En tant qu’athlète, vous devez accorder une attention suffisante à ces cinq vitamines dans votre alimentation et les compléter avec des suppléments si nécessaire. Sur la base de recherches, nous avons créé ce top cinq.
1. Vitamine D : la vitamine du soleil
Soixante-dix pour cent des athlètes néerlandais (de haut niveau) semblent souffrir d'une carence en vitamine D. 34 pour cent présentent même une carence grave. Même si vous vous entraînez à l’extérieur plusieurs fois par semaine. Le problème est plus grave en automne et en hiver, mais même au printemps et en été, vous risquez de ne pas avoir suffisamment de soleil sur votre peau si vous portez de la crème solaire lorsque vous courez. Une carence peut entraîner une faiblesse musculaire et de la fatigue, ce qui peut réduire vos performances et allonger votre temps de récupération. Si vous souffrez d’une carence en vitamine D, les suppléments de vitamine D peuvent aider vos muscles à récupérer et à améliorer leur vitesse, leur force et leur puissance.
Que pouvez-vous faire pour augmenter votre taux de vitamine D ? En hiver, vous pouvez prendre des compléments alimentaires. Durant les autres saisons, il est important de passer dix à trente minutes au soleil plusieurs fois par semaine, en exposant le plus de peau possible au soleil avant d'appliquer une crème solaire. Mais il ne suffit pas de se concentrer uniquement sur la vitamine D. Votre corps ne peut utiliser correctement la vitamine D que si vous consommez également suffisamment de magnésium. Il est donc important de garder un œil sur ces deux nutriments.
Virtuoos Vitamin D contient de la vitamine D3, la forme la plus efficace de vitamine D. Il existe 2 dosages différents disponibles, D3 600IU Gold et D3 3000IU Gold . D3 600IU Gold est principalement destiné à l'entretien et D3 3000IU Gold est spécialement dosé pour être utilisé en cas de besoin accru en vitamine D. Consultez notre gamme complète de vitamine D ici.
2. Fer
La carence en fer est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes chez les sportifs, en particulier les femmes (en raison de la perte de sang pendant les règles) et les sportifs d’endurance (perte de fer par la transpiration et par les intestins). Le fer est important pour le transport de l’oxygène dans le sang, ce qui a une influence directe sur votre endurance. Êtes-vous souvent fatigué, avez-vous une peau plus pâle, êtes-vous essoufflé ou avez-vous un rythme cardiaque plus élevé que la normale et vos performances sont-elles un peu moindres ? Alors vous pourriez avoir une carence en fer. Vous pouvez ensuite faire vérifier votre taux de fer.
Pour prévenir une carence, privilégiez les aliments riches en fer en mangeant de la viande rouge, du poisson, des œufs, des légumineuses et des légumes à feuilles vert foncé. Combinez-les de préférence avec des produits riches en vitamine C. Si vous avez une carence, vous pouvez opter pour un complément.
Virtuoso Iron Complex Gold contient 3 composés de fer différents et de la vitamine C, pour une absorption optimale. Le fer contribue à la formation des globules rouges et au transport de l'oxygène dans l'organisme. De plus, le fer favorise le métabolisme énergétique et aide à réduire la fatigue.
3. Magnésium
Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que 79 % des adultes ne consomment pas suffisamment de magnésium. Une carence est également fréquente chez les sportifs. C’est parce que vos besoins augmentent de 10 à 20 % si vous faites beaucoup d’exercice. Vous perdez du magnésium par la transpiration, surtout lorsqu'il fait chaud. L’exercice intensif peut également réduire l’absorption du magnésium dans les intestins. Le magnésium joue un rôle dans plus de trois cents processus dans le corps et le cerveau. Il est essentiel à la production d’énergie et à la relaxation musculaire, et donc à vos performances.
Il existe donc de nombreuses raisons de manger chaque jour une bonne portion de noix, de graines et de céréales complètes. Si vous souffrez souvent de crampes, de fatigue, de contractions musculaires ou de « picotements » ou si vos muscles ont besoin d’un temps de récupération plus long, un supplément de magnésium peut vous aider. Surtout pendant les périodes d’entraînement intensif ou lors d’entraînements par temps chaud.
Magnesium Gold de Virtuoos contient la forme de magnésium la plus absorbable, à savoir le bisglycinate de magnésium.
GoldNutrition et Powerbar ont tous deux du magnésium liquide dans leur gamme : BYE ! Le bisglycinate de magnésium et le citrate de magnésium combinent deux formes de magnésium
4. Vitamines B
Si vous vous entraînez beaucoup, vos besoins en vitamines B sont plus élevés, car ces vitamines jouent un rôle important dans la production d’énergie et la récupération. Une carence peut entraîner de la fatigue et une diminution des performances. Pour les athlètes, les vitamines B sont essentielles pour une production d’énergie optimale pendant l’exercice. Les céréales complètes, les légumineuses et la viande sont de bonnes sources. Les suppléments de complexe B sont également utiles pour les athlètes végétariens ou végétaliens.
Virtuoso B12 Gold contient de la méthylcobalamine, une forme bien absorbable de vitamine B12. Cette vitamine aide à lutter contre la fatigue et l’épuisement, est bonne pour le système nerveux et soutient la production de globules rouges. B12 Gold convient également aux végétariens et aux végétaliens.
5. Calcium
Bien que la carence en calcium ne soit pas courante chez les athlètes qui consomment des produits laitiers, elle constitue un problème pour les végétaliens et les athlètes intolérants au lactose. En raison de la forte sollicitation des os et des muscles lors de la course, le calcium est particulièrement important. Une carence peut entraîner un risque accru de fractures de stress. En plus des produits laitiers, les légumes à feuilles vertes et les laits végétaux enrichis sont de bonnes sources.
Sources:
Vitamine D :
- Wardenaar, FC, van den Dool, R., Ceelen, I. J., Witkamp, RF, et Mensink, M. (2015). Utilisation et croyances autodéclarées concernant les compléments alimentaires chez les athlètes néerlandais d'élite et de sous-élite. Journal international de nutrition sportive et de métabolisme de l'exercice, 25(3), 248-255.
- Close, G. L., Hamilton, D. L., Philp, A., Burke, L. M., et Morton, J. P. (2016). Vitamine D et fonction et récupération des muscles squelettiques. Journal européen de physiologie appliquée, 116(4), 687-698.
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- Sim, M., Garvican-Lewis, LA, Cox, GR, Govus, AD, McKay, AKA, et Peeling, P. (2019). Considérations sur le fer pour l'athlète : une revue narrative. Journal européen de physiologie appliquée, 119(7), 1463-1478.
- McCormick, R., et Moretti, D. (2018). Carence en fer chez les sportifs d'endurance : recommandations pratiques pour le traitement. Nutriments, 10(2), 167.
Magnésium:
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- Volpe, S.L. (2013). Le magnésium dans la prévention des maladies et la santé globale. Progrès en nutrition, 4(3), 378S-383S.
Vitamines B :
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- Woolf, K., et Manore, M. M. (2006). Vitamines B et exercice physique : l’exercice modifie-t-il les besoins ? Journal international de nutrition sportive et de métabolisme de l'exercice, 16(5), 453-484.
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