Les athlètes d’endurance transpirent en moyenne près de 1,5 litre par heure. Savez-vous combien vous transpirez ?
Pourquoi certaines personnes transpirent plus que d’autres
La quantité de transpiration ne dépend pas seulement de la température, de l’humidité et de votre vitesse. Vos gènes jouent également un rôle. Et bien que les femmes aient plus de glandes sudoripares que les hommes, les glandes sudoripares masculines sont plus actives. C’est parce que les hommes produisent plus de testostérone, ce qui stimule les glandes sudoripares. Lorsque les femmes sont enceintes ou ménopausées, elles peuvent également transpirer davantage. Cela est dû à des changements hormonaux.
Vous pouvez vous entraîner à transpirer
Si vous êtes mieux entraîné, vous pourriez vous attendre à transpirer moins, mais en réalité, vous transpirez davantage. À mesure qu’une personne s’entraîne davantage, son corps s’adapte pour se refroidir plus efficacement. Cela signifie que le mécanisme de transpiration est activé plus tôt et que le corps produit plus de sueur. C’est également le cas si vous vous entraînez davantage dans des conditions plus chaudes. Vous apprenez ensuite à votre corps à se refroidir plus efficacement.
Peu d'athlètes savent combien ils transpirent, mais il est assez facile de le calculer
A = poids avant votre course (de préférence après avoir uriné, sans vêtements)
B = poids après votre course (de préférence après avoir uriné, sans vêtements)
C = litre bu pendant votre course
La différence de poids est AB. Ajoutez C à cela et vous obtenez votre perte totale de sueur. Il ne vous reste plus qu'à diviser ce résultat par le nombre d'heures de marche.
Limitez votre perte de poids à 2-3 % pour atteindre des performances maximales
Si vous perdez beaucoup de liquide pendant l’entraînement, cela peut avoir des conséquences. Des conséquences à la fois physiques et sur vos performances. Par exemple, si vous perdez quatre pour cent de votre poids en liquide sans le remplacer, vous risquez de souffrir de crampes musculaires et de ne pouvoir performer qu’à soixante-dix pour cent de votre capacité de performance maximale. Supposons que vous pesez soixante kilos, alors c'est le cas avec une perte de liquide de 2,4 litres. Vous atteindrez rapidement ce point à des températures élevées.
Il est utile de savoir combien vous transpirez dans différentes conditions. Cela permet de planifier plus facilement la quantité d’eau dont vous avez besoin lors d’une compétition comme un marathon. Essayez ensuite de remplacer la plupart de vos pertes, mais acceptez un petit pourcentage de perte de poids (pour la plupart des athlètes, environ 2 à 3 %, soit 1,5 à 2 kilogrammes, sont acceptables).
Quelle quantité faut-il boire ?
Comment vous assurer que votre équilibre hydrique reste en ordre et que vous n’êtes pas confronté à une perte de performance ou – pire encore – à des conséquences physiques dangereuses ? La réponse semble simple : en buvant suffisamment avant, pendant et après l’exercice. Si vous vous entraînez ou participez à une course le matin, buvez au moins un demi-litre de liquide avant de partir. Choisissez de l’eau, une tisane ou éventuellement une boisson sportive hypotonique.
> A lire aussi : Hypertonique, hypotonique et isotonique, quelle différence ?
La quantité de liquide recommandée à boire pendant l’exercice dépend donc de votre transpiration. En règle générale, il est conseillé de boire 150 à 250 millilitres toutes les quinze minutes. En d’autres termes, six cents millilitres à un litre par heure. Après l'effort, il est important dans ce cas de reconstituer le liquide perdu une fois et demie dans les quelques heures qui suivent l'effort. (à lire aussi : Comment boire suffisamment et performer de manière optimale )
Boisson sportive ou eau ?
Une question fréquemment posée : l’eau seule est-elle suffisante ou dois-je également boire des boissons pour sportifs ? La réponse n’est pas facile à donner et les avis sont quelque peu partagés. Étant donné que vous perdez également des minéraux, tels que le sel et le magnésium, avec le liquide, votre corps peut ne plus être en mesure d’absorber du liquide pur sous forme d’eau. Ces minéraux sont généralement ajoutés aux boissons sportives, ce qui signifie que le liquide est mieux absorbé que lorsque vous buvez simplement de l’eau.
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Saviez-vous:
- La pastèque est composée d’environ 90 % d’eau et contient des électrolytes comme le potassium, ce qui en fait un excellent choix pour l’hydratation après l’exercice. Manger de la pastèque peut également aider à reconstituer la perte de liquide pendant l’exercice.
- Les chiens peuvent reconnaître l’odeur unique de votre sueur, mais peuvent également distinguer cette odeur de la sueur d’autres personnes. Ils peuvent même déterminer l’état émotionnel de leurs propriétaires à partir de l’odeur de leur sueur ! Pourraient-ils également sentir à quel point votre silhouette est belle ?
Sources:
Barnes, K.A., R.E. Marcell, J.D. Robinson et C.S. Smith. « Perte de sueur et remplacement des liquides dans le sport : une revue complète. » Journal des Sciences du Sport 26(12): 1381-1390, 2008.
Boulanger LB Taux de transpiration et concentration de sodium dans la sueur chez les athlètes : un examen de la méthodologie et de la variabilité intra/interindividuelle. Sport Méd. 47(Suppl 1):111-128, 2017.
Kenefick RW, Cheuvront SN. Hydratation pour le sport récréatif et l'activité physique. Nutr Rév. 70 Suppl 2, 2012.
Gonzalez et al. Équations de prédiction élargies de la perte de sueur humaine et des besoins en eau. J Appl Physiol 107(2):379-88, 2009.
Casa DJ, et al. Déclaration de position de la National Athletic Trainers' Association : Remplacement des liquides pour les athlètes. Train J Athl. 35(2):212-24, 2000.
Lundqvist, M., et al. « Capacité des chiens à distinguer les échantillons d'odeurs humaines provenant de différents états émotionnels. » Behavioural Processes 87(1) : 107-115, 2011.
