Het aanvullen van het verloren vocht en energie na een zware wedstrijd of training is van cruciaal belang voor het herstel van het lichaam. Wanneer je echt een zware training of wedstrijd hebt uitgevoegd krijgt je immuunsysteem even een harde klap. De weerstand wordt hierdoor (tijdelijk) even wat lager direct na de training of wedstrijd. Door de energie weer goed aan te vullen, zorg je dat je weerstand weer hoger wordt, wat het risico op virussen verkleint.
Herstellen door voeding
Maar wat is nu de perfecte herstelmaaltijd? En wat kun je qua beweging het beste doen om zo snel mogelijk te herstellen?
Het antwoord op deze vragen is niet eenvoudig te geven. Dit is namelijk sterk afhankelijk van het soort training die je hebt gedaan en de duur en intensiteit. Maar ook van je gewicht. Voor duursporters geldt dat de ‘ideale herstelmaaltijd’ bestaat uit eiwitten en koolhydraten in de verhouding 1:3 tot 1:4. Ga uit van 1 tot 1,5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Stel, je weegt 75 kilo. Dan bevat een goede herstelmaaltijd tussen de 75 en 115 gram koolhydraten en ongeveer 20 tot 30 gram eiwitten. Een grote bak kwark met 40 gram havermout en een appeltje bijvoorbeeld. Of 4-6 belegde boterhammen met eiwitrijk beleg als kipfilet, pindakaas, ei of hummus.
Als je onderweg bent of weinig tijd hebt kan een shake met eiwitten een oplossing zijn. Deze vind je hier.
Naast eten, is het ook enorm belangrijk om voldoende vocht aan te vullen. Voer een check uit: voor het slapen moet je urine zeker weer doorzichtig zijn. Hiervoor moet je minimaal 1,5 keer het verloren vocht aanvullen. Wanneer je veel vocht verloren hebt verlies je ook elektrolyten als zout en magnesium. Je kunt dan ook een sportdrank drinken met toegevoegde elektrolyten. Wanneer je hier een tekort aan hebt, kan het vocht namelijk minder goed door je lichaam opgenomen worden.
Herstellen door beweging: actief herstel
Wanneer ik na een zware training of wedstrijd een kantoordag heb, dan merk ik dat aan mijn herstel. Dat gaat langzamer. Er zitten allemaal afvalstoffen in je lichaam, melkzuur, en rustige beweging kan de afvoer en verwerking van melkzuur versnellen. Zolang je echt flinke spierpijn hebt kan je het beste je spieren nog niet te veel belasten en is wandelen of fietsen op een lichte versnelling een goede manier om het herstel te bevorderen. Wanneer de ergste spierpijn weg is, kan je weer rustig joggen of een duurloopje doen.
> Lees ook: 5 tips om niet ziek te worden voor een belangrijke wedstrijd
Mirthe adviseert en begeleidt als (sport)voedingsdeskundige sporters bij het optimaliseren van hun dagelijkse voeding. Mirthe is zelf een fanatieke duursporter en loopt onder andere ultratrails en marathons.
