Dans les buissons

« Vous n'êtes pas un vrai cycliste tant que vous ne vous êtes pas cassé la clavicule. » Une citation que j'ai entendue plusieurs fois lorsque je me suis cassé la clavicule le premier jour d'une course par étapes, il y a des années. J'ai aussi une citation comme ça. Mais alors pour les coureurs. « Vous n’êtes pas un véritable coureur tant que vous n’avez pas visité les buissons lors d’un entraînement ou d’une compétition. ´

Entraînez votre tractus gastro-intestinal

Il y a une semaine, je donnais des cours de course à pied personnels le jeudi soir. L’homme avec qui je marchais avait de plus en plus de difficultés à marcher, et ce n’était pas à cause de douleurs dans ses jambes. Je l'ai vu et je l'ai encouragé à aller dans les buissons un moment. Il m'a regardé un peu bizarrement. J'ai répété ma citation et il a plongé dans les buissons. Le soulagement était grand et l’entraînement était bon. 

Honte 

Ce qui est juste est juste. La première fois que cela m'est arrivé, j'ai eu quelques difficultés. Je marchais avec un grand groupe et mon estomac commençait à me faire de plus en plus mal. Je l'ai gardé jusqu'à la maison. Résultat : j’en étais littéralement malade. Maux de ventre, nausées et manque d’appétit. Les séquelles ont persisté jusqu’au lendemain. Il faut vraiment franchir un seuil, surtout si on est en société. 

Ma devise est peut-être un peu exagérée. Tous les coureurs n’ont pas réellement besoin d’aller dans les bois. Mais c’est un fait que de nombreux coureurs souffrent de problèmes d’estomac ou d’intestinaux pendant la course. 

Troubles gastro-intestinaux chez les coureurs. Lorsque nous parlons de cela, nous parlons principalement des plaintes suivantes : 

• Flatulences excessives 
• Sensation de ballonnement 
• Souffrir de brûlures d'estomac 
• Crampes intestinales 
• Douleur au côté 
• Mal au ventre 
• Diarrhée 
• Nausée 
• Rendement 

Comment cela se produit-il et peut-on faire quelque chose à ce sujet ? 

Cause des troubles gastriques et intestinaux chez les coureurs

Il est connu que courir provoque souvent des troubles au niveau du système gastro-intestinal. De nombreuses recherches ont été menées sur l’effet de certains aliments sur les performances sportives, mais les troubles gastro-intestinaux restent souvent quelque peu sous-exposés dans ces études. Ces dernières années, l’attention portée à ce sujet s’est accrue et de plus en plus de recherches sont menées sur le développement de problèmes gastro-intestinaux chez les athlètes d’endurance. 

Certains des résultats de ces études sont les suivants : 

• Les plaintes sont plus fréquentes chez les coureurs et les triathlètes que chez les cyclistes.
• Les plaintes sont plus fréquentes lors d’efforts plus longs tels que les marathons et les ultras que lors d’efforts d’endurance plus courts. 
• Dans une étude réalisée auprès de participants au marathon, 83 % d’entre eux ont même signalé des problèmes d’estomac et/ou d’intestins. Ces pourcentages sont également très élevés chez les ultra-runners, dont 82% déclarent avoir rencontré des problèmes. 
• Les coureurs non entraînés ont plus de plaintes que les coureurs entraînés. 
• Les femmes ont généralement plus de plaintes que les hommes. 

La cause exacte des troubles gastro-intestinaux chez les coureurs (ou les athlètes d'endurance en général) ne peut pas être déterminée avec certitude, mais un certain nombre de causes possibles peuvent être mentionnées. Je vais les mentionner et les expliquer brièvement. 

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Mouvement de choc 

Des recherches montrent que le mouvement de choc qui se produit notamment pendant la course exerce une certaine « charge mécanique » sur le tractus gastro-intestinal. 

