« Depuis plusieurs années, j'entraîne des sportifs et des non sportifs dans le domaine de la nutrition. L'objectif principal est presque le même pour tout le monde : « manger sainement ». D’autres objectifs sont de perdre du poids, de réduire la graisse corporelle, de prendre du poids et d’optimiser la nutrition pendant l’exercice. Mais surtout : une alimentation saine qui contribue à leur forme physique et à leur récupération. Nous avons demandé à notre nutritionniste Mirthe quelles étaient les 5 questions nutritionnelles qu’on lui pose le plus souvent. Lisez son rapport ci-dessous.
J'ai vu passer pas mal de questions. Je partage ici les questions les plus fréquemment posées et apporte également des réponses directes de mon point de vue.
« Si vous mangez plus que ce que vous brûlez, vous prendrez du poids. Si vous mangez moins que ce que vous brûlez, vous perdrez du poids. Donc, cela n'a pas d'importance si je ne mange que des aliments « malsains » ?
En théorie, il est vrai qu’en fin de compte, il s’agit de la différence entre l’énergie que vous utilisez et l’énergie que vous absorbez. Chargé : Dans le moins, vous perdez du poids, dans le plus, vous prenez du poids. Lorsque vous comblez vos besoins énergétiques avec des calories dites « vides », vous remplissez en réalité votre corps. Pensez aux bonbons, aux biscuits, aux chips. Donc vous ne nourrissez pas votre corps et ne lui donnez pas ce dont il a besoin. C’est pourquoi votre corps continuera à envoyer des signaux indiquant qu’il a envie de quelque chose, qu’il a des besoins. En conséquence, vous confondez cela avec des besoins énergétiques encore plus importants et vous puisez à nouveau dans le bocal de bonbons. Lorsque vous avez un bon équilibre entre les différentes macros (glucides, lipides et protéines) et que vous obtenez suffisamment de fibres, votre corps sera en bonne santé et n’en demandera plus.
« Je mange sainement et je fais plus d’exercice. Mais malgré tout, ce chiffre sur la balance reste le même. Aide!'
Rangez cette balance un instant ! Votre poids peut fluctuer considérablement. Une journée à manger un peu plus de sel, d'hormones... Et si ça ne marche pas, on peut avoir le sentiment de tout faire pour rien et, par insatisfaction, on peut encore se tourner vers des choix moins sains. Lorsque vous faites plus d’exercice et mangez plus sainement, votre rapport masse grasse/masse musculaire peut changer. Les muscles pèsent plus que la graisse, mais prennent moins de place. Votre corps peut devenir plus sain et plus équilibré sans rien changer sur la balance. Voulez-vous toujours le rendre mesurable ? Prenez ensuite ce vêtement qui est un peu trop serré et utilisez-le comme un instrument. Ou prenez une photo de vous et comparez-la avec quelques semaines plus tard.
« Qu'y a-t-il de mal à manger un petit pain aux groseilles pendant que je cours ? »
Cette question revient souvent, surtout chez les coureurs de trail. La réponse courte : il n’y a rien de mal à manger un petit pain aux groseilles, mais ce n’est peut-être pas idéal. Lorsque vous faites un effort, votre corps utilise toujours les deux des graisses ainsi que des glucides. Vous disposez d’une réserve infinie de graisse, même si vous êtes extrêmement mince. Les glucides s’épuisent et doivent être reconstitués. Plus l’effort est important, plus il y a de glucides et vice versa. Toutes sortes de systèmes sont activés dans vos muscles, mais beaucoup de choses se passent également dans votre estomac et vos intestins. Lorsque vous mangez des aliments qui contiennent non seulement des glucides, mais aussi des protéines et des graisses, ainsi que des fibres, votre corps devra également les traiter. Cela est généralement plus difficile que de simplement traiter les glucides et coûte donc de l’énergie à votre corps. Il est également possible que vos intestins souffrent, par exemple, de ces fibres, ce qui vous obligera à plonger dans les buissons. À faible intensité, vous pouvez expérimenter une « alimentation normale », mais si vous vous lancez vraiment dans un entraînement ou une compétition à haute intensité, je vous conseillerais de manger ce petit pain aux groseilles à la maison pour le déjeuner après et d'opter pour une nutrition sportive pendant l'effort.
« Quand je rentre à la maison après un long entraînement d'endurance, plus rien n'est sûr pour moi. Je mange tous les placards vides. Comment puis-je éviter cela ?
Je vais ajouter une autre belle citation. Ne laissez pas votre corps crier, mais répondez quand il demande quelque chose. Si vous brûlez beaucoup d’énergie en courant, votre corps commencera déjà à envoyer des signaux. Si vous ignorez ces signaux, par exemple parce que vous préférez ne pas recharger pendant l'entraînement ou que vous n'avez tout simplement rien avec vous, il commencera à émettre de plus en plus de signaux. Vous arrêtez votre entraînement et c'est fini. Votre corps va crier. Et parce que vous n'avez pas répondu, le cri se fait entendre pour la solution la plus rapide. Aliments sucrés et gras. Essayez simplement de résister à cela. La solution : compléter pendant l'entraînement avec une bonne boisson sportive ou une barre ou un gel savoureux et bon. Et après l’entraînement, préparez quelque chose qui contient à la fois des protéines et des graisses. Alors vous pourrez d’abord prendre une bonne douche et ensuite faire des choix rationnels 😉 !
« J'étais très bien entraîné pour le marathon, tout s'est bien passé. Mais mes intestins ont quand même mis des bâtons dans les roues et j'ai commencé à avoir des problèmes pendant le match. Comment puis-je éviter cela ?
S'entraîner. Non seulement vos muscles, mais aussi vos intestins et votre estomac. De nombreux athlètes ont tendance à ne pas trop tester la nutrition sportive pendant l'entraînement et à ne mettre en œuvre et à respecter un plan nutritionnel que le jour même. C'est vraiment trop tard. Vous pouvez entraîner votre corps à utiliser la nutrition sportive et vous assurer d'en obtenir le plus possible sans rencontrer de problèmes. Mais il faut alors vraiment simuler la situation de compétition. Et le conseil en or : commencez vraiment dès la première heure ! Ne pensez pas : j'ai pris un bon petit déjeuner, mais pas de gel pendant la première heure. Si vous n’apprenez pas pendant la première heure, vous ne pourrez jamais rattraper votre retard. Alors : choisissez au moins 2 longues courses et 2 séances d’entraînement avec des blocs de marathon dans votre emploi du temps et assurez-vous de consommer au moins 60 grammes de glucides toutes les heures. Je vous garantis que vous serez étonné de voir à quel point ces courses sont agréables. Du moral en plus pour le grand jour !
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