Lorsque vous vous entraînez pour une compétition ou un objectif spécifique, l’accent est souvent mis principalement sur l’entraînement. Mais un bon sommeil est essentiel pour fonctionner de manière optimale. Dans cet article je vais vous expliquer la fonction des différentes phases de sommeil et vous donner des conseils pour dormir le mieux possible en tant que coureur !
« On gagne le tour au lit ». Paroles légendaires de Joop Zoetemelk en 1980 lors du Tour de France.
Endormissement, sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal
Réveillez-vous et vérifiez immédiatement votre score de sommeil et votre batterie corporelle. Peut-être très reconnaissable pour les coureurs avec une montre de sport (étendue). Ces montres indiquent souvent les différentes phases du sommeil.
Lorsque vous avez une bonne nuit de sommeil, vous traversez différentes phases de sommeil. La première étape est l’endormissement. Ensuite, vous dormez toujours très légèrement et vous pouvez facilement vous réveiller. Vous connaissez probablement ce qu’on appelle le « spasme du sommeil », au cours duquel vous avez la sensation de tomber et de vous réveiller en sursaut. Cela se produit pendant la phase d’endormissement. Cette étape se poursuit ensuite vers le sommeil léger. Vous êtes le plus souvent dans cette phase pendant la nuit. La troisième étape est le sommeil profond. Pendant cette phase, vos muscles se relâchent et votre rythme cardiaque ainsi que votre tension artérielle diminuent. Cette phase est extrêmement importante pour la récupération après un effort (important). La quatrième étape est celle du sommeil paradoxal. Durant cette phase, vous traitez les stimuli mentaux de manière optimale et vous rêvez. Si vous vous réveillez à ce stade, vous pouvez souvent encore vous souvenir de votre rêve.
Le sommeil profond et le sommeil paradoxal sont donc vraiment nécessaires pour bien récupérer des entraînements et des compétitions et pour pouvoir traiter les stimuli mentaux. La règle générale est qu’un adulte a besoin de 2 heures de sommeil profond et de 2 à 2,5 heures de sommeil paradoxal. Le montant idéal est très personnel. Le nombre total d’heures de sommeil recommandé est compris entre 7 et 9 heures.
La qualité du sommeil est au moins aussi importante que la quantité (durée). D'après les données de ma montre de sport, je dors toujours suffisamment et profondément. Je remarque que très occasionnellement, je me réveille fatigué après 9 heures de sommeil, alors que le sommeil était majoritairement léger. Mais je peux aussi me réveiller reposé après 6 heures de sommeil, quand j'ai l'impression d'avoir eu suffisamment de sommeil profond et de sommeil paradoxal. En général, je dors très bien et je me réveille presque toujours reposé et plein d’énergie.
Causes du manque de sommeil profond et de sommeil paradoxal
Le sommeil profond et le sommeil paradoxal sont vraiment essentiels pour une bonne récupération et préparer votre corps pour le lendemain (et le prochain entraînement !). Les causes d’un sommeil de mauvaise qualité sont les suivantes :
- Faisons du sport. L'adrénaline continue d'agir pendant longtemps, ce qui peut rendre l'endormissement difficile ou agité.
- Consommation d'alcool, de drogue ou de caféine
- Les écrans juste avant de se coucher
- Pas/peu de structure
- Évitez de manger, en particulier des glucides rapides, des sucres et des graisses saturées
En identifiant les déclencheurs d’un sommeil de mauvaise qualité, les conseils pour un meilleur sommeil peuvent déjà être évidents. Mais; Je te les donnerai quand même !
- Essayez de ne pas faire vos séances d’entraînement tard dans la journée, ou du moins pas toujours. Réglez votre réveil une heure plus tôt et faites de l’exercice le matin avant le début de la journée de travail.
- Ne consommez pas d'alcool ni de drogues
- Plus de caféine après 14 heures (et attention, de nombreux types de thé contiennent également de la théine, qui a le même effet que la caféine !)
- Réduisez le stress avant de vous coucher. Faites une (courte) séance de yoga ou des exercices de respiration avant d'aller vous coucher
- Fini les écrans 1 à 2 heures avant d'aller au lit. Mettez votre téléphone en mode avion et mettez-le hors de portée
- Couchez-vous et levez-vous à peu près à la même heure chaque jour
- Ne mangez pas de repas copieux jusqu'à 2 heures avant d'aller vous coucher
En appliquant ces conseils, vous remarquerez que vous vous endormez plus paisiblement et que vous dormez toute la nuit.
Conseils nutritionnels pour mieux dormir
En plus d’effectuer activement ces actions, ou de ne pas faire certaines choses, certains aliments/suppléments peuvent également vous aider à mieux dormir. Je mentionne ce qui suit :
- Manger des sucres rapides juste avant d’aller au lit n’est pas une bonne idée. Si vous souhaitez tout de même manger peu de temps avant d’aller vous coucher, choisissez des aliments riches en protéines ou des produits à grains entiers. Le fromage cottage est parfait à prendre le soir, car il contient de la protéine de caséine. Cette forme de protéine peut être absorbée de manière optimale par votre corps pendant la nuit. Si vous préférez boire un shake avant de vous coucher, l' Infinit Nighttime Recharge est fortement recommandé.
- Avec PILLAR Triple Magnesium, vous pouvez non seulement profiter d'une bonne nuit de sommeil, mais également de meilleurs résultats de récupération. Il contient du glycinate de magnésium, qui assure une absorption optimale et aide à calmer votre système nerveux.
- La valériane est une plante utilisée pour favoriser une bonne nuit de sommeil. En plus de la valériane, Virtuoos ProNite Gold contient également d'autres vitamines, herbes et mélatonine et a été développé pour favoriser une bonne nuit de sommeil.
- Jus de cerise ! De plus en plus de recherches démontrent que le jus de cerise contribue à une meilleure récupération musculaire, procure un meilleur système immunitaire et : aide à mieux dormir ! Beet It Regen Cherry+ contient 30 ml par dose. jus de cerise concentré.
Dors bien!
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