Carboloaden. Toch wel de meest gebruikte term die je hoort onder hardlopers die de marathon gaan lopen. Maar wat is het eigenlijk? En is het ook echt nodig?
Wat is het?
Carboloaden, of koolhydraten stapelen, houdt in dat je koolhydraten opstapelt in de dagen en uren voor een marathon, of andere langdurige inspanning. Hierdoor worden de glycogeenvoorraden in je spieren en lever gemaximaliseerd. Uit deze voorraad kan je putten tijdens de wedstrijd, dus is het belangrijk dat je zorgt dat deze tank vol zit op het moment dat je start.
Je moet je dus focussen op koolhydraten, maar overdrijf dit zeker niet. Persoonlijke noot: ik heb eens de dag voor een wedstrijd ineens ‘paniek’ gevoeld en bedacht dat ik te weinig koolhydraten had gegeten. Ik schoof ongeveer een heel brood naar binnen en bezocht ’s avonds een apotheek voor maagtabletten omdat dat niet helemaal lekker viel.
Dit adviseer ik om ervoor te zorgen dat je goed gevuld en vol energie aan de start verschijnt!
Voeding vanaf een week voor de marathon
Eet zoals je normaal ook doet, genoeg koolhydraten maar ook eiwitten en vetten. Omdat je (als het goed is) minder traint dan de afgelopen weken, zorg je dat je je glycogeenvoorraad dan automatisch goed aanvult. Let op dat je nog wel genoeg eiwit eet, zodat je spieren goed worden ‘onderhouden’. Hou je hieraan tot en met 3 dagen voor de wedstrijd.
2 dagen voor de wedstrijd
Focus iets meer op koolhydraten. Ontbijt koolhydraatrijk, bijvoorbeeld met brood of havermout. Eet genoeg koolhydraatrijke voeding tussendoor en schep ‘s avonds net wat meer aardappelen, rijst of pasta op dan normaal. Drink voldoende water en neem gedurende de dag 2 bidonnetjes met isotone sportdrank of sportdrank met elektrolyten. Een makkelijke manier om nog wat extra koolhydraten binnen te krijgen op een goede manier is door ook 1 of 2 bidons met carboloader te drinken op deze dag. Deze vind je hier. Eet zoals je zou doen op de een dag met 1,5 – 2 uur duurloop. Doordat je niet traint, zorg je dat je goed aanvult daardoor.
Dag voor de wedstrijd
De dag voor de wedstrijd! Beperk vezels zoveel mogelijk. Zo voorkom je een bezoek aan de bosjes tijdens de marathon. Dus: wit brood, witte pasta, pannenkoeken. Geen tot weinig groenten en fruit. Kies voor zoet beleg als jam, appelstroop en vruchtenhagel. Drink deze dag ook echt weer goed. Water, en 2 bidons met mineralen (isotone sportdrank / sportdrank met tabletten). Ook deze dag is het drinken van 2 bidons met carboloader een goede manier om extra koolhydraten binnen te krijgen. Eet echt goed en dus zeker wat meer dan normaal, maar overeet ook echt niet, want dan sta je net als ik bij een apotheek ‘s avonds!
De wedstrijddag!
Ontbijt met wit brood met zoet beleg of pannenkoeken. Test voor jezelf uit wat goed werkt door dit ontbijt al uit te testen voor trainingen in de aanloop naar de marathon toe. Eet je laatste grote maaltijd uiterlijk 2-3 uur voor de start en neem eventueel nog iets een uur tot 30 minuten voor de start zoals een banaan of gelletje. Test ook dit uit!
> Lees ook: Het RUNBITES Testpanel vergeleek 9 verschillende energiegels
Over voeding tijdens de marathon schreef ik ook een artikel. Deze vind je hier.
Mirthe adviseert en begeleidt als (sport)voedingsdeskundige sporters bij het optimaliseren van hun dagelijkse voeding. Mirthe is zelf een fanatieke duursporter en loopt onder andere ultratrails en marathons.
