Hoeveel koolhydraten heb je nodig?
Hoeveel koolhydraten je moet nemen hangt af van hoe lang en hoe intensief je bezig bent. Hoe langer je sport, hoe meer koolhydraten je nodig hebt. Tijdens een inspanning tot twee uur neem je 30-60 gram koolhydraten per uur. Is dit een flink intensieve training, een wedstrijd of ben je langer dan twee uur onderweg, dan heb je ook meer nodig per uur. Je kunt dan steeds minder ‘teren’ op je voorraden. Breid dan uit naar 60-90 gram per uur. Als je tot 60 gram koolhydraten per uur wilt innemen, kun je sportdranken met alleen glucose en glucoseketens (maltose en maltodextrine) gebruiken. Voor hoeveelheden boven de 60 gram per uur moet er fructose aan de sportdrank worden toegevoegd voor een betere opname/ minder maag- darmklachten.
Type koolhydraten in je drank:
Glucose en maltodextrine
Glucose en maltodextrine zijn snelle koolhydraten die snel door het lichaam worden opgenomen. Ze vormen vaak de basis van sportdranken vanwege hun snelle energielevering.
Fructose
Fructose wordt vaak toegevoegd aan sportdranken in combinatie met glucose. Sportdranken met een 2:1 glucose: fructose verhouding kunnen je wel 90 gram koolhydraten per uur leveren. Om hiervan te profiteren, is darmtraining tijdens de voorbereiding essentieel om maag-darmklachten te verminderen en de prestaties te verbeteren. Hoewel de standaardverhouding 2:1 is, toont recenter onderzoek aan dat een verhouding van 1:0,8 (glucose: fructose) de verbranding van koolhydraten en prestaties nog meer kan stimuleren. Dit komt mogelijk door minder maag-darmklachten. Je zou dan nog meer dan 90 gram koolhydraten kunnen opnemen. Hogere innames kunnen voor sommige elite-atleten nuttig zijn, vooral bij lange wedstrijden zoals Ironman.
Hoeveelheid koolhydraten in je drank:
Isotone sportdrank
Deze drank geeft je zowel energie en zorgt voor hydratatie. Dit is een ‘veilige’ drank om te nemen omdat het lichaam het goed verdraagt.
- Bevat meestal 4-8 gram koolhydraten per100 ml
- Risico op maag- en darmklachten blijft beperkt
Hypertone sportdrank/ energiedrank
Deze drank geeft je een flinke dosis energie. Je kunt hiervoor kiezen als je niet per se veel hoeft te hydrateren maar wel energie nodig hebt. Bijvoorbeeld in koude omstandigheden of wanneer je niet veel mogelijkheden hebt om energie te nemen tijdens een training.
Ook wordt er door atleten steeds meer geprobeerd om te komen tot een maximale koolhydraten-opname van 90 of zelfs meer per uur. Dan zul je moeten werken met een hogere dosis per fles. Test de drank dan uitvoerig in je training want het hoge gehalte aan koolhydraten kan maag- en darmklachten veroorzaken.
Je kunt deze drank ook als carbo-loader voor een wedstrijd gebruiken.
- Bevat meestal meer dan 8 gram koolhydraten per100 ml
- Levert meer energie, maar minder hydratatie
- Uitvoerig testen is noodzakelijk
Hypotone sportdrank
Hypotone dorstlessers bevatten weinig suikers. Ze geven niet per sé heel veel energie, maar helpen je gehydrateerd te blijven. Je neemt deze in warme, vochtige omstandigheden, als je veel zweet, bij wat kortere trainingen en als je niet veel extra energie nodig hebt. Het grootste verschil met bijvoorbeeld het drinken van alleen water zijn de elektrolyten die erin zitten. Ook een ORS valt in deze categorie. Dit is een zoutoplossing die de vochtopname in het lichaam nog extra stimuleert.
- Minder dan 4 gram koolhydraten per 500 ml
- Wordt snel opgenomen door het lichaam
- Zorgt voor snelle hydratatie, maar levert weinig energie
> Lees ook: Hypertoon hypotoon en isotoon wat is het verschil?
