S'entraîner à jeun, et nous ne parlons pas d'un entraînement sans boire d'alcool au préalable. Un terme bien connu, notamment parmi les coureurs de fond. On me demande souvent si c’est une bonne chose à faire ou non. Et comme pour de nombreux sujets liés à la nutrition, cette question est également difficile à répondre.
Qu’est-ce que l’entraînement à jeun ?
La réponse à cette question n’est pas si difficile. L’entraînement à jeun consiste à faire une séance d’entraînement après ne pas avoir mangé pendant une certaine période. Selon la littérature scientifique, un entraînement à jeun consiste à ne pas consommer de glucides pendant 10 à 14 heures avant l’entraînement. On voit souvent que les entraînements ont lieu le matin, sans petit-déjeuner. Et donc après une nuit de sommeil sans manger.
Quel est l’intérêt de s’entraîner à jeun ?
Lorsque vous vous entraînez, vous utilisez toujours 2 systèmes énergétiques, qui libèrent de l’énergie. A savoir, la combustion des glucides et la combustion des graisses. Plus l’intensité est élevée, plus vous utilisez de glucides par rapport à la quantité de graisses. Même lorsque vous vous entraînez à faible intensité, votre corps privilégiera d’abord les glucides comme fournisseur d’énergie. Les glucides sont stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène musculaire. Lorsque moins de glucides sont disponibles dans le corps, celui-ci peut également utiliser des protéines pour répondre à ses besoins énergétiques.
Si vous vous entraînez à jeun, la quantité de graisse que vous brûlez pendant une séance d’entraînement sera légèrement plus élevée que si vous ne vous entraînez pas à jeun. De nombreuses recherches ont été menées sur ce sujet. On utilise plus de graisse et donc moins de glycogène (glucides stockés).
Avantages de s'entraîner à jeun.
Si vous brûlez plus de graisse en faisant de l’exercice à jeun, vous pouvez perdre du poids ou avoir un pourcentage de graisse corporelle plus faible. Bien sûr, cela ne doit pas nécessairement être une conséquence souhaitée. De plus, votre corps s’habitue davantage à passer à la combustion des graisses, ce qui signifie que vous pouvez utiliser vos réserves de graisse plus rapidement et que les ratios entre les différents systèmes énergétiques changent quelque peu. En théorie, il serait alors possible de rester un peu plus longtemps devant l'homme au marteau.
> À lire aussi : Les sept bienfaits de courir le matin
Inconvénients de l’entraînement à jeun.
L’avantage mentionné de la perte de poids peut également être un inconvénient si vous ne voulez pas perdre de poids. De plus, la perte de poids est minime. En fin de compte, tout est une question d’équilibre énergétique. Si vous continuez à consommer la même quantité d’énergie que celle que vous brûlez pendant la journée, vous ne perdrez pas de poids. Des recherches ont également montré que votre corps peut utiliser les protéines comme source d’énergie. Si tel est le cas, un entraînement à jeun pourrait entraîner une dégradation musculaire. Des études démontrent que courir à jeun entraîne deux fois plus de dégradation musculaire que courir sans jeun.
De plus, les recherches montrent que le jeûne, et donc l’entraînement à jeun, a un effet négatif sur le volume et l’intensité de l’entraînement. Pour un entraînement intensif (par intervalles), il est nécessaire que votre corps puisse puiser dans les glucides. Ainsi, lorsque vous vous lancez dans une séance d’entraînement intensive, il est conseillé de ne pas le faire à jeun. Votre capacité à vous entraîner dur diminue simplement lorsque vous n’avez pas assez de glucides pour soutenir un entraînement intense.
> Vous souhaitez essayer différents types de nutrition sportive ? Consultez nos packages de test ici.
Enfin, faire de l’exercice à jeun peut provoquer un déséquilibre des niveaux hormonaux. Des niveaux élevés de cortisol et un déséquilibre entre les œstrogènes et la testostérone peuvent être le résultat d’un entraînement (trop souvent) à jeun. Ces hormones jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé des os et dans votre récupération.
Alors : s'entraîner à jeun ou pas ?
Si vous voulez vraiment faire une course d'endurance facile le matin ou si vous ne pouvez vraiment pas manger le matin, alors vous pouvez courir l'estomac vide. Mais alors seulement un entraînement de faible intensité. Roulez pendant 90 minutes maximum et évitez les vitesses élevées. En fin de compte, une séance d’entraînement sera meilleure tant mentalement que physiquement avec suffisamment de carburant à bord ! Vous pouvez également choisir de reconstituer les glucides pendant l’entraînement. Si vous avez du mal à prendre votre petit-déjeuner tôt mais que vous parvenez tout de même à manger une barre ou un gel pendant l'entraînement, c'est une excellente alternative pour éviter les conséquences potentiellement indésirables d'un entraînement complètement à jeun.
