Duursporters zweten gemiddeld bijna 1,5 liter per uur. Weet jij hoeveel je zweet?
Waarom de één meer zweet dan de ander
Hoeveel je zweet hangt niet alleen af van de temperatuur, de luchtvochtigheid en je snelheid. Je genen spelen ook een factor. En hoewel vrouwen meer zweetklieren hebben dan mannen, zijn mannelijke zweetklieren actiever. Dit komt doordat mannen meer testosteron aanmaken wat de zweetklieren stimuleert. Als vrouwen zwanger zijn of in de overgang kunnen ze ook meer gaan zweten. Dit komt door hormonale veranderingen.
Zweten kun je trainen
Als je beter getraind bent zou je verwachten dat je wellicht minder zweet, maar je zweet juist méér. Naarmate iemand beter getraind raakt, past het lichaam zich aan om efficiënter af te koelen. Dit betekent dat het zweetmechanisme eerder wordt geactiveerd en dat het lichaam meer zweet produceert. Dit is ook zo als je meer traint in warmere omstandigheden. Je leert je lichaam dan om zich efficiënter af te koelen.
Weinig atleten weten hoeveel ze zweten, maar het is best eenvoudig te berekenen
A = gewicht voor je loop (liefst na plassen, zonder kleren)
B = gewicht na je loop (liefst na plassen, zonder kleren)
C = liter gedronken tijdens je loop
Het gewichtsverschil is A-B. Tel daar C bij op en je hebt je totale verlies aan zweet. Dit hoef je nu alleen nog maar door het aantal uur te delen dat je hebt gelopen.
Beperk je gewichtsverlies tot 2-3% om maximaal te kunnen presteren
Wanneer je veel vocht verliest tijdens een training kan dit gevolgen hebben. Zowel fysieke gevolgen als gevolgen op je prestatie. Wanneer je bijvoorbeeld vier procent van je gewicht aan vocht verliest zonder dit aan te vullen, kun je kramp krijgen in je spieren en daarnaast kan je nog maar op zeventig procent van je maximale prestatievermogen presteren. Stel: je weegt zestig kilo, dan is dit het geval bij een vochtverlies van 2,4 liter. Daar zit je bij hoge temperaturen snel aan.
Weten hoeveel je zweet in verschillende omstandigheden is handig. Zo kun je makkelijker plannen hoeveel je moet drinken in een wedstrijd zoals een marathon. Streef dan naar het grotendeels aanvullen van je verlies, maar accepteer een klein percentage gewichtsverlies (voor de meeste atleten is zo’n 2 tot 3%, ofwel 1,5-2 kilogram, acceptabel).
Hoeveel moet je drinken?
Hoe zorg je er nu voor dat je vochtbalans op orde blijft en je dus niet wordt geconfronteerd met prestatieverlies of – erger nog – gevaarlijke fysieke gevolgen? Het antwoord lijkt simpel: door zowel vóór, tijdens als ná een inspanning voldoende te drinken. Wanneer je ’s ochtends traint of een wedstrijd loopt, drink dan minimaal een halve liter vocht voordat je vertrekt. Kies voor water, kruidenthee of eventueel een hypotone sportdrank.
> Lees ook: Hypertoon, hypotoon en isotoon, wat is het verschil?
De hoeveelheid vocht die geadviseerd wordt om tijdens de inspanning te drinken is dus afhankelijk van hoeveel je zweet. Een algemene vuistregel die gehanteerd wordt, is om iedere vijftien minuten 150 tot 250 milliliter te drinken. Oftewel, zeshonderd milliliter tot een liter per uur. Ná de inspanning is het in dit geval belangrijk dat je het verloren vocht maal anderhalf binnen een aantal uren na de inspanning weer aanvult. (lees ook: Zo drink je genoeg en presteer je optimaal)
Sportdrank of water?
Een veelgestelde vraag: is alleen water voldoende, of moet ik ook sportdrank drinken? Het antwoord is niet makkelijk te geven en de meningen zijn enigszins verdeeld. Omdat je met het vocht tevens mineralen verliest, zoals zout en magnesium, kan dit tot gevolg hebben dat je lichaam niet meer in staat is om puur vocht in de vorm van water op te nemen. Aan sportdranken zijn deze mineralen meestal toegevoegd en hierdoor wordt het vocht beter opgenomen dan wanneer je enkel water drinkt.
> Bekijk hier ons assortiment aan energydranken en hersteldranken.
Wist je dat:
- Watermeloen voor ongeveer negentig procent uit water bestaat en elektrolyten zoals kalium bevat, wat het tot een uitstekende keuze maakt voor hydratatie na de inspanning. Het eten van watermeloen kan ook helpen om het vochtverlies tijdens de inspanning aan te vullen.
- Honden de unieke geur van jouw zweet kunnen herkennen, maar ook die geur kunnen onderscheiden van de zweetlucht van andere mensen. Ze kunnen zelfs de emotionele toestand van hun baasjes opmaken uit de geur van hun zweet! Zouden ze ook kunnen ruiken hoe goed je in vorm bent?
Bronnen:
Barnes, K. A., R. E. Marcell, J. D. Robinson, and C. S. Smith. "Sweat Loss and Fluid Replacement in Sports: A Comprehensive Review." Journal of Sports Sciences 26(12): 1381-1390, 2008.
Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 47(Suppl 1):111-128, 2017.
Kenefick RW, Cheuvront SN. Hydration for recreational sport and physical activity. Nutr Rev. 70 Suppl 2, 2012.
Gonzalez et al. Expanded prediction equations of human sweat loss and water needs. J Appl Physiol 107(2):379-88, 2009.
Casa DJ, et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. J Athl Train. 35(2):212-24, 2000.
Lundqvist, M., et al. "Dogs’ ability to discriminate between human odor samples from different emotional states."Behavioural Processes 87(1): 107-115, 2011.
