En course à pied, l’entraînement et la nutrition sont inextricablement liés. Si vous augmentez l’intensité et la fréquence de votre entraînement de course à pied, par exemple à l’approche d’un marathon, il est essentiel d’adapter votre alimentation en conséquence. Cela peut paraître évident, mais dans la pratique, ce réglage est souvent oublié. Le risque ? Surcharge, ce qui augmente le risque de blessures en course. Comment cela fonctionne-t-il exactement ? Quel rôle joue la nutrition dans la prévention des blessures en course à pied ? Et comment pouvons-nous utiliser efficacement la nutrition pour augmenter notre résilience et donc aussi nos performances ?
Impôts et imposition
Lorsque nous parlons de blessures, les termes « charge » et « capacité de charge » reviennent rapidement. La capacité de charge fait référence à la quantité de charge que votre corps peut tolérer. Nous pensons souvent uniquement à l’effort physique, comme la course à pied, mais l’effort mental joue également un rôle. Lorsque la charge est supérieure à la capacité de charge, on parle de surcharge. Si cela continue pendant une période prolongée, le risque de blessure augmente.
Plusieurs facteurs influencent votre résilience, et la nutrition est un facteur important. Un régime alimentaire qui n’est pas adapté aux besoins d’un coureur peut réduire ou maintenir votre résilience à un niveau faible. Si l’entraînement (charge) est maintenu le même, voire augmenté sans ajuster l’apport nutritionnel, le risque de surcharge et donc de blessures augmente.
Nutrition pour le coureur
Pour bien performer et récupérer de votre entraînement de course et augmenter votre résilience, il est judicieux d’adapter votre nutrition à vos besoins en tant que coureur. Voici les points clés à garder à l’esprit :
1. Apport énergétique global
Un apport énergétique suffisant est essentiel pour de bonnes performances et une bonne récupération. Lors d’entraînements intensifs et de compétitions, vous brûlez beaucoup de calories, ce qui augmente vos besoins énergétiques. Si vous absorbez moins d’énergie que vous n’en brûlez, un bilan énergétique négatif se produit. Si cela continue sur une longue période, cela peut entraîner une récupération plus difficile et une perte de poids et de masse musculaire, ce qui se traduit par une moindre résilience, un risque accru de blessure et une diminution des performances.
Comment fais-tu cela ?
En principe, notre corps est bien capable d’indiquer la quantité d’énergie dont nous avons besoin, grâce aux signaux de faim et de satiété. Cependant, ces signaux peuvent parfois être perturbés, notamment lors d’activités physiques intenses ou de conditions alimentaires particulières. Il peut alors être utile de cartographier votre bilan énergétique à l’aide d’une application. Il existe plusieurs applications et outils qui vous permettent de calculer votre dépense énergétique et votre apport énergétique tout au long de la journée. Ces chiffres ne sont pas toujours précis, mais ils peuvent fournir une bonne estimation. Si vous n’êtes vraiment pas sûr de le faire correctement, consultez un professionnel, comme un diététicien sportif, pour vous aider davantage.
2. Glucides, glucides, glucides
Les glucides sont une source d’énergie importante et efficace pour notre corps lors d’efforts intenses, tels que les entraînements par intervalles ou les compétitions (longue distance). Non seulement ils fournissent suffisamment d’énergie pendant la course elle-même, mais ils jouent également un rôle important dans la récupération après l’entraînement et soutiennent le système immunitaire. Un bon apport en glucides avant et après vos entraînements permet d’éviter la surcharge et le surentraînement, réduisant ainsi les risques de blessures.
Comment fais-tu cela ?
Surtout les jours où vous vous entraînez intensément, vous pouvez utiliser des glucides supplémentaires. Ces jours-ci, essayez de mettre davantage l’accent sur les glucides dans vos collations et vos repas. Par exemple, choisissez un petit pain aux groseilles, un sandwich au sirop de pomme, une banane ou un gâteau aux œufs comme collation au lieu du yaourt. Au petit-déjeuner, optez pour des flocons d'avoine avec des raisins secs au lieu d'œufs avec du poulet et une tranche de pain, ou prenez un grand bol de nasi le soir au lieu de soupe et de salade. De cette façon, vous pouvez facilement modifier le ratio de glucides dans votre alimentation. Lors de séances d’entraînement intensives ou longues, utilisez une boisson ou un gel pour sportifs.
