Voeding vóór het lopen
Iedere loper heeft het weleens meegemaakt. Tenminste, iedere loper die ik ken. Een duik de bosjes in, en dan niet om te plassen.
Je maag- en darmstelsel hebben het nogal te verduren tijdens het hardlopen. Anders dan andere duursporten zoals wielrennen schudt ‘de boel’ aardig op en neer. Wanneer je maag en darmen dan gevuld zijn, kan je daar last van krijgen. Het is zoeken naar een balans tussen voldoende energie binnen hebben om je training goed te kunnen uitvoeren en zorgen dat je niet te veel gegeten hebt.
Wanneer je snel last van je maag en darmen hebt, kan je het beste uiterlijk 2 uur voor je training je laatste grote maaltijd eten. Eventueel kan je dan een uur tot een half uur nog een kleine koolhydraatrijke snack nemen zoals een banaan of energiereepje. Wanneer je ’s avonds traint kan je er ook voor kiezen om bijvoorbeeld de helft van je avondmaaltijd voor je training te eten, en de andere helft na de training. Zo heb je genoeg energie ervoor en vul je de verbruikte energie ook weer goed aan na de training. Zorg ervoor dat je voldoende hebt gedronken gedurende de dag en drink op warme dagen nog zeker een halve liter tot een liter in de 2 uur voor je de training start.
Voeding tijdens het lopen
Over de juiste (sport)voeding tijdens het lopen kan ik heel veel schrijven en adviseren. Ik beperk me in dit artikel tot de hoofdlijnen. Bij duurlopen tot anderhalf uur en intensieve trainingen tot 45 minuten heeft je lichaam over het algemeen voldoende in de tank om deze trainingen optimaal te kunnen uitvoeren. Die ‘tank’ wordt ook wel glycogeenvoorraad genoemd. Loop je langer, dan is het advies om aan te vullen. 60-80 gram koolhydraten per uur. Vul aan met gel, energierepen of gummies. Of kies voor een sportdrank waar koolhydraten aan toegevoegd zijn. Test het vooral goed uit tijdens de trainingen, zodat je weet wat voor jou werkt en wat je eventueel ook in de wedstrijd kunt gebruiken.
Let er ook op dat je voldoende drinkt. De één verliest meer vocht dan de ander, maar ook hier geldt over het algemeen dat je -tenzij het echt heel warm is- trainingen tot 1 á anderhalf uur zonder aanvullen kunt, mits je daarna weer goed aanvult. Bij langere trainingen is het advies om tussen de 450 en 800 milliliter per uur te drinken.
> Lees ook: Het RUNBITES Testpanel vergeleek 9 verschillende energiegels
Voeding ná het lopen
Voor optimaal herstel na de trainingen is het belangrijk om de verbruikte energie weer op de juiste wijze aan te vullen. Tijdens een training verbrand je over het algemeen veel koolhydraten en breng je je spieren wat schade toe. Daarom is het advies om te kiezen voor een maaltijd met zowel eiwitten als koolhydraten, in de verhouding 1:3 / 1:4 . Kies bijvoorbeeld voor kwark als eiwitbron met muesli als koolhydraatbron, of brood als koolhydraatbron met eiwitrijk beleg als ei, hummus of kipfilet. Bij RUNBITES hebben we ook recoveryproducten met de aanbevolen verhoudingen. Makkelijk als je onderweg bent of weinig tijd hebt om een maaltijd te eten direct na de training. Deze vind je hier en hier. Door de juiste herstelmaaltijd te eten stel je je lichaam in staat om zo snel mogelijk te herstellen van de inspanning, zodat je weer klaar bent voor de volgende training.
Daarnaast is het aanvullen van het verloren vocht enorm belangrijk. In de uren na de training is het advies om het verloren vocht maal anderhalf aan te vullen. Weeg jezelf eens voor en na een training om erachter te komen hoeveel vocht je hebt verloren.
> Hier vind je de door ons geselecteerde hersteldranken
***
Mirthe adviseert en begeleidt als (sport)voedingsdeskundige sporters bij het optimaliseren van hun dagelijkse voeding. Mirthe is zelf een fanatieke duursporter en loopt onder andere ultratrails en marathons.
