Quelle est la bonne nutrition de base pour les coureurs ?

Ce que je remarque, c'est que de nombreuses questions que je reçois en tant que nutritionniste du sport concernent la nutrition de base adaptée aux coureurs. Nutrition de base qui vous permet d'être performant et de récupérer de manière optimale. En d'autres termes : une nourriture qui vous permet de « manger sainement ». Dans cet article, je vais vous donner des outils pour une bonne alimentation, le bon rapport glucides, lipides et protéines et comment vous pouvez l'appliquer dans la pratique. Vous n’arrivez toujours pas à le comprendre ? Planifiez ensuite un appel téléphonique de 10 minutes via le site. C'est totalement gratuit. Et nous examinerons ensemble votre situation spécifique. Vous pouvez planifier une conversation ici .

Les conseils nutritionnels complets et approfondis sont très personnels. Les besoins énergétiques quotidiens sont différents pour chacun. Les besoins énergétiques quotidiens dépendent de facteurs tels que le sexe, l’âge, la taille et le poids. Mais aussi la quantité d’entraînement et le niveau des autres activités au cours de la journée.

Bien sûr, je peux vous donner quelques conseils. Le rapport entre les macros est extrêmement important. Lorsque vous donnez à votre corps ce dont il a besoin dans les bonnes proportions, vous nourrissez votre corps et favorisez la récupération et le fonctionnement du corps.

Rapport correct entre lipides/protéines/glucides

Lorsque je conseille aux athlètes d’endurance, je leur recommande de s’assurer au moins de consommer 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Donc : pour un athlète d’endurance de 60 kilos, cela représente 90 grammes par jour. Si un athlète d’endurance ne mange que des aliments d’origine végétale, le conseil est de consommer 30 % de protéines en plus par jour. Dans cet exemple, 117 grammes par jour. Si vous avez également pour objectif de perdre du poids, je me dirige souvent vers 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour.

Les aliments suivants sont riches en protéines :

• Fromage blanc, skyr
• Œufs
• Légumineuses (pois chiches, lentilles, soja)
• Viande et poisson

Manger suffisamment de matières grasses est également très important. Plusieurs vitamines sont uniquement liposolubles, comme la vitamine D et la vitamine A. Mon conseil est de couvrir environ 20 % de vos besoins énergétiques à partir des lipides. Maintenant, les choses deviennent un peu plus difficiles. Par exemple : si vous consommez 2 000 Kcal par jour, il est conseillé d’obtenir 400 Kcal à partir de graisses, de préférence insaturées. 1 gramme de graisse fournit 9 Kcal, il est donc recommandé de consommer environ 45 grammes de graisses (insaturées) par jour.

Les graisses insaturées se trouvent par exemple dans :

• Noix
• Huile végétale
• Produits liquides pour la cuisson et la torréfaction
• Avocat
• Poisson gras

Ce qui reste du besoin énergétique peut alors être « comblé » avec des glucides. Je ne veux pas dire que les glucides sont secondaires ou « pas nécessaires ». Consommer suffisamment de glucides est extrêmement important pour les athlètes d’endurance. Mais mon expérience montre que les athlètes d’endurance se concentrent souvent trop sur les glucides et moins sur les protéines et les lipides. Et comme déjà indiqué, les protéines et les graisses ont toutes deux certaines fonctions en matière de récupération. La quantité de protéines par jour est, en quelque sorte, « fixée », selon ma façon de conseiller. Si vos besoins énergétiques sont plus élevés certains jours parce que vous faites de l’exercice, cela signifie automatiquement que vous mangerez plus de glucides ces jours-là, et vous en avez besoin !

Je recommande également de toujours opter pour des produits à grains entiers, de préférence à volonté. Voici des exemples d’aliments sains riches en glucides :

• Pain de blé entier
• Fruit
• Gruau
• Muesli
• Pâtes de blé entier
• Riz brun

Nourrissez votre corps

Lorsque vous adhérez à ces directives et les suivez, vous vous assurez de nourrir votre corps au lieu de le remplir et de lui donner réellement ce dont il a besoin. Cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas de place pour un morceau de gâteau, un bonbon, un soda ou des chips de temps en temps. À mon avis, manger ne devrait jamais ressembler à un régime (strict), mais vous remarquerez qu'à un moment donné, cela deviendra « automatique » et vous mangerez beaucoup plus intuitivement, s'il y a un équilibre entre les macros.

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