Par exemple, utilisez cette boisson sportive d'Amacx
3. Protéines pour la récupération musculaire et l'adaptation à l'entraînement
Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui servent d’éléments constitutifs de notre corps, y compris des muscles. Lors d’un entraînement intensif, les fibres musculaires peuvent subir des dommages mineurs. Les protéines aident à réparer et à reconstruire ces fibres endommagées, les rendant plus fortes qu’avant. De plus, les protéines soutiennent les adaptations nécessaires pour améliorer l’efficacité de votre entraînement (adaptation à l’entraînement). Cela augmente votre résilience et, si vous dosez correctement votre entraînement de course, réduit le risque de blessures.
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Comment fais-tu cela ?
En principe, il n’y a pas de problème pour la plupart des coureurs de couvrir leurs besoins quotidiens en protéines, à condition de manger suffisamment (bilan énergétique). Essayez de manger des protéines à chaque repas ou, si cela ne fonctionne pas, prenez une collation riche en protéines, comme du fromage cottage ou des œufs. Si vous rencontrez de nombreux problèmes ou si vous avez besoin de plus de protéines (par exemple en cas de blessure), les produits de nutrition sportive tels que les boissons de récupération riches en protéines peuvent être une solution pratique. Voici la quantité de protéines dont vous avez besoin en une journée.
4. Les graisses pour l'énergie et les propriétés anti-inflammatoires
Les graisses, comme les glucides, sont une source d’énergie importante pour votre corps. Ils contribuent à un apport énergétique total adéquat, ce qui peut être très important pour les coureurs ayant des besoins énergétiques élevés, comme les marathoniens. De plus, les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la réduction des réponses inflammatoires. Une carence en ces acides gras pourrait théoriquement entraîner une réponse inflammatoire accrue et ainsi augmenter le risque de blessure.
Comment fais-tu cela ?
Les graisses peuvent être un peu plus lourdes sur l’estomac et ne sont donc pas toujours idéales avant l’exercice. Assurez-vous d’ajouter des graisses saines à vos repas un peu plus éloignés de vos séances d’entraînement, comme des noix, du poisson ou une cuillerée de beurre d’arachide à 100 %. Ou, par exemple, des suppléments avec des Oméga .
5. Vitamine D
Une carence en vitamine D est particulièrement dangereuse pendant les mois d’hiver. Un faible taux de vitamine D peut affecter négativement la santé et les performances d’entraînement des coureurs. Les recherches montrent qu’une carence en vitamine D peut augmenter le risque de fractures de stress, de maladies aiguës et de diminution de la fonction musculaire. Il est donc essentiel d’avoir un apport suffisant en vitamine D, surtout pendant les mois d’hiver où le soleil brille moins.
Comment fais-tu cela ?
Il y a de fortes chances que vous produisiez suffisamment de vitamine D en été, surtout si vous courez régulièrement en extérieur. Cependant, en hiver, il est conseillé d’envisager un supplément de vitamine D.
Conclusion
La nutrition joue un rôle crucial dans l’augmentation de la résilience des athlètes. En ajustant votre apport énergétique à vos besoins en tant que coureur et en vous assurant d’obtenir suffisamment de glucides, de protéines, de lipides, de vitamines et de minéraux, vous donnez à votre corps la nutrition dont il a besoin pour mieux performer et bien récupérer. Cela augmente votre résilience et réduit le risque de blessures.
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Sources:
Stellingwerff, T., Boit, M. K., et Res, P. T. (2007). Stratégies nutritionnelles pour optimiser l'entraînement et la course chez les athlètes de demi-fond. Journal des sciences du sport, 25(sup1), S17–S28. https://doi.org/10.1080/02640410701607213
Gerlach KE, Burton HW, Dorn JM, Leddy JJ, Horvath PJ. Consommation de graisses et blessures chez les coureuses. J Int Soc Sports Nutr. 3 janvier 2008 ;5:1. doi: 10.1186/1550-2783-5-1. PMID : 18173851 ; ID PMC : PMC2235827.
du pont Yagüe M, Collado Yurrita L, Ciudad Cabañas MJ, Cuadrado Cenzual MA. Rôle de la vitamine D chez les athlètes et leurs performances : concepts actuels et nouvelles tendances. Nutriments. 23 février 2020 ;12(2):579. doi: 10.3390/nu12020579. PMID : 32102188 ; ID PMC : PMC7071499.
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Monique est nutritionniste sportive et coach. Elle entraîne des athlètes (de haut niveau) , écrit des articles et donne des ateliers et des présentations.
Monique van de Velde
Nutritionniste et coach sportif
www.runningwithmo.com
et/ou www.instagram.com/runningwithmo
