Après un match ou un entraînement difficile, il est essentiel de réhydrater et de régénérer son corps pour qu'il puisse récupérer. Lorsque vous avez terminé une séance d’entraînement ou une compétition très difficile, votre système immunitaire est durement touché. Cela diminuera temporairement votre résistance immédiatement après un entraînement ou une compétition. En reconstituant votre énergie, vous assurez que votre résistance augmente à nouveau, ce qui réduit le risque de virus.
Récupérer grâce à la nutrition
Mais quel est le repas de récupération idéal ? Et quel est le meilleur exercice que vous pouvez faire pour récupérer le plus rapidement possible ?
La réponse à ces questions n’est pas facile à donner. Cela dépend en grande partie du type d’entraînement que vous avez suivi, de sa durée et de son intensité. Mais aussi votre poids. Pour les athlètes d’endurance, le « repas de récupération idéal » se compose de protéines et de glucides dans un rapport de 1:3 à 1:4. Supposons 1 à 1,5 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel. Supposons que vous pesez 75 kilos. Un bon repas de récupération contient alors entre 75 et 115 grammes de glucides et environ 20 à 30 grammes de protéines. Un grand bol de fromage cottage avec 40 grammes de flocons d’avoine et une pomme, par exemple. Ou 4 à 6 sandwichs avec des garnitures riches en protéines comme du filet de poulet, du beurre de cacahuète, des œufs ou du houmous.
Si vous êtes en déplacement ou avez peu de temps, un shake protéiné peut être une solution. Vous pouvez les trouver ici .
En plus de manger, il est également extrêmement important de consommer suffisamment de liquide. Effectuez un contrôle : avant d’aller dormir, votre urine doit absolument être à nouveau claire. Pour ce faire, vous devez reconstituer le liquide perdu au moins 1,5 fois. Lorsque vous perdez beaucoup de liquide, vous perdez également des électrolytes tels que du sel et du magnésium. Vous pouvez également boire une boisson pour sportifs avec des électrolytes ajoutés. Si vous en manquez, l’humidité ne peut pas être absorbée correctement par votre corps.
Récupération par le mouvement : récupération active
Lorsque j’ai une journée de bureau après un entraînement intense ou une compétition, je le remarque dans ma récupération. Ça va plus lentement. Votre corps contient toutes sortes de déchets et des mouvements doux peuvent accélérer leur élimination et leur traitement. Tant que vous souffrez de douleurs musculaires très intenses, il est préférable de ne pas trop forcer vos muscles et marcher ou faire du vélo à une vitesse modérée est un bon moyen de favoriser la récupération. Une fois que la douleur musculaire la plus intense a disparu, vous pouvez à nouveau faire un jogging doux ou une course d’endurance.
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En tant que nutritionniste (sportive), Mirthe conseille et guide les sportifs dans l'optimisation de leur alimentation quotidienne. Mirthe est elle-même une athlète passionnée d'endurance et court, entre autres, des ultra trails et des marathons.
2 commentaires
Goed punt Johan. En een mooi onderwerp voor een artikel die nog op ‘ons lijstje’ staat. Dank voor je feedback!
Mirthe je schrijft " Er zitten allemaal afvalstoffen in je lichaam, melkzuur, en rustige beweging kan de afvoer en verwerking van melkzuur versnellen" Melkzuur komt niet voor in het lichaam, je bedoelt ws lactaat, hetgeen niet zuur is. Daarnaast is lactaat een energiebron en essentieel onderdeel voor ons metabolisme. ook als je op de bank gaat zitten is je lactaatwaarde 90 minuten na een zware training weer normaal.