Aimez-vous un bol de fromage cottage? Tu n'es pas seul! La catégorie du fromage blanc occupe une part croissante dans le rayon des produits laitiers. Non seulement le fromage blanc, mais aussi le yaourt grec et le skyr sont rapidement utilisés. Pour les sportifs qui recherchent toujours des moyens d’améliorer leur récupération et donc leurs performances, le fromage cottage offre une excellente combinaison de protéines, de calcium et d’autres nutriments essentiels. Quels sont les avantages, les différences et lequel prendre ?
Les bienfaits du fromage blanc
Le fromage cottage est riche en protéines de caséine, une protéine « lente » qui assure une libération constante d’acides aminés vers les muscles sur plusieurs heures. C'est pourquoi le fromage cottage est idéal à prendre avant d'aller au lit. Il nourrit les muscles pendant la nuit. Le fromage cottage contient non seulement des protéines, mais également d’autres nutriments tels que le calcium et la vitamine B12 qui contribuent au processus de récupération. Le calcium est essentiel à la contraction et au fonctionnement des muscles, tandis que la vitamine B12 joue un rôle dans la production de globules rouges et l’apport d’oxygène aux muscles.
Portions et bonnes combinaisons
Pour les sportifs, il est bon de consommer environ 20 à 30 grammes de protéines par repas. Portez une attention particulière à votre apport en protéines après votre entraînement et avant d’aller vous coucher. Avant d’aller dormir, vous pouvez augmenter la portion de protéines à 40 grammes.
- Avant d’aller au lit : mangez un bol de fromage cottage faible en gras avec des fraises ou des myrtilles et des noix environ une demi-heure avant d’aller au lit. Des baies pour les antioxydants et des noix pour le magnésium et la satiété. Si vous vous réveillez parfois affamé la nuit ou tôt le matin, un bol de fromage cottage avec des noix avant d'aller au lit peut vous aider.
- Après l'entraînement : prenez un bol de fromage blanc dans la demi-heure qui suit votre entraînement et combinez-le avec une source de glucides comme la banane et le miel. Les glucides aident à reconstituer votre glycogène, ce qui permet également au corps d’absorber plus facilement les protéines.
- Au petit-déjeuner : prenez une portion de fromage blanc avec des fruits et du granola. La récupération et la croissance musculaire ont lieu pendant le sommeil, et le matin, vous pouvez reconstituer vos réserves avec un petit-déjeuner riche en protéines. Ajoutez des fruits et du granola pour les glucides et les fibres nécessaires.
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Alternatives au fromage blanc - Yaourt grec, Skyr, fromage blanc végétal
Le yaourt grec est fabriqué en filtrant du yaourt ordinaire pour éliminer une partie du lactosérum, créant ainsi une texture plus épaisse et plus crémeuse. Il s'agit d'un processus de production légèrement différent de celui du caillé, qui est obtenu en caillant le lait à l'aide d'une culture de démarrage, puis en séparant le solide (le caillé) du liquide (le lactosérum). La teneur en protéines du yaourt grec est souvent légèrement inférieure (entre 4% et 9%).
Le skyr est un produit laitier islandais traditionnel qui ressemble au yaourt, mais qui est officiellement un fromage frais. Le skyr est un peu plus ferme et a également un goût légèrement plus sec que le quark. Le pourcentage de protéines du Skyr est de 11 %, ce qui est comparable ou légèrement supérieur à celui du fromage cottage (9-10 %).
Le caillé végétal, généralement à base de soja, offre naturellement des avantages en matière de durabilité et est souvent complété par des vitamines. La plupart des variétés de fromage cottage à base de plantes contiennent légèrement moins de protéines (environ 6 %). L'alternative végétale au fromage cottage AH est l'exception avec 9 % de protéines.
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