Het allerlaatste wat je tijdens een marathon wilt, is de man met de hamer tegenkomen doordat je tank letterlijk leeg is. Maar hoe voorkom je dit? Hoe zorg je dat je genoeg energie binnenkrijgt?
Energieverbruik
De exacte hoeveelheid energie die je nodig hebt tijdens een marathon is per persoon verschillend.
Een marathon zal voor de meeste amateurlopers tussen de 2.30 en 5 uur in beslag nemen. Per uur ligt het verbruik al snel tussen de 700 en 900 Kcal per uur. De exacte hoeveelheid energie die wordt verbruikt is van veel factoren afhankelijk. Een aantal daarvan zijn: geslacht, leeftijd, mate van getraindheid en gewicht.
Verschillende energiesystemen
Tijdens het lopen van een marathon zal je verschillende energiesystemen in je lijf (moeten) aanspreken. Je spieren halen de energie zowel uit in het lichaam aanwezige suikers (koolhydraten) als uit vetten.
In het geval van een marathon zullen met name de in het lichaam aanwezige suikers (koolhydraten) worden aangesproken vanwege de relatief hoge hartslag waarop een marathon over het algemeen gelopen wordt. Dit is anders wanneer je de marathon echt (bewust) op een hele lage intensiteit loopt, dan zal je lichaam in meerdere mate gebruik maken van vetverbranding.
Glycogeentank
Het lichaam is in staat om al wel een voorraadje suikers, afkomstig uit koolhydraten, op te slaan. Daarom is het belangrijk om de dagen voor de marathon de focus iets meer op het eten van koolhydraten te leggen. Zo zorg je ervoor dat deze tank gevuld is. Dit voorraadje is genoeg voor 1,5 uur rustige duurtraining en ongeveer 45 minuten intensieve training. Gemiddeld genomen zal deze voorraad genoeg zijn om ongeveer 1 uur van de marathon te kunnen volbrengen. Er zal dus moeten worden aangevuld, want niemand loopt tenslotte een marathon in een uur.
Aanvullen tijdens de marathon
Je lichaam kan tijdens de inspanning maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten per uur verwerken. Voor de meeste lopers ligt dit tussen de 60 en 80 gram koolhydraten per uur. Het is mogelijk om dit door training en veel testen op te rekken naar 100 gram koolhydraten per uur. De meeste marathonlopers gebruiken zowel gelletjes als sportdrank om koolhydraten binnen te krijgen. Een gelletje bevat gemiddeld ongeveer 20 gram koolhydraten en de gemiddelde isotone sportdrank bevat 6 gram koolhydraten per 100 milliliter.
> Lees ook: Het RUNBITES Testpanel vergeleek 9 verschillende energiegels
Rekenvoorbeeld
Stel: je loopt de marathon in 4 uur. Op de in het lichaam al aanwezige voorraad kan je het 1 uur volhouden. Je moet dan dus nog voor 3 uur marathon aanvullen. Uitgaande van een verbruik van 800 Kcal per uur verbruik je in dat geval dus nog 2400 Kcal. 1 gram koolhydraten bevat 6 Kcal. 2400/ 6 = 400. Omdat je niet alle benodigde energie uit koolhydraten zult halen maar voor een klein deel ook vetten zult aanspreken zal het niet nodig zijn om 400 gram bij te eten, maar 300 zou al erg optimaal zijn. Hier wordt direct het belang duidelijk van direct starten met eten.
Wanneer je namelijk eerst een uur zou wachten met eten omdat ‘je nog geen trek hebt’, dan zou dit dus betekenen dat je in de 3 uur daarna toch echt alsnog de volledige 300 gram koolhydraten moet proberen binnen te krijgen. Oftewel: 100 gram per uur. Dat is voor een gemiddelde atleet erg lastig en maag- en darmklachten liggen dan ook op de loer.
Wanneer je direct het eerste uur start met eten, kan je de benodigde 300 gram koolhydraten als het ware ‘uitsmeren’ over de 4 uur en zal je dus uitkomen op 75 gram per uur. Uitgaande van ongeveer 500 ml. sportdrank per uur haal je het in dat geval daarnaast met 2 gels per uur.
Oefenen, oefenen!
Een marathon loop je niet ineens, daar train je voor. Ook het eten tijdens de marathon zal je moeten trainen. Test verschillende gels en sportdranken uit bij verschillende trainingen en dan met name wanneer je traint op marathontempo.
> Dit zijn onze favoriete RUNBITES
