Voor veel hardlopers is het een perfecte aanvulling op looptrainingen: krachttraining. Nu vind je op Runbites al veel artikelen over de juiste (sport)voeding voor hardlopers. Maar welke voedingsmiddelen en supplementen dragen bij aan betere prestaties in de sportschool en / of zorgen ervoor dat je sneller herstelt van je krachttraining, zodat je snel weer kunt doen wat je stiekem net wat liever doet: hardlopen! Ik noem er een aantal!
Eiwitten
Een open deur en dit is vaak ook het meest genoemde antwoord wanneer je vraagt welke voedingsmiddelen bijdragen aan krachttraining. Het nemen van voldoende eiwit is erg belangrijk om herstel van krachttraining te bevorderen. Zeker wanneer je wat zwaardere krachttraining doet, breng je keer op keer wat spierschade aan. Door voldoende eiwitten te eten zorg je dat je spieren sneller herstellen, zodat je weer klaar bent voor je volgende training. Het advies voor duursporters is om 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Op een dag met een zware krachttraining kan je zelfs richting de 2 gram per kilo lichaamsgewicht gaan. Vind je het lastig om voldoende eiwit binnen te krijgen door ‘gewone voeding’ zoals kwark, vlees, vis of peulvruchten? Kies dan voor een kant en klare eiwitshake of eiwitreep. Kijk voor het assortiment herstelshakes en herstelrepen eens hier.
Zinvol? Ja, voldoende eiwitten uit gewone voeding of sportvoeding zijn onmisbaar als je aan krachttraining doet!
BCAA’s
Ik noemde ze hiervoor: eiwitten dragen bij aan sneller herstel van spieren. Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. BCAA’s bevatten de meest essentiële aminozuren. Dit zijn Leucine, Isoleucine en Valine. Deze vormen samen een groot deel van het spiereiwit. Samen maken ze eiwitsynthese mogelijk. Hierdoor worden ze gezien als de belangrijkste bouwstenen van ons spierweefsel.
Wanneer je onvoldoende BCAA’s binnenkrijgt dan is het lichaam niet in staat om alle beschadigde spiervezels te herstellen. In principe haal je deze aminozuren uit eiwitten, maar wanneer je mogelijk te weinig eiwit binnenkrijgt of eiwitten van mindere kwaliteit binnenkrijgt, kan een aanvulling van BCAA’s door middel van een supplement raadzaam zijn. Bij Runbites hebben we een aantal BCAA-supplementen in ons assortiment. Deze vind je hier.
Zinvol? Bij intensieve trainingen of als aanvulling als je mogelijk te weinig eiwitten binnenkrijgt is nemen van BCAA's zinvol.
Glutamine
Glutamine draagt ook bij aan eiwitsynthese. Daarnaast onderdrukt het vermoeidheid tijdens de inspanning. Ook stimuleert het ons natuurlijke groeihormoon en ondersteunt het immuunsysteem. Naast de genoemde BCAA’s is glutamine één van de belangrijkste aminozuren voor herstel en opbouw van spiermassa. Bij Runbites hebben we een mooi supplement in ons assortiment die zowel BCAA’s als Glutamine bevat. Deze vind je hier.
Zinvol? Voor hardlopers die krachttraining doen, is glutamine vooral nuttig bij intensieve trainingsschema’s of in periodes van zware belasting. Het helpt je lichaam sneller te herstellen, waardoor je sneller weer kunt trainen. Glutamine is dus geen must voor de gemiddelde hardloper.
Creatine
Het supplement dat altijd in 1 adem genoemd wordt met de term krachttraining: creatine. Creatine vind je terug in voedingsmiddelen als vlees en vis, maar dit wordt ook door ons lichaam zelf aangemaakt. Het wordt in ons lichaam opgeslagen en wordt gebruikt om ATP te vormen, de energiebron van ons lichaam. Door creatine te suppleren helpt dit de spieren om meer en sneller ATP te produceren. Als gevolg daarvan kan je een grotere kracht leveren gedurende langere tijd. Dit product kan zorgen voor een progressieve belasting, en dit is noodzakelijk voor spiergroei. Ons assortiment creatine supplementen vind je hier.
Zinvol? Creatine is een bewezen effectief supplement dat zorgt voor een toename in kracht en spiermassa. Voor hardlopers die krachttraining doen, helpt creatine je dus om sterker te worden. Het nadeel (vooral voor duurlopers) is echter dat je spieren meer water vasthouden waardoor je 1-2 kilo kunt aankomen in gewicht. Als je serieus aan krachttraining doet en je kracht en explosiviteit wilt verbeteren, is creatine een zeer nuttig supplement.
Beta-Alanine
Het supplement Beta-Alanine wordt gevormd uit het aminozuur alanine. De belangrijkste functie van dit supplement is om de carnosineproductie te stimuleren. Carnosine zorgt ervoor dat spieren een groter vermogen ontwikkelen en langer en harder kunnen presteren. De opbouw van melkzuur tijdens de inspanning wordt voorkomen. Daardoor voelen spieren minder vermoeid aan. Dit supplement wordt daarom ook vaak in pre-workouts verwerkt. GoldNutrition heeft een mooi supplement in het assortiment. Deze vind je hier.
Zinvol? Voor hardlopers die ook aan krachttraining doen, kan beta-alanine je helpen om net dat beetje extra uit je workouts te halen. Je spieren voelen minder snel vermoeid, waardoor je harder kunt trainen en je prestaties verbetert. Beta-alanine is vooral nuttig voor mensen die zwaar of langdurig trainen, zoals bij intensieve krachttraining of intervallen. Voor je gemiddelde krachttrainingssessies is het minder essentieel.
>>Bekijk al onze supplementen hier.
