De voorbereiding voor een marathon (of zelfs verder) kost veel energie. Afhankelijk van je gemaakte kilometers kan je energiebehoefte enorm toenemen. Deze energie haal je uit voeding. Koolhydraten en vetten vormen hierbij de belangrijkste brandstoffen, terwijl eiwitten voornamelijk dienen als bouwstof.
Maar hoeveel heb je eigenlijk nodig, zowel qua energie als in de verschillende voedingsstoffen? En nog belangrijker, hoe vertaal je die behoefte naar concrete maaltijden?
Inspiratiemenu
Hieronder vind je een inspiratiemenu van performance nutritionist en hardloper Monique van de Velde. In dit voorbeeldmenu voor je lange duurloop laten we zien hoe je slim kunt eten, zodat je lichaam precies krijgt wat het nodig heeft, afgestemd op jouw training van die dag! Dit voorbeeldmenu komt uit Trailrunning Magazine winter 2024, waar Monique een heel weekmenu maakte.
Goed om te weten: dit dagmenu is afgestemd op een hardloper van ongeveer 70 kilogram. Het menu is afgestemd op een duurloop van 2,5 uur of een trailrun van 3 uur (25-30 km). Ben je lichter of zwaarder of loop je korter of langer? Luister naar je lichaam en pas eventueel de portiegroottes aan op jouw energiebehoefte.
> Bekijk onze speciale marathonpakketen met sportvoeding
Ontbijt 7:00
Havermout & toast:
- 75 g havermout en 300 ml melk
- 20 g rozijnen
- 1 banaan of appel
- Snufje kaneel
- 1 eetlepel honing
- 1 boterham met jam (bijvoorbeeld getoast)
Vertrek 9:00
Mee onderweg:
- 0,5 liter isotone drank
- 2 gels
- 1-3 energiereepjes
- 0,5 liter water
Thuiskomst / onderweg naar huis 12:00
- 2 glazen siroop met een beetje zout
- 1 banaan
Lunch 13:00/ 13:30
Brood of toast met beleg:
- 4 boterhammen besmeerd met halvarine
- 1 plak kaas
- 1 ei
- 2 jam
Middagsnack 16:00
- 3 mini eierkoeken met halvarine
Avondeten: 18:30
Rijst met groene curry:
- 100 g rijst
- 100 g kip
- Wat currypasta en kokosmelk
- 250 g groenten of meer
- 60 g kikkererwten
- Scheutje zonnebloemolie (voor de bereiding)
Avondsnack 21:00
Vlaflip met hagelslag:
- 100 ml vanillevla (of plantaardig alternatief)
- 100 ml halfvolle yoghurt
- Laagje siroop
- Hagelslag als topping
Duurloop optie: ± 3448 kcal - 564 g koolhydraten - 97 g eiwit - 78 g vet
Trailrun optie ± 3982 kcal - 660 g koolhydraten - 115 g eiwit – 87 g vet
>Bekijk onze speciale marathonpakketen met sportvoeding
