De combien de glucides avez-vous besoin ?
La quantité de glucides que vous devez consommer dépend de la durée et de l’intensité de votre exercice. Plus vous faites de l’exercice, plus vous avez besoin de glucides. Lors d’un exercice d’une durée maximale de deux heures, vous consommez 30 à 60 grammes de glucides par heure. S'il s'agit d'un entraînement très intensif, d'une compétition ou si vous êtes sur la route pendant plus de deux heures, vous aurez également besoin de plus par heure. Vous pourrez alors compter de moins en moins sur vos approvisionnements. Augmentez ensuite jusqu'à 60-90 grammes par heure. Si vous souhaitez consommer jusqu'à 60 grammes de glucides par heure, vous pouvez utiliser des boissons pour sportifs contenant uniquement du glucose et des chaînes de glucose (maltose et maltodextrine). Pour des quantités supérieures à 60 grammes par heure, du fructose doit être ajouté à la boisson sportive pour une meilleure absorption/moins de troubles gastro-intestinaux.
Type de glucides dans votre boisson :
Glucose et maltodextrine
Le glucose et la maltodextrine sont des glucides rapides qui sont rapidement absorbés par l’organisme. Ils constituent souvent la base des boissons sportives en raison de leur apport énergétique rapide.
Fructose
Le fructose est souvent ajouté aux boissons sportives en combinaison avec du glucose. Les boissons sportives avec un rapport glucose:fructose de 2:1 peuvent vous fournir jusqu'à 90 grammes de glucides par heure. Pour en bénéficier, un entraînement intestinal lors de la préparation est essentiel pour réduire l’inconfort gastro-intestinal et améliorer les performances. Alors que le ratio standard est de 2:1, des recherches plus récentes montrent qu’un ratio de 1:0,8 (glucose:fructose) peut encore stimuler la combustion des glucides et les performances. Cela peut être dû à une diminution des troubles gastro-intestinaux. Vous pourriez alors encore ingérer plus de 90 grammes de glucides. Des apports plus élevés peuvent être bénéfiques pour certains athlètes d’élite, en particulier lors de longues compétitions comme l’Ironman.
Quantité de glucides dans votre boisson :
Boisson sportive isotonique
Cette boisson vous apporte à la fois énergie et hydratation. C'est une boisson « sûre » à prendre car le corps la tolère bien.
- Contient généralement 4 à 8 grammes de glucides pour 100 ml
- Le risque de troubles gastro-intestinaux reste limité
Boisson hypertonique pour sportifs/énergisantes
Cette boisson vous apporte une bonne dose d'énergie. Vous pouvez choisir cette option si vous n’avez pas nécessairement besoin de vous hydrater beaucoup mais que vous avez besoin d’énergie. Par exemple, dans des conditions de froid ou lorsque vous n’avez pas beaucoup d’occasions de consommer de l’énergie pendant l’entraînement.
Les athlètes cherchent également de plus en plus à atteindre un apport maximal en glucides de 90, voire plus, par heure. Il faudra alors travailler avec une dose plus élevée par flacon. Testez ensuite la boisson de manière approfondie pendant votre entraînement, car sa teneur élevée en glucides peut provoquer des troubles gastriques et intestinaux.
Vous pouvez également utiliser cette boisson comme chargeur de glucides avant une compétition.
- Contient généralement plus de 8 grammes de glucides pour 100 ml
- Fournit plus d'énergie, mais moins d'hydratation
- Des tests approfondis sont nécessaires
Boisson sportive hypotonique
Les boissons désaltérantes hypotoniques contiennent peu de sucre. Ils ne vous donnent pas forcément beaucoup d’énergie, mais ils vous aident à rester hydraté. Vous les prenez dans des conditions chaudes et humides, lorsque vous transpirez beaucoup, pendant des entraînements plus courts et lorsque vous n'avez pas besoin de beaucoup d'énergie supplémentaire. La plus grande différence avec, par exemple, le fait de boire uniquement de l’eau réside dans les électrolytes qu’elle contient. Un ORS entre également dans cette catégorie. Il s’agit d’une solution saline qui stimule davantage l’absorption des liquides par le corps.
- Moins de 4 grammes de glucides pour 500 ml
- Rapidement absorbé par l'organisme
- Fournit une hydratation rapide, mais fournit peu d'énergie
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