Wat is de juiste basisvoeding voor hardlopers?

Wat mij opvalt, is dat veel vragen die ik als sportvoedingskundige krijg, gaan over wat nu de juiste basisvoeding is voor hardlopers. Basisvoeding waardoor je optimaal presteert en optimaal herstelt. Oftewel: voeding waarmee je jezelf ‘fit eet’. In dit artikel geef ik je handvatten voor een goed eetpatroon, de juiste verhouding koolhydraten, vetten en eiwitten en hoe je dit praktisch kunt toepassen. Kom je er toch niet uit? Plan dan even een 10-minuten belgesprek in via de site. Dat is helemaal gratis. En kijken we samen even naar jouw specifieke situatie. Een gesprek inplannen kan hier.

Een compleet en volledig voedingsadvies is heel persoonsgebonden. Zo is voor iedereen de dagelijkse energiebehoefte verschillend. De dagelijkse energiebehoefte is afhankelijk van factoren als geslacht, leeftijd, lengte en gewicht. Maar ook van de hoeveelheid training en de mate van overige activiteit gedurende de dag.

Natuurlijk kan ik je wel wat handvatten geven. De verhouding tussen de macro’s is enorm belangrijk. Als je je lijf geeft wat het nodig heeft in de juiste verhouding, dan voed je je lichaam en bevorder je het herstel en de functie van het lichaam.

Juiste verhouding vetten/ eiwitten/ koolhydraten

Wanneer ik duursporters adviseer, dan adviseer ik om in elk geval ervoor te zorgen dat je per dag 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht consumeert. Dus: bij een duursporter van 60 kilo, is dat 90 gram per dag. Wanneer een duursporter enkel plantaardige voeding eet, dan is het advies om 30% meer eiwit per dag te consumeren. In dit voorbeeld dus 117 gram per dag. Wanneer je ook nog als doel hebt iets in gewicht te verliezen, ga ik vaak richting de 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.

De volgende voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten:

• Kwark, skyr
• Eieren
• Peulvruchten (kikkererwten, linzen, sojabonen)
• Vlees en vis

Ook het eten van voldoende vet is heel erg belangrijk. Verschillende vitamines zijn enkel in vet oplosbaar, zoals vitamine D en vitamine A. Mijn advies is om ongeveer 20% van je energiebehoefte uit vet te halen. Nu wordt het wat lastiger. Stel: je verbruikt 2.000 Kcal per dag, dan is het advies om 400 Kcal uit vet te halen, en dan het liefst onverzadigd vet. 1 gram vet levert 9 Kcal, dus is het advies om ongeveer 45 gram (onverzadigd) vet per dag binnen te krijgen.

Onverzadigd vet komt bijvoorbeeld voor in:

• Noten
• Plantaardige olie
• Vloeibare bak- en braadproducten
• Avocado
• Vette vis 

Wat overblijft aan energiebehoefte kan dan dus ‘gevuld worden’ met koolhydraten. Hiermee wil ik niet zeggen dat koolhydraten ondergeschikt zijn of ‘niet noodzakelijk’. Het consumeren van voldoende koolhydraten is juist enorm belangrijk voor duursporters. Maar mijn ervaring is, dat duursporters juist vaak te veel focussen op koolhydraten en minder op eiwitten en vetten. En zoals al is aangegeven, hebben zowel eiwitten als vetten bepaalde functies als het aankomt op herstel. De hoeveelheid eiwitten per dag staat bij mijn manier van adviseren als het ware ‘vast’. Wanneer je energiebehoefte op bepaalde dagen hoger ligt doordat je traint, heeft dit automatisch tot gevolg dat je op die dagen meer koolhydraten eet, en deze heb je nodig!

Daarbij adviseer ik om altijd voor volkoren producten te gaan, het liefst ook nog eens onbeperkte producten. Voorbeelden van koolhydraatrijke gezonde voeding zijn:

• Volkorenbrood
• Fruit
• Havermout
• Muesli
• Volkorenpasta
• Zilvervliesrijst

Voed je lichaam

Wanneer je deze handvatten aanhoudt en volgt, dan zorg je dat je jouw lichaam voedt in plaats van vult en echt geeft wat het nodig heeft. Dat betekent niet dat er geen ruimte is voor soms eens een stukje taart, snoep, frisdrank of chips. Eten mag wat mij betreft nooit voelen als (strikt) dieet, maar je zult merken dat het op een gegeven moment ‘vanzelf’ gaat en je veel meer op intuïtie zult gaan eten, als er balans is tussen de macro’s.

Heb je vragen naar aanleiding van dit artikel? Stel ze gerust: plan een afspraak in en je krijgt antwoord op je specifieke vraag!