Wanneer je traint voor een bepaalde wedstrijd of specifiek doel, dan ligt de focus vaak met name op de trainingen. Maar goede slaap is onmisbaar om zo optimaal mogelijk te kunnen presteren. In dit artikel leg ik je uit wat de functie is van de verschillende slaapfases en geef ik tips om als hardloper zo goed mogelijk te kunnen slapen!
‘De tour win je in bed’. Legendarische woorden van Joop Zoetemelk in 1980 tijdens de Tour de France.
Inslapen, lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap
Wakker worden en direct even je slaapscore en bodybattery checken. Misschien heel herkenbaar voor hardlopers met een (uitgebreid) sporthorloge. Deze horloges geven vaak de verschillende fases van slaap aan.
Wanneer je een goede nachtrust hebt, doorloop je namelijk verschillende fases van slaap. De eerste fase is het inslapen. Dan slaap je nog erg licht en kan je makkelijk weer wakker worden. Je kent vast de zogenaamde ‘slaapstuip’, waarbij je het gevoel kunt hebben dat je valt en wakker schrikt. Dit gebeurt tijdens de inslaapfase. Vervolgens gaat deze fase door in lichte slaap. Gedurende de nacht ben je het vaakst in deze fase. De derde fase is de diepe slaap. Tijdens deze fase ontspannen je spieren en zakken je hartslag en bloeddruk. Deze fase is enorm belangrijk om te herstellen van (zware)inspanningen. De vierde fase is die van de REM slaap. Tijdens deze fase verwerk je mentale prikkels optimaal en droom je. Als je in deze fase wakker wordt, kan je jouw droom vaak nog herinneren.
Diepe slaap en REM-slaap zijn dus echt noodzakelijk om goed te kunnen herstellen van trainingen en wedstrijden en om mentale prikkels te kunnen verwerken. De algemene richtlijn is, dat een volwassene 2 uur diepe slaap nodig heeft en 2 tot 2,5 uur REM-slaap. De ideale hoeveelheid is wel heel persoonlijk. Het totale aantal aanbevolen uren slaap ligt tussen de 7 en 9 uur.
Kwaliteit van slaap is minstens zo belangrijk als kwantiteit (duur). Wanneer ik afga op de gegevens van mijn sporthorloge heb ik zelf altijd voldoende diepe slaap. Ik merk dat ik heel soms moe wakker word na 9 uur slaap, wanneer deze vooral licht is geweest. Maar ik kan ook uitgerust wakker worden na 6 uur slaap, wanneer ik voldoende diepe slaap en REM-slaap lijk te hebben gehad. Over het algemeen slaap ik erg goed en word ik bijna altijd uitgerust en vol energie wakker.
Oorzaken van te weinig diepe slaap en REM-slaap
Diepe slaap en REM-slaap zijn echt onmisbaar om goed te herstellen en je lichaam weer klaar te maken voor de volgende dag (en volgende training!). Oorzaken van (kwalitatief) slechte slaap zijn de volgende:
- Laat sporten. De adrenaline werkt nog lang door, waardoor je lastig of onrustig in slaap kunt komen.
- Alcohol, drugs of cafeïne gebruik
- Schermpjes vlak voor het slapen
- Geen / weinig structuur
- Laat eten, en dan met name snelle koolhydraten, suikers en verzadigd vet
Door de triggers voor slechte(re) slaap in beeld te brengen, zijn de tips om beter te kunnen slapen misschien al een open deur. Maar; ik geef ze toch!
- Probeer je trainingen niet, of in elk geval niet altijd, laat op de dag te doen. Zet de wekker eens een uur eerder en train ’s ochtends voor de werkdag begint
- Neem geen alcohol of drugs
- Na 14 uur geen cafeïne meer (en let op, in veel theesoorten zit ook theïne, dit heeft hetzelfde effect als cafeïne!)
- Verminder stress voor het slapengaan. Doe een (korte) yogasessie of ademhalingsoefeningen voor je naar bed gaat
- Geen schermpjes meer vanaf 1 á 2 uur voor het slapen gaan. Zet je telefoon op vliegtuigstand en leg hem buiten handbereik
- Ga iedere dag op ongeveer dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd weer op
- Eet geen zware maaltijd meer tot uiterlijk 2 uur voor je gaat slapen
Door deze tips toe te passen zal je merken dat je rustiger inslaapt en doorslaapt.
Voedingstips om beter te slapen
Naast het actief uitvoeren van deze handelingen, of door dus bepaalde dingen te laten, kan ook bepaalde voeding / suppletie je helpen om beter te slapen. Ik noem de volgende:
- Snelle suikers eten vlak voor je gaat slapen is geen goed idee. Wanneer je toch nog wilt eten korte tijd voordat je naar bed gaat, kies dan voor eiwitrijke voeding of volkoren producten. Kwark is perfect om ’s avonds nog te nemen, omdat dit caseïne eiwit bevat. Deze vorm van eiwit kan gedurende de nacht optimaal door je lichaam worden opgenomen. Als je liever een shake drinkt voor het slapen, is de Infinit Nighttime Recharge echt een aanrader.
- Met PILLAR Triple Magnesium kun je niet alleen genieten van een goede nachtrust, maar ook van verbeterde herstelresultaten. Het bevat magnesiumglycinaat, dat zorgt voor een optimale opname en helpt bij het kalmeren van je zenuwstelsel.
- Valeriaan is een kruid dat wordt ingezet om een goede nachtrust te ondersteunen. De ProNite Gold van Virtuoos bevat naast Valeriaan ook andere Vitamines, kruiden en melatonine en is ontwikkeld om een goede nachtrust te ondersteunen.
- Kersensap! Uit steeds meer onderzoek blijkt dat het sap van kersen bijdraagt aan beter herstel van spieren, zorgt voor een beter immuunsysteem en: je helpt om beter te slapen! Beet It Regen Cherry+ bevat per dosis 30 ml. geconcentreerde kersensap.
Slaap lekker!
> Lees ook: De verschillende soorten eiwitten: caseïne, wei, dierlijk en plantaardig
