Un bon programme d’entraînement, qui s’adapte judicieusement à la distance du marathon, est « l’ingrédient de base » pour courir un marathon de manière saine. Ajoutez à cela un bon sommeil et une alimentation saine et équilibrée, et vous serez sur la bonne voie pour obtenir les bons ingrédients pour obtenir les meilleurs résultats.
Mais si vous voulez vraiment obtenir un résultat optimal, ajoutez les ingrédients supplémentaires suivants pour la « touche finale » !
1. Assez de glucides pendant le marathon
On ne le soulignera jamais assez. Le moteur doit continuer à tourner pendant le marathon. Et comme vous courrez généralement un marathon à une intensité relativement élevée, le corps préfère tirer son énergie des glucides. Essayez de consommer 60 à 80 grammes de glucides par heure. Cela peut se faire par le biais de boissons sportives, de gels, de barres ou de « chewing-gums énergétiques ». Chez RUNBITES, vous trouverez différents packs de test (gels, barres et bonbons), afin que vous puissiez facilement tester quels aliments vous conviennent le mieux !
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2. Jus de betterave
Aujourd’hui, l’utilisation du jus de betterave et des concentrés de jus de betterave a explosé. Il existe de nombreuses preuves montrant qu’il fait ce qu’il promet : vous faire courir plus vite. Ce n’est pas sans raison que NOC NSF a inclus le jus de betterave dans son protocole nutritionnel. Et la bonne nouvelle c’est que cela ne fonctionne pas seulement pour les athlètes de haut niveau, cela fonctionne encore mieux pour les athlètes qui ont une consommation d’oxygène moyenne. L'effet bénéfique est dû au nitrate. Le nitrate améliore la circulation sanguine vers vos muscles, ce qui signifie que les muscles reçoivent plus d’oxygène. Cela présente des avantages si vous vous entraînez ou participez à une compétition à haute intensité. Le nitrate présente encore plus d’avantages. Cela permet à vos muscles de se contracter plus efficacement et plus puissamment. Cela signifie que vous pouvez également améliorer vos performances dans les sports de sprint et de force. Prenez 1 à 2 doses de jus de betterave BEET IT une à trois heures avant l'entraînement, quotidiennement, pendant 10 à 14 jours avant une compétition. Prenez les 1 à 2 derniers clichés une à trois heures avant le match.
3. Caféine
Prendre de la caféine avant ou pendant l’exercice peut avoir un effet positif sur la force musculaire et la vigilance. Ce dernier en particulier peut être très agréable lorsque l’on court un marathon. Prendre un gel énergétique additionné de caféine pendant le marathon peut vous aider à vous vider la tête et à être plus concentré.
Mais attention : trop de caféine peut avoir un effet négatif : maux de tête, agitation et palpitations sont des plaintes courantes. Il est conseillé de consommer au maximum entre 3 et 6 mg de caféine par kilo de poids corporel et par jour. Supposons que vous pesez 70 kilos, vous aurez alors besoin de 210 à 420 mg. De nombreux gels contenant de la caféine contiennent déjà environ 100 mg. Si vous buvez également quelques tasses de café (filtre) avant de commencer, vous atteindrez bientôt ce niveau. Entraînez-vous également bien avec des gels contenant de la caféine au préalable, afin d'être sûr que votre système gastro-intestinal réagit bien à cela !
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4. Protéines
Les protéines sont de peu d’utilité pendant le marathon, mais elles sont d’une grande utilité dans la période qui précède le marathon. Surtout au cours des dernières semaines d’entraînement, vous devez veiller à consommer suffisamment de protéines pour que vos muscles puissent continuer à récupérer de vos séances d’entraînement. Mais les protéines restent très importantes pendant les semaines de sevrage. Le conseil aux athlètes d’endurance est de consommer 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Si vous pesez 60 kilos, cela représente environ 90 grammes par jour. Les aliments riches en protéines comprennent le fromage cottage, les flocons d’avoine, la viande, le poisson et les légumineuses. Un moyen très simple d’obtenir suffisamment de protéines est de consommer des shakes protéinés et des barres protéinées .
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5. Humidité suffisante
Une porte ouverte, mais un ingrédient très important. Boire suffisamment de liquide pendant le marathon. Perdre 2 % de votre poids corporel en liquide entraîne déjà une perte de performance de 10 %. Vraiment, beaucoup ! La quantité d’humidité que vous perdez est non seulement très personnelle, mais dépend également fortement de la température. Le conseil est de boire entre 150 et 250 millilitres toutes les quinze minutes. C'est beaucoup et difficile pour de nombreux athlètes. À un certain moment, le corps peut avoir plus de mal à absorber l’eau en raison d’une perte de minéraux. Choisissez une boisson sportive hypotonique ou isotonique. Une fois que vous savez quelle marque de boisson sportive sera fournie pendant le marathon, il est conseillé de s'entraîner avec elle au préalable.
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Choisissez-vous toujours de ne prendre que de l’eau en marchant ? Prévoyez alors de prendre les gels juste avant le post. En combinant vos gels et votre eau, vous assurez également une meilleure absorption de l’humidité.
Succès!
