Nuchter trainen, en dan hebben we het niet over training zonder vooraf alcohol te hebben gedronken. Vooral onder lange afstandslopers een bekende term. Vaak krijg ik de vraag of dit nou wel of niet goed is om te doen. En zoals bij veel onderwerpen die met voeding te maken hebben is ook deze vraag weer lastig te beantwoorden.
Wat is nuchter trainen?
Het antwoord op deze vraag is nog niet zo lastig. Nuchter trainen komt er op neer dat je een training doet nadat je een bepaalde tijd niet hebt gegeten. In lijn met wetenschappelijke literatuur spreek je van nuchter trainen wanneer je de 10 tot 14 uren voor een training geen koolhydraten hebt ingenomen. Vaak zie je dan ook dat er in de ochtend wordt getraind, zonder ontbijt. En dus na een nacht slaap waarin niet gegeten is.
Wat is het nut van nuchter trainen?
Wanneer je traint maak je altijd gebruik van 2 energiesystemen, waardoor energie vrijgemaakt wordt. Namelijk, de verbranding van koolhydraten en de verbranding van vetten. Hoe hoger de intensiteit, hoe meer koolhydraten je gebruikt in verhouding tot het aantal vetten. Ook als je op lage intensiteit traint, zal je lichaam eerst de voorkeur geven aan koolhydraten als energieleverancier. Koolhydraten liggen opgeslagen in de lever en spieren in de vorm van spierglycogeen. Wanneer er minder koolhydraten beschikbaar zijn in het lichaam, kan het ook zo zijn dat het eiwitten inzet om in de energiebehoefte te voorzien.
Als je nuchter traint zal de hoeveelheid vet die je verbrandt tijdens een training iets hoger zijn dan wanneer je niet nuchter traint. Daar is veel onderzoek naar gedaan. Er wordt meer vet gebruik en dus minder glycogeen (opgeslagen koolhydraten).
Voordelen van nuchter trainen.
Wanneer je meer vet verbrandt door nuchter te trainen val je mogelijk iets af of krijg je een lager vetpercentage. Dit hoeft natuurlijk helemaal geen gewenst gevolg te zijn. Daarnaast raakt je lichaam meer gewend aan het overschakelen op vetverbranding waardoor je mogelijk sneller gebruik maakt van je vetreserve en de verhoudingen tussen de verschillende energiesystemen wat verschuift. In theorie zou het dan mogelijk kunnen zijn om de man met de hamer wat langer voor te blijven.
> Lees ook: De zeven voordelen van hardlopen in de ochtend
Nadelen van nuchter trainen.
Het genoemde voordeel van gewichtsafname kan ook een nadeel zijn, wanneer je niet wilt afvallen. Daarnaast is de gewichtsafname minimaal. Uiteindelijk gaat het om energiebalans. Wanneer je nog altijd evenveel energie binnenkrijgt als dat je ongeveer verbrandt gedurende de dag, zal je niet afvallen. Ook is uit onderzoek gebleken dat je lichaam eiwitten kan gaan inzetten als energiebron. Wanneer dit het geval is, zou nuchter trainen kunnen leiden tot spierafbraak. Er zijn onderzoeken waaruit blijkt dat nuchter hardlopen leidt tot tweemaal zoveel spierafbraak dan niet-nuchter hardlopen.
Daarnaast blijkt uit onderzoek dat vasten, en dus nuchter trainen een negatief effect heeft op zowel de omvang als intensiteit van de training. Voor een intensieve (interval)training is het noodzakelijk dat je lichaam uit koolhydraten kan putten. Dus wanneer je voor een intensieve training gaat, is het advies om dit niet nuchter te doen. Je vermogen om hard te trainen daalt gewoon eenvoudigweg wanneer je niet over voldoende koolhydraten beschikt om een intensieve training te kunnen uitvoeren.
> Wil je eens wat verschillende soorten sportvoeding uitproberen? Bekijk hier onze testpakketten.
Tot slot kan nuchter trainen zorgen voor een disbalans in de hormoonspiegel. Verhoogde cortisolwaardes en een disbalans in oestrogeen en testosteron kan het gevolg zijn van (te vaak) nuchter trainen. Deze hormonen spelen een cruciale rol in het behoud van gezonde botten en je herstel.
Dus: wel of niet nuchter trainen?
Wanneer je echt gaat voor een rustig duurloopje in de ochtend of echt niet kunt eten ’s ochtends, dan is het prima om te aan hardlopen op een nuchtere maag. Maar dan dus wel echt alleen trainingen op lage intensiteit. Ga voor maximaal 90 minuten en vermijd hoge snelheid. Uiteindelijk zal een training zowel mentaal als fysiek beter aanvoelen met voldoende brandstof aan boord! Je kunt er ook voor kiezen om de koolhydraten gedurende de training aan te vullen. Wanneer je het lastig vindt om vroeg te ontbijten maar wel een reepje of gelletje kunt wegkrijgen tijdens de training is dit een prima alternatief om de eventueel ongewenste gevolgen van volledig nuchter trainen te voorkomen.
