Eiwitten: iedereen heeft ze nodig. Eiwitten zorgen voor onderhoud en opbouw van spiermassa. Als sporter belast je je spieren meer dan als niet-sporter. Bij iedere training breng je in bepaalde mate spierschade aan en deze schade wordt hersteld met behulp van eiwitten.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Een niet-sporter heeft ongeveer 0,8-1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Voor ouderen ligt die behoefte wat hoger, ongeveer 1.2 gram per kilo lichaamsgewicht. Een volwassene van 80 kilo heeft dus tussen de 64 en 80 gram eiwitten per dag nodig. Voor duursporters is het advies 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag en voor krachtsporters ongeveer 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Wanneer je volledig plantaardig eet is het advies om de bovengenoemde getallen nog maal 1,5 te doen. De reden hiervan is, dat de kwaliteit van plantaardig eiwit over het algemeen lager is dan de kwaliteit van dierlijk eiwit.
Blessures en eiwitinname
Wanneer je geblesseerd bent, zal je over het algemeen minder sporten / bewegen, waardoor je energiebehoefte minder zal zijn. Je moet dan enorm uitkijken dat je niet je aanbevolen eiwitinname verlaagd. Voldoende eiwitinname zorgt ervoor dat spierafbraak bij verminderde activiteit wordt tegengegaan. Uit steeds meer onderzoek blijkt zelfs, dat de eiwitbehoefte zelfs nog wat hoger ligt bij blessures, ongeveer 1,6 tot 2,5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.
Maar wat moet ik dan eten?
Eiwit zit in veel ‘basisvoeding’. Denk aan kwark, vlees, vis, peulvruchten, granen en eieren. Stel, je bent een duursporter van 75 kilo. Dan moet je ongeveer 110 gram eiwitten per dag proberen binnen te krijgen. In een stukje kip van 100 gram zit bijvoorbeeld 27 gram, een bakje kwark van 300 gram bevat ook 27 gram eiwit.
Om te achterhalen of je voldoende eiwit binnenkrijgt kan je een aantal dagen je voeding bijhouden. Bijvoorbeeld via de eetmeter van het Voedingscentrum.
Naast het nemen van eiwitrijke basisvoeding, kan je ook kiezen voor bepaalde specifieke sportvoeding. Een eiwitshake met alleen (extra) eiwit, een recoveryshake met zowel eiwitten als koolhydraten of een eiwitreep kunnen een makkelijke manier zijn om aan je eiwitbehoefte te komen.
Hier vind je onze eiwitshakes en eiwitrepen.
***
Mirthe Nieuwstraten
Mirthe adviseert en begeleidt als (sport)voedingsdeskundige sporters bij het optimaliseren van hun dagelijkse voeding. Mirthe is zelf een fanatieke duursporter en loopt onder andere ultratrails en marathons.
