Een goed trainingsschema waarbij je verstandig opbouwt naar de marathonafstand is het ‘basisingrediënt’ om op een gezonde manier een marathon te kunnen lopen. Voeg daar goede slaap en gezonde evenwichtige voeding aan toe, en je komt al een heel eind in de buurt bij de juiste ingrediënten voor het beste resultaat.
Maar als je echt voor een topresultaat wilt gaan, dan voeg je de volgende extra ingrediënten toe voor de ‘finishing touch!’
1. Genoeg koolhydraten tijdens de marathon
Het kan niet vaak genoeg benadrukt worden. De motor moet blijven draaien tijdens de marathon. En omdat je een marathon over het algemeen op relatief hoge intensiteit zult lopen, haalt het lichaam de energie het liefst uit koolhydraten. Probeer 60-80 gram koolhydraten per uur binnen te krijgen. Dit kan door middel van sportdrank, gels, repen of ‘energychews’. Op RUNBITES vind je verschillende testpakketten (gels, repen en snoepjes), zodat je gemakkelijk kunt testen welke voeding voor jou het beste werkt!
> Lees ook: Zoveel koolhydraten heb je nodig tijdens de marathon
2. Bietensap
Inmiddels is het gebruik van bietensap en bietensap-concentraten geëxplodeerd. Er is veel bewijs dat het doet wat het belooft: namelijk jou sneller laten lopen. Niet voor niets heeft NOC NSF bietensap opgenomen in het voedingsprotocol. En fijn is dat het niet alleen werkt bij topsporters, het werkt zelfs beter bij atleten die een gemiddelde zuurstofopname hebben. De gunstige werking komt door nitraat. Nitraat zorgt voor een betere doorbloeding van je spieren, hierdoor krijgen de spieren meer zuurstof. Dit geeft voordelen als je een training of wedstrijd op een hoge intensiteit loopt. Nitraat heeft nog meer voordelen. Het zorgt ervoor dat je spieren efficiënter en krachtiger samentrekken. Dit betekent dat je ook bij sprint- en krachtsporten je prestaties kunnen verbeteren. Neem 1-2 shots bietensap van BEET IT één tot drie uur vóór de training, dagelijks, gedurende 10-14 dagen voorafgaand aan een wedstrijd. Neem de laatste 1-2 shots één tot drie uur vóór de wedstrijd.
3. Cafeïne
Het nemen van cafeïne vóór of tijdens de inspanning kan een positief effect hebben, zowel op spierkracht als op mate van alertheid. Zeker dat laatste kan superfijn zijn tijdens het lopen van een marathon. Het nemen van een energiegel met toegevoegd cafeïne tijdens de marathon kan ervoor zorgen dat je hoofd weer helder is, en je meer gefocust bent.
Maar let op: te veel cafeïne kan een negatief effect hebben: hoofdpijn, rusteloosheid en hartkloppingen zijn veelgehoorde klachten. Het advies is om maximaal tussen de 3 en 6 mg cafeïne per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Stel, je weegt 70 kilo, dan kom je uit op tussen de 210 en 420 mg. In veel gels met cafeïne zit al rond de 100 mg. Drink je dan ook nog een paar kopjes (filter)koffie voor de start, dan zit je daar al snel aan. Train ook eerst goed met gels met cafeïne, zodat je zeker weet dat je maag- en darmstelsel hier goed op reageert!
> Bekijk hier ons assortiment cafeïne supplementen
4. Eiwitten
Aan eiwitten heb je tijdens het lopen van de marathon weinig, maar des te meer in de periode voorafgaand aan het lopen van de marathon. Zeker in de laatste trainingsweken moet je zorgen voor voldoende eiwitinname, zodat je spieren steeds weer herstellen van je trainingen. Maar ook in de taperweken zijn eiwitten nog altijd heel belangrijk. Het advies voor duursporters is om 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag te consumeren. Weeg je 60 kilo, dan is dit dus ongeveer 90 gram per dag. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld kwark, havermout, vlees, vis en peulvruchten. Een extra gemakkelijke manier om voldoende eiwit binnen te krijgen is via eiwitshakes en eiwitrepen.
> Lees ook: Hoeveel eiwitten heb ik nodig op een dag? (dit is anders voor ouderen)
5. Voldoende vocht
Een open deur, maar wel echt een heel belangrijk ingrediënt. Het nemen van voldoende vocht tijdens het lopen van de marathon. Wanneer je 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest, zorgt dit al voor een prestatieverlies van 10%. Echt heel veel dus! De hoeveelheid vocht die je verliest is niet alleen heel persoonlijk, maar ook sterk afhankelijk van de temperatuur. Het advies is om tussen de 150 en 250 milliliter per kwartier te drinken. Dat is echt een behoorlijke hoeveelheid en voor veel atleten lastig. Het lichaam kan water op een bepaald moment lastiger opnemen door een verlies aan mineralen. Kies voor een hypotone of isotone sportdrank. Wanneer je weet welk merk sportdrank wordt uitgedeeld tijdens de marathon, dan is het aan te raden om hier vooraf mee te trainen.
> Lees ook: Hypertoon, hypotoon en isotoon, wat is het verschil?
Kies je toch voor het nemen van alleen water tijdens het lopen. Plan dan het nemen van de gels zo, dat je deze vlak voor de post neemt. Door je gels en water te combineren zorg je er ook voor dat het vocht beter wordt opgenomen.
Succes!
