Collageen is een essentieel eiwit dat bijdraagt aan de structuur en stevigheid van je pezen, gewrichten, botten en kraakbeen. Als hardloper vraag je veel van je lichaam, en een goede collageenaanmaak helpt bij het behouden van sterke weefsels. Een tekort aan collageen kan ervoor zorgen dat je pezen en gewrichten minder goed herstellen, wat het risico op blessures vergroot.
Waarom is collageen belangrijk voor hardlopers?
Je pezen en gewrichten vangen bij elke stap flinke impact op. Naarmate je ouder wordt, neemt de natuurlijke collageenaanmaak af—dit proces begint al rond je 25e en versnelt naarmate je ouder wordt. Hierdoor kunnen je gewrichten stijver aanvoelen en kunnen blessures eerder ontstaan. Voldoende collageen binnenkrijgen helpt je pezen en gewrichten sterk en soepel te houden.
Collageen uit voeding of supplementen?
Hoewel collageen in voedingsmiddelen als bottenbouillon, kip met huid en gelatine zit, is het niet altijd praktisch om dit dagelijks te eten. Wist je bijvoorbeeld dat je zo’n 100 winegums per dag zou moeten eten om genoeg collageen binnen te krijgen? Een collageensupplement is een efficiëntere manier om de juiste hoeveelheid binnen te krijgen.
Lees ook: Hoeveel eiwitten heb ik nodig op een dag?
Werkt collageen echt?
Nieuw onderzoek wijst erop dat collageen een rol speelt bij het behoud van een sterke extracellulaire matrix—de ‘lijm’ die je cellen bij elkaar houdt en helpt om schokken op te vangen, bijvoorbeeld tijdens het hardlopen. Ook zorgt deze ervoor dat spierkracht goed wordt doorgegeven aan botten, waardoor je sneller en krachtiger wordt. Studies bevestigen dat dat gerichte training, in combinatie met collageensupplementen en vitamine C, de pezen en gewrichten beter ondersteunt dan training alleen.
Hoe en wanneer neem je collageen?
Voor het beste resultaat neem je 10 tot 15 gram collageen, samen met 50 mg vitamine C, ongeveer een uur voor je training. Dit helpt bij de normale collageenvorming voor kraakbeen en botten. Tijdens blessurerevalidatie kun je dit schema tweemaal per dag volgen, met een pauze van zes uur tussen de doseringen. Je hoeft niet per se twee keer per dag hard te lopen—lichte oefeningen zoals touwtjespringen, squats of lunges na inname kunnen al helpen.
> Lees ook: Deze vijf vitamines komen atleten vaak te kort
Welk collageensupplement kies je?
Collageenbronnen
Collageensupplementen zijn afkomstig van vis, rund of varken. Rundercollageen is het meest onderzocht en populair onder sporters. Plantaardige 'collageen' supplementen bevatten geen collageen, maar stimuleren alleen de natuurlijke aanmaak.
Poeder of tabletten?
Poeders bevatten vaak een hogere dosering (10-15 g per portie), terwijl tabletten soms maar 1-2 g bevatten.
Type collageen
Voor hardlopers is type I collageen het belangrijkste, omdat het 90% van al het collageen in je lichaam uitmaakt. Heb je last van gewrichten, dan kan een type II supplement een goede aanvulling zijn.
Smaak en oplosbaarheid
Collageenpoeder los je op in water. De smaak verschilt per merk, maar je kunt het ook door een smoothie of yoghurt mengen voor een betere smaak.
Extra voordelen van collageen
Collageen staat niet alleen bekend om zijn rol bij pezen en gewrichten, maar wordt ook veel gebruikt voor de huid, nagels en haren. Een mooie bonus naast sterke pezen en gewrichten!
Onze collageenproducten
Gold Nutrition Collagen Complex
- 12 gram collageen per dosering
- Bevat vitamine C en silicium, ter ondersteuning van een normale collageenvorming
- Bevat hyaluronzuur, dat helpt bij het behouden van een gehydrateerde en volle huid
- Aangevuld met vitamine D, magnesium en mangaan
- Collageenpeptiden van type I en II, die bijdragen aan de stevigheid van pezen, botten en gewrichten.
Smaak: wij zijn erg enthousiast over de bosvruchten smaak. Deze maskeert de gelatine smaak (die niet iedereen waardeert) goed. Daarom is dit product in deze categorie onze favoriet.
- 5 gram collageen per dosering
- Bevat vitamine C, ter ondersteuning van een normale collageenvorming
- Bevat koper en mangaan voor het behoud van sterke botten, soepele gewrichten en gezond kraakbeen.
- Collageenpeptiden van type I en II, die bijdragen aan de stevigheid van pezen, botten en gewrichten, afkomstig van hoge kwaliteit rundercollageen
Smaak: neutraal van smaak, je kunt dit product daarom goed toevoegen aan andere drinks als koffie of shakes.
- 17 gram collageen per dosering
- Met anti-oxidanten uit ‘superfood’ - moringa, boerenkool, spirulina, chlorella, acaibes, gojibes
- Collageenpeptiden van zowel type I als type III, afkomstig van hoge kwaliteit rundercollageen
- Informed-Sport Certified: strenge kwaliteitscontrole en anti-doping garantie
Smaak: 'gezond': je proeft de 'greens' en een lichte vanille smaak.
- 15 gram collageen per dosering
- Met 80 mg vitamine C, ter ondersteuning van een normale collageenvorming
- NZVT- gecertificeerd: strenge kwaliteitscontrole en anti-doping garantie
- Collageenpeptiden van zowel type I als type II, afkomstig van hoge kwaliteit rundercollageen
Smaak: neutraal van smaak
> Lees ook: Hoe herstel je optimaal van een zware training of wedstrijd?
Bronnen:
- Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143.
- Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., … Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485–1496. https://doi.org/10.1185/030079908X291967
