Une partie importante de la réduction progressive consiste à s'assurer que le corps est rempli de la bonne énergie, de la charge en glucides ou alors, empiler les glucides. C'est toujours le terme le plus utilisé parmi les coureurs qui vont courir le marathon. Mais qu'est-ce que c'est en fait ? Et est-ce vraiment nécessaire ?
Qu'est-ce que c'est?
Le carboloading, ou chargement en glucides, consiste à faire le plein de glucides dans les jours et les heures précédant un marathon ou un autre effort de longue durée. Cela maximise les réserves de glycogène dans vos muscles et votre foie. Vous pouvez puiser dans cette réserve pendant la course, il est donc important de vous assurer que ce réservoir est plein lorsque vous démarrez.
Vous devriez donc vous concentrer sur les glucides, mais n’en abusez surtout pas. Note personnelle : un jour, la veille d'une compétition, j'ai ressenti une soudaine panique et j'ai réalisé que j'avais mangé trop peu de glucides. J'ai mangé environ une miche de pain entière et je suis allée chez le pharmacien le soir pour acheter des comprimés pour l'estomac, car ils n'avaient pas vraiment bon goût.
C'est ce que je vous recommande pour vous assurer d'arriver au départ en vous sentant bien rempli et plein d'énergie !
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Nutrition une semaine avant le marathon
Mangez comme vous le faites habituellement, suffisamment de glucides mais aussi de protéines et de lipides. Parce que vous vous entraînez (espérons-le) moins que ces dernières semaines, vous vous assurez automatiquement de reconstituer correctement vos réserves de glycogène. Assurez-vous de toujours manger suffisamment de protéines, afin que vos muscles soient correctement « entretenus ». Merci de respecter ces consignes jusqu'à 3 jours avant la compétition.
2 jours avant le match
Concentrez-vous un peu plus sur les glucides. Mangez un petit-déjeuner riche en glucides, par exemple avec du pain ou des flocons d’avoine. Mangez suffisamment d’aliments riches en glucides entre les repas et mangez un peu plus de pommes de terre, de riz ou de pâtes que d’habitude le soir. Buvez beaucoup d’eau et prenez 2 bouteilles de boisson sportive isotonique ou de boisson sportive avec électrolytes au cours de la journée. Un moyen simple d’obtenir des glucides supplémentaires de manière saine est de boire également 1 ou 2 bouteilles de Carboloader ce jour-là. Vous pouvez les trouver ici . Mangez comme vous le feriez lors d’une journée de course d’endurance de 1h30 à 2 heures. Parce que vous ne vous entraînez pas, vous veillez à bien vous ressourcer.
La veille du match
La veille du match ! Limitez les fibres autant que possible. Voici comment éviter de visiter les buissons pendant le marathon. Donc : pain blanc, pâtes blanches, crêpes. Peu ou pas de légumes et de fruits. Choisissez des garnitures sucrées telles que de la confiture, du sirop de pomme et des pépites de fruits. Assurez-vous de bien boire à nouveau aujourd’hui. Eau et 2 bouteilles de minéraux (boisson sportive isotonique / boisson sportive avec comprimés). Ce jour-là également, boire 2 bouteilles de carboloader est un bon moyen d'obtenir des glucides supplémentaires. Mangez vraiment bien et certainement un peu plus que d'habitude, mais ne mangez pas trop non plus, car vous vous retrouverez alors le soir à la pharmacie, comme moi !
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Le jour du match !
Petit déjeuner avec du pain blanc avec des garnitures sucrées ou des crêpes. Découvrez par vous-même ce qui fonctionne bien en essayant ce petit-déjeuner pour vous entraîner avant le marathon. Mangez votre dernier repas important au plus tard 2 à 3 heures avant le départ et, si nécessaire, prenez autre chose une heure à 30 minutes avant le départ, comme une banane ou un gel . Essayez ceci aussi !
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J'ai également écrit un article sur la nutrition pendant le marathon. Vous pouvez les trouver ici .
En tant que nutritionniste (sportive), Mirthe conseille et guide les sportifs dans l'optimisation de leur alimentation quotidienne. Mirthe est elle-même une athlète passionnée d'endurance et court, entre autres, des ultra trails et des marathons.
