Vast herkenbaar voor iedereen die wel eens een wedstrijd loopt of heeft gelopen. Op het einde loop je (gelukkig figuurlijk) tegen een muur op. Je moet het tempo laten varen en het is een kwestie is van overleven tot de streep. 'Het liep vandaag gewoon niet', 'Zware benen' 'Misschien toch niet helemaal fit' hoor ik vaak. Maar er zijn genoeg mogelijke oorzaken die je gewoon onder controle hebt, of kunt hebben. Zo kun je meer halen uit aankomende wedstrijden.
1. Te hard gestart
Misschien de meest voor de hand liggende reden, maar wel een veelvoorkomend probleem. Afhankelijk van hoe getraind je bent en de duur van de wedstrijd kan je een wedstrijd maar op een bepaald percentage van je maximale hartslag lopen. Een hele korte afstand kan je echt op hele hoge intensiteit lopen, maar ga je richting een 10-kilometerwedstrijd of langer, dan is dat gewoon onmogelijk. Je spieren gaan dan verzuren en dit kan je gewoonweg niet de hele wedstrijd vasthouden. Wanneer je hard start, gaat je hartslag vaak direct hard omhoog. Je spieren gaan daardoor verzuren.
Hoewel een bepaald tempo minutenlang (of tijdens een marathon of ultra zelfs urenlang) supergoed kan voelen en je het gevoel hebt dat je dit echt nog lang kunt volhouden, kan het zomaar ineens ‘op’ zijn. En wanneer je eenmaal in die hoge hartslag zit, is het echt heel lastig om die nog laag te krijgen. Zelfs wanneer je wat in tempo terug gaat, is de kans groot dat de hartslag hoger blijft ‘hangen’ dan wanneer je op dat lagere tempo gestart bent.
Het kan lonen om een wedstrijd echt op hartslag te lopen. Laat dan wel echt goed je zones bepalen door middel van een inspanningstest. Trap je hier nu echt steeds weer in, loop eens wat vaker een wedstrijd en ga hier eens wat meer ‘mee spelen’. Loop in ieder geval tot de 2e helft echt met de rem erop en ga richting het einde versnellen. Misschien kom je eens net wat te fris over de streep, maar zo kom je er steeds beter voor jezelf achter wat werkt!
2. Hongerklop
Oké, het woord hongerklop klinkt misschien wat overdreven, want dan denk je direct aan volledig stilvallen. Maar wanneer je wat inklapt qua tempo, kan dit zeker het gevolg zijn van te weinig koolhydraten in je lichaam. Wanneer je spieren goed gevuld zijn (spierglycogeen) en je de dag en ochtend voor de wedstrijd echt voldoende koolhydraten hebt gegeten, dan kan je in principe 45 minuten op hoge intensiteit hardlopen zonder aan te hoeven vullen. Ervan uitgaande dat je dus start met voldoende in je lichaam, zal je dus bij wedstrijden langer dan 45 minuten echt koolhydraten moeten bijtanken! En dan is het belangrijk om niet pas na 45 minuten te beginnen met aanvullen. Je lijf heeft enige tijd nodig om de energie uit de voeding daadwerkelijk vrij te maken. Begin dus al eerder. Bij wedstrijden langer dan 2 uur is het advies om echt 60-90 gram per uur binnen te krijgen. Start dan direct al met aanvullen. Bijvoorbeeld iedere 20 minuten een gel, of iedere 5 of 6 kilometer. Maak vooraf een plan.
Dat je tijdens een (halve) marathon of ultra moet aanvullen is bij veel hardlopers wel bekend, maar dat je ook bij een 10 kilometer of 15 kilometer moet aanvullen is voor vele lopers onbekend en voelt vaak ‘wat overdreven’. Maar wanneer je dus langer dan 45 minuten of de betreffende afstand doet: test het eens. Misschien kom je ineens fluitend in plaats van strompelend over de streep!
Check hier ons 10 stuks testpakket gels of kies zelf je gel.
3. Dehydratie (vochtverlies)
Zeker bij een wat kortere wedstrijd zal het niet het eerste zijn waar je aan denkt wanneer je met moeite de eindstreep haalt. Maar door vochtverlies kan je prestatievermogen echt enorm hard kelderen. Wanneer je 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest, gaat je prestatievermogen al met 10% omlaag. En dit vocht verlies je echt sneller dan je denkt. Zeker bij wat langere wedstrijden zoals een marathon of ultra verlies je echt liters vocht en zit je al snel aan die 2%. Ook verlies je door veel te zweten elektrolyten, wat mogelijk kramp veroorzaakt. Weeg jezelf eens voor en na een wedstrijd of doe het eens voor en na een (langere) training. Zo krijg je meer inzicht in hoeveel vocht jij verliest tijdens inspanningen en kan je voor jezelf beter bepalen hoeveel je tijdens de wedstrijd of training moet aanvullen om prestatieverlies te voorkomen.
Check onze hydrotabs, tubes om makkelijk mee te nemen in je tas!
Succes met je volgende wedstrijd. Met deze tips kom je vast juichend over de streep😉!
