´Je bent pas een echte wielrenner als je je sleutelbeen ooit hebt gebroken.’ Een quote die ik meerdere keerde hoorde toen ik mijn sleutelbeen brak tijdens de eerste dag van een etappekoers, jaren geleden. Ik heb ook zo’n quote. Maar dan voor hardlopers. ´Je bent pas een echte hardloper als je ooit een keer de bosjes hebt bezocht tijdens een training of wedstrijd. ´
Train je maagdarmstelsel
Een week geleden gaf ik op donderdagavond personal looptraining. De man waar ik mee liep ging steeds moeilijker lopen, en dat was niet vanwege pijn in zijn benen. Ik zag het en moedigde hem aan om even de bosjes in te gaan. Hij keek me wat bevreemd aan. Ik herhaalde mijn quote en hij dook de bosjes in. De opluchting was groot en de training was goed.
Schaamte
Eerlijk is eerlijk. De eerste keer dat het mij overkwam had ik er wat moeite mee. Ik liep met een grote groep en kreeg steeds meer last van mijn buik. Ik hield het op tot thuis. Gevolg: ik was er letterlijk ziek van. Buikpijn, misselijk en geen trek in eten. De naweeën bleven zelfs tot de dag erna hangen. Je moet ook wel echt even een drempeltje over, zeker als je in gezelschap bent.
Mijn motto is misschien wat overdreven. Niet iedere hardloper hoeft echt daadwerkelijk de bossen in. Maar dat veel hardlopers last hebben van hun maag of darmen tijdens het lopen is een feit.
Maag- en darmklachten onder hardlopers. Wanneer we het hier over hebben dan hebben we het hoofdzakelijk over de volgende klachten:
- Overmatige winderigheid
- Opgeblazen gevoel
- Last van maagzuur
- Darmkrampen
- Pijn in de zij
- Buikpijn
- Diarree
- Misselijkheid
- Overgeven
Hoe komt het en valt er iets aan te doen?
Oorzaak maag- en darmklachten bij hardlopers
Dat hardlopen vaak zorgt voor klachten aan het maag- en darmstelsel is bekend. Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van bepaalde voeding op sportprestaties, maar maag- en darmklachten bleven in deze onderzoeken vaak wat onderbelicht. De afgelopen jaren is er meer aandacht ontstaan voor dit onderwerp en wordt er meer en meer onderzoek verricht naar het ontstaan van maag- en darmproblemen bij duursporters.
Een aantal uitkomsten van deze onderzoeken is:
- De klachten komen meer voor onder hardlopers en triatleten dan onder wielrenners.
- De klachten komen meer voor bij langere inspanningen zoals marathons en ultra’s dan bij kortere duurinspanningen.
- Bij een onderzoek onder deelnemers aan een marathon gaf 83% zelfs aan last te hebben gehad van maag en / of darmen. Ook onder ultralopers zijn deze percentages erg hoor, hier gaf 82% aan last te hebben gehad.
- Ongetrainde lopers hebben meer klachten dan getrainde lopers.
- Vrouwen hebben over het algemeen meer klachten dan mannen.
Wat de exacte oorzaak is van maag- en darmklachten onder hardlopers (of eigenlijk duursporters in het algemeen) is niet met zekerheid te zeggen, maar er is wel een aantal mogelijk oorzaken te noemen. Ik zal deze noemen en kort toelichten.
> Bekijk onze testpakketten gels
Schokbeweging
Uit onderzoek blijkt dat de schokbeweging die vooral tijdens hardlopen optreedt een bepaalde ´mechanische belasting´ vormen voor het maag-/darmkanaal.
Verminderde doorbloeding
In rust gaat ongeveer 24% van onze bloedstroom naar ons maag-/darmkanaal en spijsverteringsorganen. Dit verandert tijdens inspanning. Bij lichte inspanning is dit percentage nog maar 12% en bij hele zware inspanning zelfs 3%. Hierdoor is minder zuurstof beschikbaar, wat kan leiden tot een verminderde darmfunctie.
