Calculer les besoins énergétiques

Oui, nous avons ici un autre sujet auquel il n’est pas très facile de répondre. Comment calculez-vous vos besoins énergétiques/caloriques ? Pour apporter la « réponse parfaite » à ce problème, un conseil sur mesure est la meilleure option. Mais il existe un certain nombre de règles empiriques qui vous seront très utiles.

Divers facteurs

La quantité d’énergie que vous utilisez en une journée (et dont vous avez donc besoin pour maintenir votre poids) dépend de nombreux facteurs, tels que : 

• Âge 

• Genre 

• Longueur 

• Poids 

• Quantité d'exercice par jour, tant au travail que dans le sport 

Lorsque vous grandissez, vous utilisez plus d’énergie que lorsque vous êtes adulte. Les hommes ont généralement des besoins énergétiques relativement plus élevés. Plus vous êtes grand et lourd, plus vous avez besoin d’énergie. Et si vous avez un travail physique ou faites beaucoup de sport/mouvement, vous avez besoin de plus d’énergie que quelqu’un qui reste beaucoup assis et/ou fait peu de sport.

Formules 

Il existe 2 formules pour calculer la quantité d'énergie dont vous avez besoin au repos. Et par repos, je veux dire que vous ne deviez absolument rien faire, simplement vous allonger. C'est le besoin de « rester en vie », de faire fonctionner son corps. 

Pour les personnes qui font de l'exercice en moyenne, au maximum 2 à 3 fois par semaine, la « formule Harris-Benedict » peut être utilisée. C'est comme suit : 

• Hommes : = 66 + (13,7 * poids en kilos) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge en années) 

• Femmes : = 655 + (9,6 * poids en kilogrammes) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge en années) 

Pour les sportifs (semi)de haut niveau ou les personnes ayant un travail très exigeant physiquement, la formule Spijker & Hoven peut être utilisée. Cela donne un chiffre légèrement supérieur à celui de la formule Harris & Benedict. Ce formulaire est le suivant : 

Besoin calorique par jour = (11,797 x poids) + (6,487 x taille [cm]) – (5,180 x âge) + (186,017 x sexe [homme = 1, femme = 0]) – 139,444 

Ce n’est pas encore tout à fait sorcier.

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Valeurs Pal

Le résultat de la formule n’est donc pas suffisant. Parce que vous bougez toujours un peu, vous devez multiplier cela par un certain nombre, la valeur PAL. PAL signifie niveau d'activité physique. La hauteur de ce nombre dépend donc de votre niveau d’activité quotidien. Pour déterminer par quel nombre le résultat doit être multiplié, vous pouvez utiliser la recommandation suivante du Conseil de la santé : 

• 1.4 (modèle d'activité active légère) 

• 1,6 (modérément actif) 

• 1.8 (actif) 

• 2.0 (très actif) 

Un exemple de calcul entre les deux

Henk est plâtrier et travaille pendant une heure à une heure et demie trois fois par semaine. Il a 38 ans, mesure 1m85 et pèse 87 kilos. 

Henk n’est donc pas un athlète de haut niveau. Nous utilisons la formule Harris & Benedict : 

66 + (13,7 * 87) + (5 x 185) – (6,8 x 38) = 1926 

Nous pouvons appeler Henk « modérément actif », nous multiplions donc ce résultat par 1,6. 

1926 * 1,6 = 3082. C'est la quantité d'énergie que Henk utilise un jour où il ne fait pas d'exercice.

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Consommation énergétique supplémentaire due au sport/à l'exercice

Mais nous n’en sommes pas encore là. Comme indiqué ci-dessus, j'ai maintenant calculé les besoins énergétiques de Henk lors d'un jour de repos. Quand Henk va courir pendant une heure ce jour-là, quelque chose d’autre s’ajoute. Pour calculer la quantité d’énergie supplémentaire, le calcul suivant peut être utilisé : 

• Valeur MET * 3,5 

• Résultat * poids en kilos 

• Résultat /200 

• Résultat * nombre de minutes d'exercice 

La valeur MET dépend du type de mouvement. En général, une valeur MET de 8 s'applique à la course. Vous pouvez « jouer » un peu avec cela. Pour une course d'endurance tranquille, ce chiffre est légèrement inférieur (7), pour un entraînement ou une compétition très intensive, il est légèrement supérieur (9/10). 

Supposons que Henk court pendant une heure, une course d’endurance rapide. 

La consommation d'énergie pendant cette heure est alors : 

• 8 * 3,5 = 28 

• 28 * 87 = 2436 

• 2436/200 = 12,18 

• 12,18 * 60 = 730 

La consommation énergétique de Henk pendant son entraînement est de 730 Kcal. Mais soyez prudent. Nous n'ajoutons pas ce nombre aux 3082 calculés précédemment. Car il s'agit de la consommation totale d'énergie de Henk pendant son heure de course. Et il n'y a que 24 heures dans une journée. Pour calculer les besoins énergétiques de Henk ce jour-là (une estimation), nous divisons 3026 par 24 et multiplions cela par 23. Nous ajoutons ensuite la consommation de l'heure de fonctionnement à cela, pour arriver à nouveau à 24 heures. 

Nous y sommes presque. 

• 3082/24 = 128 

• 128 * 23 = 2953 

• 2953 + 730 = 3684 

Un jour où Henk travaille et court pendant une heure, ses besoins énergétiques estimés sont de 3 684 calories.

***

En tant que nutritionniste (sportive), Mirthe conseille et guide les sportifs dans l'optimisation de leur alimentation quotidienne. Mirthe est elle-même une athlète passionnée d'endurance et court, entre autres, des ultra trails et des marathons. 

Attention : ces calculs sont basés sur des lignes directrices. Vous êtes certainement au bon endroit pour un conseil personnalisé. Veuillez nous contacter via info@runbites.nl .