Achterstevoren van de trap. Strompelend door kantoor. De dagen na het lopen van een marathon zijn vaak best pittig. Want het is niet niks. Je spieren krijgen er zogezegd best een opdondertje van. En dat merk je!
Nu is het op zich niet zo erg om te worden herinnerd aan een mooie – of in elk geval ‘heroïsche’- marathon, maar het is ook wel lekker om het herstel wat te versnellen.
Het eten van de juiste voeding en het aanvullen van verloren vocht kunnen een grote rol spelen bij het versnellen van het herstel. Je spieren hebben een aardige klap gekregen en hebben behoefte aan eiwitten. Daarnaast verlies je veel vocht en daarmee mineralen en je verbrandt een heleboel energie, met name in de vorm van koolhydraten. Je spieren zijn leeg.
Aanvullen dus!
Na de marathon kan het erg lastig zijn om direct te eten. Misselijkheid, buikpijn en natuurlijk vermoeidheid kunnen ervoor zorgen dat je niet direct zit te wachten op een grote maaltijd met zowel eiwitten als koolhydraten. Zorg in elk geval dat je direct vocht gaat aanvullen. Als je kiest voor een isotone sportdrank, pak je gelijk ook mineralen en alvast wat koolhydraten mee. Als een herstelshake of herstelreep dan ook direct al gaat, dan sta je vast 1-0 voor. Vaak zal je niet direct de dag erna alweer op sportief vlak willen presteren, dus is het minder nodig om echt snel de tekorten aan te vullen dan wanneer je bijvoorbeeld een meerdaagse wedstrijd loopt.
Een finishbiertje kan dan wel weer aanlokkelijk zijn en ook een frietje kan er best wel eens lekker in gaan na een tijdje. Begrijpelijk, maar zorg dat je vochtbalans alweer op peil is voordat je begint aan de finishborrel. En heb je meer zin in dat frietje dan een maaltijd met zowel koolhydraten als eiwitten, zoals bijvoorbeeld een ‘gewoon’ AVG’tje, brood met eiwitrijk beleg of kwark met fruit en muesli, pak dat dan vooral. Beter iets dan niets in dat geval!
Wanneer je nog geen eiwitrijk eten naar binnen hebt kunnen werken, zou je voor het slapen nog een bak kwark kunnen nemen of - als dat niet lukt - een eiwitshake. Zo help je je spieren weer een extra handje om ’s nachts te herstellen van de inspanning.
De dagen na de marathon is je lichaam nog hard bezig om te herstellen. Je zal meer trek hebben omdat je lichaam ook de dagen erna extra energie verbruikt. Maak je maaltijden wat groter en zorg dat iedere maaltijd zowel eiwitten als koolhydraten bevat. Ontbijt bijvoorbeeld met kwark met muesli, een goede bak havermout of brood met eiwitrijk beleg zoals eieren, hummus, kipfilet, pindakaas of hüttenkäse. Lunch met een boterham met eiwitrijkbeleg extra en geef je lichaam tussendoor voedende tussendoortjes als het vraagt om extra energie. Denk aan ongezouten noten, volkoren crackers met beleg, fruit. Eigenlijk gewoon gezond en onbewerkt eten. ’s Avonds voor het slapen gaan nog even die extra bak kwark of eiwitshake en je bent snel weer hersteld om je op je volgende avontuur te kunnen voorbereiden!
> Lees ook: Herstellen na de marathon met de '3R strategie'
