Les athlètes plus âgés ont besoin de plus de protéines que les athlètes plus jeunes, car en vieillissant, vous perdez de la masse musculaire. Plus vieux? De quel âge parle-t-on ? Malheureusement, cela commence déjà vers quarante ans ! Cela signifie également qu’il faut plus de temps pour récupérer après l’entraînement. Manger plus de protéines peut aider à prévenir la perte musculaire, à récupérer plus rapidement et à améliorer vos performances. Manger trop peu de protéines peut en fait entraîner une perte musculaire plus rapide, une récupération plus lente et un risque de blessure plus élevé.
Dans une étude de Doering, la récupération musculaire après une séance de course intense de 30 minutes sur un tapis roulant incliné a été comparée entre des triathlètes plus âgés (âge moyen 53 ans) et des triathlètes plus jeunes (âge moyen 27 ans). Le résultat ? Après trois jours, la récupération et les performances des athlètes plus âgés étaient moins bonnes que celles des athlètes plus jeunes, et leurs muscles récupéraient plus lentement. Bien que tous les athlètes aient pris 20 grammes de protéines de lactosérum immédiatement après l’entraînement et aient suivi un régime riche en protéines d’environ 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, cela n’était pas suffisant pour que les athlètes plus âgés récupèrent leurs muscles de manière optimale.
Apport en grammes
Selon les chercheurs, cela confirmerait que les athlètes plus âgés pourraient avoir besoin de plus de protéines que les athlètes plus jeunes, à savoir entre 1,6 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour . Pour un athlète de 60 kilos, cela représente environ 100 grammes de protéines par jour. Pour aider de manière optimale l’organisme à récupérer et à développer ses muscles, il est judicieux de répartir ces protéines sur 4 à 5 repas ou collations par jour. Il est également important de manger un repas riche en protéines dans les 1 à 2 heures suivant l’exercice pour favoriser la récupération.
Comment fais-tu ça ?
Essayez de commencer votre petit-déjeuner avec un régime riche en protéines. Pour cela, prenez 2 à 3 sandwichs au blé complet garnis d'une tranche de fromage et d'un œuf ou accompagnez-les d'un verre de lait/yaourt. Avec un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine avec du lait et (dans une portion légèrement plus petite) de quelques noix ou graines, vous aurez également immédiatement 20 grammes de protéines et vous comblerez vos déficits de la nuit. Entre-temps, vous pouvez prendre une portion supplémentaire de yaourt ou une portion de noix. Pour le déjeuner, optez également pour une garniture plus riche en protéines. Choisissez du fromage cottage, du fromage, du beurre de cacahuète ou du houmous. Si vous prenez une salade pour le déjeuner, ajoutez du thon ou de la feta supplémentaire. Pour la plupart des gens, le dîner contient déjà suffisamment de protéines si vous mangez de la viande ou du poisson. Avant d'aller vous coucher, vous pouvez opter pour un bol de fromage blanc. Le fromage cottage est une bonne source de caséine. Une protéine qui est absorbée lentement. Idéal pour la nuit.
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Remplacez vos chocolats ou autres sucreries par une délicieuse barre protéinée ! Essayez le Maxim Freaky ou le Maxim Hunky . Vous obtenez alors immédiatement 20 grammes de protéines avec moins de 2 grammes de sucre.
Pour les athlètes suivant un régime à base de plantes, les protéines comme le soja, le quinoa et les lentilles sont de bons choix. La combinaison de différentes protéines végétales, telles que les protéines de riz et de pois, fournit un profil complet d’acides aminés. Cette combinaison se retrouve également souvent dans les shakes protéinés à base de plantes tels que le Virtuoos Vegan Protein Blend ou le GoldNutrition V-protein .
Les athlètes les plus âgés
Pour les athlètes seniors les plus âgés (80 ans et plus) parmi nous, même des apports en protéines très élevés, ≥ 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, peuvent apporter des avantages supplémentaires pour la santé musculaire et les performances, selon les recherches mentionnées ci-dessus.
Sources:
Phillips, S. M., et Van Loon, L. J. (2011). Protéines alimentaires pour sportifs : des besoins à l'adaptation optimale. Journal des sciences du sport, 29(sup1), S29-S38.
Doering, T. M., Reaburn, P. R., Phillips, S. M., et Jenkins, D. G. (2016). Stratégies alimentaires protéiques post-exercice pour maximiser la réparation et le remodelage des muscles squelettiques chez les athlètes d'endurance maîtres : une revue. Journal international de nutrition sportive et de métabolisme de l'exercice, 26(2), 168-178.
