La dernière chose que vous souhaitez lors d’un marathon est de heurter un mur parce que votre réservoir est littéralement vide. Mais comment éviter cela ? Comment vous assurer d’avoir suffisamment d’énergie ?
Consommation d'énergie
La quantité exacte d’énergie dont vous avez besoin pendant un marathon varie d’une personne à l’autre.
La plupart des coureurs amateurs mettront entre 2 h 30 et 5 heures pour terminer un marathon. Par heure, la consommation est rapidement comprise entre 700 et 900 Kcal par heure. La quantité exacte d’énergie consommée dépend de nombreux facteurs. Certains d’entre eux sont : le sexe, l’âge, le niveau de forme physique et le poids.
Différents systèmes énergétiques
Lorsque vous courez un marathon, vous devrez utiliser différents systèmes énergétiques dans votre corps. Vos muscles tirent leur énergie des sucres (glucides) et des graisses présents dans le corps.
Dans le cas d'un marathon, les sucres (glucides) présents dans l'organisme seront notamment utilisés en raison de la fréquence cardiaque relativement élevée à laquelle se déroule généralement un marathon. C'est différent lorsque vous courez réellement le marathon (consciemment) à une très faible intensité, votre corps utilisera alors davantage la combustion des graisses.
Réservoir de glycogène
Le corps est capable de stocker une réserve de sucres à partir des glucides. C’est pourquoi il est important de se concentrer un peu plus sur la consommation de glucides dans les jours précédant le marathon. Voici comment vous assurer que ce réservoir est rempli. Cette réserve suffit pour 1h30 d'entraînement d'endurance léger et environ 45 minutes d'entraînement intensif. En moyenne, cet approvisionnement sera suffisant pour parcourir environ 1 heure du marathon. Il faudra donc le compléter, car après tout, personne ne court un marathon en une heure.
Faire le plein pendant le marathon
Votre corps ne peut traiter qu’une quantité limitée de glucides par heure pendant l’exercice. Pour la plupart des coureurs, cela représente entre 60 et 80 grammes de glucides par heure. Il est possible d’augmenter cet apport à 100 grammes de glucides par heure grâce à l’entraînement et à de nombreux tests. La plupart des coureurs de marathon utilisent à la fois des gels et des boissons pour sportifs pour obtenir des glucides. Un gel contient en moyenne environ 20 grammes de glucides et la boisson sportive isotonique moyenne contient 6 grammes de glucides pour 100 millilitres.
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Exemple de calcul
Supposons que vous couriez le marathon en 4 heures. Vous pouvez tenir 1 heure avec les ressources déjà présentes dans le corps. Il faut donc encore se réapprovisionner avant le marathon de 3 heures. En supposant une consommation de 800 Kcal par heure, vous consommerez alors 2400 Kcal. 1 gramme de glucides contient 4 Kcal. 2400/4 = 600. Étant donné que vous n'obtiendrez pas toute l'énergie dont vous avez besoin à partir des glucides, mais que vous utiliserez également des graisses dans une faible mesure, il ne sera pas nécessaire de manger 600 grammes supplémentaires, mais 300 seraient déjà très optimaux. Cela illustre immédiatement l’importance de commencer à manger immédiatement.
Si vous deviez attendre une heure avant de manger parce que « vous n’avez pas encore faim », cela signifierait que vous devriez quand même essayer de consommer les 300 grammes de glucides dans les 3 heures qui suivent. En d’autres termes : 100 grammes par heure. Cela est très difficile pour un athlète moyen et des troubles gastriques et intestinaux sont donc susceptibles de survenir.
Si vous commencez à manger immédiatement dans la première heure, vous pouvez répartir les 300 grammes de glucides nécessaires sur les 4 heures, vous finirez donc par consommer 75 grammes par heure. Sur la base d'environ 500 ml. boisson sportive par heure, dans ce cas vous y parviendrez avec 2 gels par heure.
Entraînez-vous, entraînez-vous !
On ne court pas un marathon d’un seul coup, on s’entraîne pour cela. Vous devrez également entraîner ce que vous mangez pendant le marathon. Essayez différents gels et boissons pour sportifs lors de différentes séances d’entraînement, en particulier lorsque vous vous entraînez à un rythme de marathon.
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