Les protéines : tout le monde en a besoin. Les protéines assurent le maintien et le développement de la masse musculaire. En tant qu’athlète, vous exercez plus de pression sur vos muscles qu’en tant que non-athlète. À chaque entraînement, vous causez des dommages musculaires dans une certaine mesure et ces dommages sont réparés à l'aide de protéines.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
Un non-athlète a besoin d’environ 0,8 à 1 gramme de protéines par kg de poids corporel par jour. Un adulte pesant 80 kilos a besoin entre 64 et 80 grammes de protéines par jour. Pour les athlètes d’endurance, la recommandation est de 1,5 gramme de protéines par kg de poids corporel par jour et pour les athlètes de force, d’environ 2 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour. Si vous suivez un régime alimentaire entièrement végétal, il est recommandé de multiplier les chiffres ci-dessus par 1,5. La raison en est que la qualité des protéines végétales est généralement inférieure à celle des protéines animales.
Blessures et apport en protéines
Lorsque vous êtes blessé, vous ferez généralement moins d’exercice, ce qui réduira vos besoins énergétiques. Vous devez alors faire très attention à ne pas diminuer votre apport recommandé en protéines. Un apport suffisant en protéines prévient la dégradation musculaire lors d’une activité réduite. De plus en plus de recherches montrent que les besoins en protéines sont encore plus élevés en cas de blessures, soit environ 1,6 à 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.
Mais que dois-je manger alors ?
Les protéines sont présentes dans de nombreux « aliments de base ». Pensez au fromage cottage, à la viande, au poisson, aux légumineuses, aux céréales et aux œufs. Supposons que vous soyez un athlète d’endurance pesant 75 kilos. Dans ce cas, vous devriez essayer de consommer environ 110 grammes de protéines par jour. Par exemple, un morceau de poulet de 100 grammes contient 27 grammes, et un contenant de 300 grammes de fromage cottage contient également 27 grammes de protéines.
Pour savoir si vous consommez suffisamment de protéines, vous pouvez surveiller votre alimentation pendant quelques jours. Par exemple, via le compteur alimentaire du Centre de Nutrition.
En plus de prendre des aliments de base riches en protéines, vous pouvez également opter pour une certaine nutrition sportive spécifique. Un shake protéiné contenant uniquement des protéines (supplémentaires), un shake de récupération contenant à la fois des protéines et des glucides ou une barre protéinée peuvent être un moyen simple de répondre à vos besoins en protéines.
Vous trouverez ici nos shakes protéinés et nos barres protéinées.
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Mirthe Nieuwstraten
En tant que nutritionniste (sportive), Mirthe conseille et guide les sportifs dans l'optimisation de leur alimentation quotidienne. Mirthe est elle-même une athlète passionnée d'endurance et court, entre autres, des ultra trails et des marathons.
