Cela peut ressembler à une formule mathématique, mais c'est en fait un rappel pour les journées d'entraînement difficiles ou les journées de compétition. Ces jours-là, vous soumettez vos muscles, vos os et vos articulations à un stress considérable. Après votre séance d’entraînement, vous rentrerez souvent chez vous avec un sentiment de satisfaction. Le travail est fait ! Mais pas tout à fait, le plus important reste encore à faire. Pour récupérer d'un effort intense (supercompensation), il est bon de prêter attention à sa récupération.
Les 3 R de la récupération : se réhydrater, se ravitailler, se reconstruire
Si vous suivez cette « règle » après chaque séance d’entraînement intense, compétition ou même une longue journée, vous récupérerez plus rapidement et mieux. Nous avons une option assouplie et une option stricte pour chaque règle. Les coureurs d’élite opteront souvent pour l’option stricte. Ils s’entraînent souvent plusieurs fois par jour et ont peu de temps pour récupérer. Nous avons également une « option détendue » pour vous : plus facile à appliquer et avec laquelle vous pourrez bien récupérer !
1. « RÉHYDRATER » avec de l’eau ou des électrolytes
L'option détendue : boire environ un demi-litre de liquide immédiatement après une séance d'entraînement intense. Après cela, buvez régulièrement de petites quantités jusqu’à ce que votre urine soit à nouveau claire. Lorsque vous perdez beaucoup de liquide, vous perdez également des électrolytes tels que du sel et du magnésium. Vous pouvez également boire une boisson pour sportifs avec des électrolytes ajoutés. Si vous en manquez, l’humidité ne peut pas être absorbée correctement par votre corps.
L'option stricte (vous savez combien de liquide vous avez perdu pendant votre entraînement) : buvez 1,5 litre de liquide pour chaque kilo perdu.
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2. « FAIRE LE PLEIN » DE GLUCIDES
L'option relax (vous avez suffisamment de temps pour récupérer)
Reconstituez vos glucides, mais pas trop. Mangez un repas équilibré et riche en glucides. Pour une personne de 60 kilos, vous pourriez penser à un déjeuner avec, par exemple : 3-4 sandwichs, 1 avec une garniture sucrée et un fruit (cela représente environ 60-90 grammes de glucides)
L'option stricte (votre formation a été assez dure ou vous devez être de retour au travail dans les 8 heures)
Consommez environ 1 gramme de glucides par livre de poids corporel toutes les heures pendant 3 à 4 heures pour restaurer autant que possible vos réserves de glycogène.
3. « REBUILD » avec des protéines
Les protéines sont davantage destinées à votre récupération à long terme. Les protéines vous aident à réparer et à développer vos muscles, mais ce processus s’étend sur plusieurs heures et plusieurs jours.
L'option détendue : prenez environ 20 grammes de protéines de haute qualité après votre entraînement. Avec le déjeuner mentionné ci-dessus, vous y êtes déjà si vous ajoutez une garniture riche en protéines comme du filet de poulet, du beurre de cacahuète, un œuf ou du houmous. Ajoutez des collations riches en protéines tout au long du reste de la journée.
L'option stricte (vous êtes dans une période d'entraînement intense et vous vous entraînez à la limite de vos capacités) : prendre environ 0,3 gramme de protéines par kg de poids corporel immédiatement après l'entraînement (de préférence dans la demi-heure). Cela peut être fait avec un repas ou avec un shake. Vous pouvez les trouver ici . Offrez-vous un « moment protéiné » similaire toutes les 3 à 4 heures. Choisissez des protéines à haute teneur en acides aminés essentiels (8 grammes) et en leucine (3 grammes). Vous pouvez penser au filet de poulet, au thon ou à l’œuf. Avant d’aller au lit, choisissez du fromage blanc ou un produit contenant des protéines de caséine, comme celui-ci .
Sources:
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. « Glucides et lipides pour l'entraînement et la récupération » (2004)
Position de l'American College of Sports Medicine : « Exercice et remplacement des liquides » (2007)
Jäger R, Kerksick C, Campbell B, et al. « Position de la Société internationale de nutrition sportive : protéines et exercice » (2017)
Informations sur les aliments du NOC NSF et TeamNL
