Oudere atleten hebben meer eiwitten nodig dan jongere atleten, omdat je, als je iets ouder wordt, spiermassa verliest. Ouder? Over welke leeftijd hebben we het dan? Helaas begint dit al rond je veertigste! Daardoor heb je ook langer nodig om te herstellen na trainingen. Door meer eiwitten te eten, kun je spierverlies tegengaan, sneller herstellen en je prestaties verbeteren. Te weinig eiwitten eten kan juist leiden tot sneller spierverlies, trager herstel en een groter risico op blessures.
In een onderzoek van Doering werd het spierherstel na een zware 30-minuten durende hardloopsessie op een hellende loopband tussen oudere triatleten (gemiddeld 53 jaar) en jongere triatleten (gemiddeld 27 jaar) vergeleken. De uitkomst? Het herstel en de prestaties van de oudere atleten waren na drie dagen minder goed dan die van de jongere atleten, en hun spieren herstelden langzamer. Hoewel alle atleten direct na de training 20 gram wei-eiwit namen en een eiwitrijk dieet van ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag volgden, was dit voor de oudere atleten niet voldoende om hun spieren optimaal te laten herstellen.
Inname in grammen
Volgens de onderzoekers zou dit bevestigen dat oudere atleten mogelijk meer eiwitten nodig hebben dan jongere atleten, namelijk tussen 1,6 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit is voor een atleet van 60 kilo dus rond de 100 gram eiwit per dag. Om het lichaam optimaal te helpen bij spierherstel en -opbouw, is het slim om deze eiwitten te verdelen over 4 tot 5 maaltijden of snacks per dag. Het is ook belangrijk om binnen 1 tot 2 uur na de training een eiwitrijke maaltijd te nemen om het herstel te bevorderen.
Hoe doe je dat?
Probeer je ontbijt meteen eiwitrijk te starten. Hiervoor neem je 2-3 volkoren boterhammen belegd met een plakje kaas en een ei of neem er een glas melk/ yoghurt bij. Met een ontbijt van havermout met melk en (bij een wat kleinere portie) wat noten of zaden heb je ook meteen 20 gram eiwit te pakken en vul je je tekorten van de nacht weer aan. Tussendoor kun je een extra porties yoghurt of een portie noten nemen. Kies bij de lunch ook eens voor wat eiwitrijker beleg. Kies voor hüttenkäse, kaas, pindakaas of humus. Neem je een lunchsalade, voeg dan wat extra tonijn of feta toe. Het avondeten bevat voor de meeste mensen al voldoende eiwit als je vlees of vis eet. Voor het slapengaan kun je nog kiezen voor een bakje kwark. Kwark is een goede bron van caseïne. Een eiwit dat langzaam opgenomen wordt. Ideaal voor de nacht dus.
Lees ook ons artikel: 'De kracht van kwark'.
Vervang je chocolaatjes of andere zoetigheden eens door een lekkere eiwitreep! Probeer de Maxim Freaky of Maxim Hunky. Dan heb je meteen 20 gram proteïne te pakken met minder dan 2 gram suiker.
Voor atleten die plantaardig eten, zijn eiwitten zoals soja, quinoa en linzen goede keuzes. Het combineren van verschillende plantaardige eiwitten, zoals rijst- en erwteneiwit, zorgt voor een compleet aminozuurprofiel. Deze combinatie vind je ook vaak terug in plantaardige eiwitshakes zoals de Virtuoos Vegan Protein Blend of de GoldNutrition V-protein.
Oudste atleten
Voor de oudste oudere atleten (80 jaar en ouder) onder ons kunnen volgens het bovengenoemde onderzoek zelfs zeer hoge eiwitinnames van ≥2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag extra voordelen bieden voor de gezondheid van hun spieren en prestaties.
Bronnen:
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation.Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
Doering, T. M., Reaburn, P. R., Phillips, S. M., & Jenkins, D. G. (2016). Post-exercise dietary protein strategies to maximize skeletal muscle repair and remodeling in masters endurance athletes: A review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 26(2), 168-178.
