Vous n'avez parfois pas envie de courir ou vous remarquez pendant votre course que vous n'arrivez pas à avancer ? Ou remarquez-vous que vous courez comme un train après un repas plus copieux la veille ? Bien sûr, les causes peuvent être multiples, mais il est fort probable que le problème soit dû à votre alimentation énergétique.
En tant que coureur, il est important d’avoir suffisamment d’énergie pour bien effectuer son entraînement – et donc avec plaisir. Vous y parvenez principalement en reconstituant vos réserves de glucides (énergie rapide) et, si vous êtes sur la route pendant une très longue période, également de graisses (énergie durable).
Selon votre poids et l’intensité de votre entraînement, vous brûlez entre six cents et huit cents calories par heure. Vous voudrez en reconstituer une partie.
L'important c'est d'avoir un plan. Vous adaptez ce plan aux circonstances. S’il fait chaud, une hydratation supplémentaire avec des électrolytes est importante. Quand il fait plus froid, votre corps demande plus d’énergie. La hauteur nécessite également une approche spécifique. À haute altitude, l’air est plus rare, ce qui signifie que vous devez travailler plus dur pour obtenir les mêmes performances. Cela augmente vos besoins énergétiques et peut également affecter votre digestion. Essayez de choisir des aliments faciles à digérer et mangez-en de petites quantités plus souvent.
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Ce qui fonctionne bien, c'est le calcul avec des « portions » de glucides. Une portion contient alors 25 à 30 grammes de glucides.
Une à deux portions par heure :
> Lors d'une course d'une durée inférieure à deux heures
Deux à trois portions par heure :
> Lors d'un entraînement très intensif ou plus long, vous avez besoin de plus par heure. À une intensité plus élevée, vous consommez plus par heure et plus vous courez, moins vous avez de réserves disponibles dans votre corps. Ensuite, augmentez à deux à trois portions par heure.
Complémenter avec l'alimentation habituelle ou la nutrition sportive ?
Pour refaire le plein d'énergie, vous pouvez choisir entre une alimentation classique ou une nutrition sportive spécifique.
Avec la nourriture ordinaire, vous pouvez souvent varier un peu plus et ajouter votre propre goût. Vous avez également une influence sur les ingrédients que vous ajoutez ou non. Il est particulièrement adapté aux séances d'entraînement calmes, lors d'une longue randonnée ou pour varier les plaisirs lors d'un trail. Une banane moyenne, un double sandwich au beurre de cacahuète ou 50 grammes de fruits secs comme des dattes, des abricots ou des pruneaux (environ 5 à 7 pièces) équivalent à environ une portion de glucides.
La nutrition sportive est plus facile à emporter et est absorbée plus rapidement. Les gels et les boissons pour sportifs sont généralement constitués entièrement de glucides et contiennent également une combinaison optimale de sucres qui sont rapidement absorbés et provoquent moins de troubles gastriques ou intestinaux. De plus, une boisson ou un gel sportif est souvent complété par des électrolytes ou de la caféine pour prévenir des problèmes tels que les crampes ou pour améliorer les performances. Un gel moyen contient environ 25 grammes de glucides (1 portion). Les gels à haute dose contiennent 40 grammes de glucides, par exemple le gel SiS Beta Fuel . Alternatives : 500 millilitres de boisson sportive ou 40 grammes de bonbons énergétiques .