Flux sanguin réduit

Au repos, environ 24 % de notre flux sanguin est dirigé vers notre tube digestif et nos organes digestifs. Cela change pendant l’exercice. En cas d'effort léger, ce pourcentage n'est que de 12 % et en cas d'effort très intense, il atteint même 3 %. Cela signifie qu’il y a moins d’oxygène disponible, ce qui peut entraîner une réduction de la fonction intestinale.  

Alimentation électrique  

Les glucides, mais surtout les graisses et les protéines, peuvent avoir un effet inhibiteur sur la vidange gastrique et donc provoquer des troubles. C'est pourquoi il est extrêmement important de toujours tester soigneusement la nutrition (sportive) avant de l'utiliser avant ou pendant une compétition importante. Des recherches montrent que le risque de troubles dus à la nutrition sportive est réduit lorsque vous prenez des aliments liquides ( gels , boissons pour sportifs ) au lieu d'aliments solides. (à lire aussi : Voici la quantité de glucides dont vous avez besoin pendant votre marathon )

Changements hormonaux

Les recherches montrent également que les changements hormonaux peuvent affecter les problèmes gastro-intestinaux. Cela sera reconnaissable pour de nombreuses femmes. À certains moments du cycle, les symptômes peuvent donc s’accentuer.  

Que pouvez-vous faire à ce sujet ?

Afin de pouvoir soutenir un exercice de haute intensité, il est très important de consommer suffisamment d’énergie. On ne peut vraiment pas utiliser les problèmes d'estomac et d'intestins lors d'un effort important (intensif) de longue durée comme un marathon. Le conseil est de consommer entre 60 et 90 grammes de glucides par heure. Si cela ne fonctionne vraiment pas, vous courez le risque de tomber sur l'homme au marteau.  

Il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour adapter votre régime alimentaire afin de réduire le risque de développer des symptômes. Pour être honnête, j'avais souvent tendance à manger (trop) peu dans la journée et à vraiment limiter les fibres quand je savais que j'allais m'entraîner le soir. En fin de compte, ce n’est pas tenable. Vous avez vraiment besoin d’énergie pour pouvoir effectuer correctement un entraînement. Outre tous les conseils que l’on peut donner en matière de nutrition, il existe également « une autre tendance ». « Entraîner » votre système gastro-intestinal dans le but de prévenir les plaintes pendant l'exercice : « Entraîner l'intestin ».  

Augmentez les transporteurs dans vos intestins

Il est très important que votre corps puisse traiter et absorber les glucides que vous consommez pendant l’entraînement ou la compétition. Ce sont les soi-disant « transporteurs » présents dans l’intestin qui en sont responsables. Les recherches montrent qu’un régime riche en glucides peut augmenter ce nombre de transporteurs. À l’inverse, si vous avez suivi un régime relativement pauvre en glucides pendant un certain temps, vous pourriez avoir moins de transporteurs dans vos intestins, ce qui peut vous amener à ressentir des plaintes lorsque vous consommez des glucides pendant un entraînement ou une compétition. Votre corps ne peut tout simplement plus traiter ces glucides.  

En modifiant votre régime alimentaire et en « mettant réellement au défi » votre système gastro-intestinal, vous pouvez l’entraîner à mieux gérer les glucides pendant l’exercice.  

Conseils pour entraîner votre système gastro-intestinal :  

1. Mangez un petit-déjeuner riche en glucides et allez immédiatement vous promener, augmentez-le au besoin  
2. Consommez des glucides pendant vos courses d’endurance et augmentez progressivement le nombre de glucides par heure.  
3. Emportez plus souvent des boissons avec vous pendant vos séances d’entraînement et entraînez-vous avec un volume relativement important de boisson dans votre estomac.  
4. Choisissez des itinéraires avec beaucoup d'arbustes et emportez du papier toilette avec vous. De cette façon, vous serez bien préparé au moment de partir, au cas où cet entraînement spécifique de l'estomac/des intestins ne fonctionnerait pas très bien.  

Bonne chance pour l'entraînement !

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