Voeding
Koolhydraten, maar met name vetten en eiwitten, kunnen een remmende werking hebben op de maaglediging en daardoor klachten veroorzaken. Mede om die reden is het bijvoorbeeld superbelangrijk om (sport)voeding altijd goed te testen voordat je deze voeding gebruikt voor of tijdens een belangrijke wedstrijd. Uit onderzoek blijkt dat de kans op klachten door sportvoeding word verkleind wanneer je vloeibare voeding (gelletjes, sportdrank) neemt in plaats van vaste voeding. (lees ook: Zoveel koolhydraten heb je nodig tijdens je marathon)
Hormonale veranderingen
Uit onderzoek blijkt ook dat veranderingen in de hormonen van invloed kan zijn op maag- en darmproblemen. Dit zal voor veel vrouwen wel herkenbaar zijn. Bepaalde periodes tijdens de cyclus kunnen de klachten daarom toenemen.
Wat kan je eraan doen?
Om een inspanning op hoge intensiteit goed te kunnen volhouden is het heel belangrijk om voldoende energie binnen te krijgen. Je kunt echt geen maag- en darmproblemen gebruiken tijdens een belangrijke (intensieve) langdurige inspanning zoals een marathon. Het advies is om dan tussen de 60-90 gram koolhydraten per uur te nemen. Lukt dit echt niet, dan loop je het risico om de man met de hamer tegen te komen.
Je kunt heel veel doen qua aanpassingen in je voeding om ervoor te zorgen dat je de kans op klachten verkleint. Heel eerlijk: ik had vaak de neiging om (te) weinig te eten gedurende de dag en vezels echt te beperken wanneer ik wist dat ik ’s avonds nog ging trainen. Uiteindelijk is dit niet vol te houden. Je hebt gewoon echt energie nodig om een training goed te kunnen uitvoeren. Los van alle tips die gegeven kunnen worden rondom voeding is er ook een ‘andere stroming’. Het ‘trainen’ van je maag-/darmstelsel met als doel klachten tijdens de inspanning te voorkomen: ‘Training the gut’.
Verhoog de transporters in je darmen
Het is heel belangrijk dat je lichaam de koolhydraten die je neemt tijdens een training of wedstrijd kan verwerken en kan opnemen. Zogenaamde ‘transporters’ in de darm zijn hiervoor verantwoordelijk. Uit onderzoek blijkt dat een koolhydraatrijk dieet dit aantal transporters kan verhogen. Andersom geredeneerd: wanneer je een periode een relatief koolhydraatarm voedingsschema hebt gevolgd, kan het zijn dat je daardoor minder transporters in je darmen hebt, waardoor je juist klachten krijgt als je koolhydraten tijdens een training of wedstrijd neemt. Je lichaam kan deze koolhydraten eenvoudigweg gewoon niet (meer) verwerken.
Door aanpassingen door te voeren in je voeding en je maag- en darmstelsel echt ‘uit te dagen’ kan je het trainen om beter om te gaan met koolhydraten tijdens de inspanning.
Tips om je maagdarmstelsel te trainen:
- Eet een koolhydraatrijk ontbijt en ga meteen daarna een rondje lopen, bouw dit op als nodig
- Neem koolhydraten tijdens je duurlopen en verhoog het aantal koolhydraten per uur geleidelijk.
- Neem wat vaker drank mee tijdens je trainingen en train met relatief veel volume drank in je maag.
- Kies routes met voldoende bosjes en neem wat toiletpapier mee. Zo ga je goed voorbereid op pad, voor het geval deze specifieke maag-/ darmtraining een keertje minder goed uitpakt.
Succes met trainen!
--
> Lees ook: Marathonvoorbereiding: stapelen, stapelen, stapelen!
> Bekijk hier al onze sportgels (en het testpanel heeft ze al getest)
> Lees ook: Zoveel koolhydraten heb je nodig tijdens de marathon
