De marathonkriebels beginnen al bij iedereen die een voorjaarsmarathon gaat lopen. De trainingen worden zwaarder en langer, de twijfels voor de gestelde doelen lopen op. Je krijgt van allemaal verschillende kanten adviezen over training en voeding. Wat zijn de do’s en de don’ts in deze laatste periode voor de marathon?
1. Train ook al eens op je wedstrijdschoenen
Het geeft een heerlijk gevoel om die splinternieuwe marathonschoentjes pas op de dag zelf aan te trekken. Zeker wanneer je kiest voor de echte superschoen (want: ‘kost wel een euro per kilometer’) is de verleiding groot om ze lekker in de doos te laten tot de grote dag. Maar: het is wel heel verstandig om een aantal trainingen op deze schoenen de doen. Kies voor een training met tempoblokken op marathontempo om te voelen of deze schoen echt wel de juiste is voor je. Zo kom je wat dat betreft niet voor verrassingen te staan op de dag zelf.
2. Test je sportvoeding niet op de dag zelf
Het is voor de meeste hardlopers niet zo’n aantrekkelijk idee om veel gelletjes naar binnen te werken tijdens de trainingen. Vaak wordt dit toch ‘uitgesteld’ tot de grote dag zelf. Maar hoe bepaal je dan of de gekozen sportvoeding goed valt op de dag zelf? Ik raad aan om de hoeveelheid die je van plan bent te nemen tijdens de marathon, ook al eens tijdens een lange duurloop en trainingen met marathontempo’s uit te testen. Neem bijvoorbeeld iedere 25 minuten een gel of om de 6 kilometer. Hou een inname van tussen de 60 en 80 gram koolhydraten per uur aan. Wanneer je van plan bent om sportdrank van de organisatie aan te pakken: kijk alvast welk merk sportdrank wordt uitgedeeld en train ook daarmee.
>> Kijk hier voor een testpakket met 10 verschillende gels
3. Test je ‘pre race diner en pre race ontbijt’ ook al uit
Niet alleen het testen van sportvoeding is belangrijk, maar test ook voor jezelf je ‘pre race diner en pre race ontbijt’ een keer uit. Wanneer je snel last hebt van je maag en darmen, kan je het beste kiezen voor zo min mogelijk vezels, zowel op de dag en avond vóór de wedstrijd als op de wedstrijddag zelf. Denk aan pannenkoeken, wit brood, witte pasta. Heb je daar minder last van, dan kan je eventueel op de dag voor de wedstrijd nog wat vezels tot je nemen, maar mijn advies zou altijd wel zijn om op de dag zelf zo vezelarm mogelijk te eten. Ga in ieder geval geen ‘gekke nieuwe dingen’ qua voeding uitproberen op de dag voor de wedstrijd of de dag van de wedstrijd.
4. Probeer niet om ‘nog even een paar kilootjes kwijt te raken’
Wanneer ik marathonlopers adviseer qua voeding, is een veelgehoorde wens dat ze graag nog een paar kilo kwijt willen raken voor de marathon. Wanneer je hiermee komt vanaf een week of 12 voor de start, ben je eigenlijk al te laat. De trainingen worden zwaarder, de belasting hoger. Dat is niet de juiste periode om bewust voor een energietekort te gaan zorgen. Gezond en voldoende eten is essentieel om zo snel mogelijk te herstellen van de trainingen en om ervoor te zorgen dat je weerstand zo hoog mogelijk blijft. Want wanneer je traint voor een voorjaarsmarathon liggen virusjes extra op de loer tijdens de wintermaanden waarin je het grootste gedeelte van je trainingen afwerkt. Wat gewicht verliezen kan je dus beter doen in de periode voordat je echt aan de specifieke marathonvoorbereiding begint.
5. Focus (ook) op eiwitten!
Hardlopers hebben nogal de neiging om te focussen op het nemen van voldoende koolhydraten. Omdat de trainingsbelasting omhoog gaat en er vaak een extra training wordt toegevoegd hebben de spieren nogal wat te lijden. Zorg dus dat je echt voldoende eiwitten binnenkrijgt zodat je lijf goed kan herstellen en snel klaar is voor de volgende training. Ga uit van ongeveer 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. En neem lekker een bakje kwark voordat je gaat slapen.
>> Maak een lekkere herstelshake met deze eiwitpoeders
6. Luister naar je lichaam en neem op tijd rust
Makkelijker gezegd dan gedaan. Luisteren naar je lichaam. Zeker wanneer je een trainingsschema volgt kan het weleens erg lastig zijn om te luisteren naar je lichaam en af te wijken van het schema. Maar wanneer je een opkomend pijntje hebt, ontzettend moe bent of een virusje voelt opkomen kan je beter een training aanpassen naar een training op lagere intensiteit of de training inkorten. Soms is zelfs kiezen voor een rustdag beter dan jezelf te blijven pushen. Beter 1 training minder, dan een paar weken eruit liggen.
7. Slapen!
Herstellen doe je in bed! Zorg voor een goed ritme en probeer echt 8-9 uur per nacht in ieder geval lekker in je bed te liggen. Minder schermpjes in bed, niet te vaak ’s avonds laat nog trainen. Kijk voor meer slaaptips hier. En het geheim van een van werelds beste marathonlopers Abdi Nageeye? Triple Magnesium van Pillar Performance. Draagt bij aan sneller herstel en een betere slaapkwaliteit. En onthoud: de nacht voor de nacht van de wedstrijd is belangrijker dan de nacht voor de wedstrijd zelf. Dus: geen paniek wanneer je de slaap niet kunt vatten de nacht voor de wedstrijd.
En de allerlaatste en meest belangrijke tip: geniet van de voorbereiding!
