Que mangez-vous le jour de votre longue course ?
Se préparer pour un marathon (ou même plus) demande beaucoup d’énergie. En fonction des kilomètres que vous parcourez, vos besoins énergétiques peuvent augmenter énormément. Vous obtenez cette énergie à partir de la nourriture. Les glucides et les graisses sont les principaux carburants, tandis que les protéines servent principalement de matériaux de construction.
Mais de quelle quantité avez-vous réellement besoin, tant en termes d’énergie que de divers nutriments ? Et surtout, comment traduire ce besoin en repas concrets ?
Menu d'inspiration
Vous trouverez ci-dessous un menu d'inspiration de la nutritionniste de performance et coureuse Monique van de Velde. Dans cet exemple de menu pour votre longue course, nous vous montrons comment manger intelligemment pour que votre corps obtienne exactement ce dont il a besoin, adapté à votre entraînement du jour ! Cet exemple de menu provient du magazine Trailrunning hiver 2024, où Monique a créé un menu hebdomadaire complet.
Bon à savoir : ce menu du jour est adapté à un coureur d'environ 70 kilos. Le menu est basé sur une course d'endurance de 2h30 ou un trail de 3h (25-30 km). Êtes-vous plus léger ou plus lourd ou marchez-vous plus court ou plus long ? Écoutez votre corps et ajustez la taille des portions si nécessaire pour répondre à vos besoins énergétiques.
Petit déjeuner 7h00
Flocons d'avoine et pain grillé :
- 75 g de flocons d'avoine et 300 ml de lait
- 20 g de raisins secs
- 1 banane ou pomme
- Pincée de cannelle
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1 tranche de pain avec de la confiture (par exemple grillée)
Départ 9h00
En chemin :
- Boisson isotonique de 0,5 litre
- 2 gels
- 0,5 litre d'eau
Ajouter au trail 180' : 3 barres énergétiques
Retour à la maison / Sur le chemin du retour 12:00
- 2 verres de sirop avec un peu de sel
- 1 banane
Déjeuner 13h00/13h30
Pain ou toast avec garniture :
- 4 tranches de pain tartinées de margarine
- 1 tranche de fromage
- 1 oeuf
- 2 confitures
Collation de l'après-midi 16h00
- 3 mini gâteaux aux œufs avec de la margarine
Dîner : 18h30
Riz au curry vert :
- 100 g de riz
- 100 g de poulet
- Un peu de pâte de curry et de lait de coco
- 250 g de légumes ou plus
- 60 g de pois chiches
- Un peu d'huile de tournesol (pour la préparation)
Collation du soir 21h00
Vlaflip aux pépites de chocolat :
- 100 ml de crème anglaise à la vanille (ou alternative végétale)
- 100 ml de yaourt demi-écrémé
- Couche de sirop
- Des pépites de chocolat comme garniture
Option course d'endurance : ± 3448 kcal - 564 g glucides - 97 g protéines - 78 g lipides
Option trail ± 3982 kcal – 660 g glucides – 115 g protéines – 87 g lipides
