.
Sportvoeding is makkelijker mee te nemen en sneller opneembaar. Gels en sportdranken bestaan meestal volledig uit koolhydraten en bevatten daarnaast een optimale combinatie van suikers die snel opneembaar zijn en minder maag- of darmklachten geven. Bovendien is een sportdrank of gel vaak aangevuld met elektrolyten of cafeïne om problemen als kramp te voorkomen of beter te presteren. Een gemiddeld gelletje bevat rond de 25 gram koolhydraten (1 portie). Hooggedoseerde gels bevatten 40 gram koolhydraten, bijvoorbeeld de SiS Beta Fuel gel. Alternatieven: 500 milliliter sportdrank of 40 gram energiesnoepjes.
