Nutrition avant de courir
Chaque coureur l’a vécu à un moment donné. Du moins, tous les coureurs que je connais. Un plongeon dans les buissons, et pas pour faire pipi.
Votre système gastro-intestinal est soumis à rude épreuve lorsque vous courez. Contrairement à d'autres sports d'endurance comme le cyclisme, « l'endroit » bouge beaucoup de haut en bas. Lorsque votre estomac et vos intestins sont pleins, vous pouvez ressentir de l’inconfort. Il s’agit de trouver un équilibre entre avoir suffisamment d’énergie pour effectuer correctement votre entraînement et s’assurer de ne pas avoir trop mangé.
Si vous êtes sujet à des problèmes d’estomac et d’intestins, il est préférable de prendre votre dernier repas important au plus tard 2 heures avant votre entraînement. Si nécessaire, vous pouvez ensuite prendre une petite collation riche en glucides comme une banane ou une barre énergétique après une heure à une demi-heure. Si vous vous entraînez le soir, vous pouvez également choisir de manger la moitié de votre repas du soir avant votre entraînement et l’autre moitié après votre entraînement. De cette façon, vous disposez de suffisamment d'énergie pour cela et vous reconstituez également l'énergie utilisée après l'entraînement. Assurez-vous d'avoir suffisamment bu pendant la journée et, les jours de grande chaleur, buvez au moins un demi-litre à un litre supplémentaire dans les 2 heures précédant le début de l'entraînement.
Nutrition pendant la marche
Je peux écrire et conseiller beaucoup sur la bonne nutrition (sportive) pendant la course. Dans cet article, je me limiterai aux points principaux. Pour des courses d'endurance allant jusqu'à une heure et demie et des séances d'entraînement intensives allant jusqu'à 45 minutes, votre corps a généralement suffisamment d'énergie dans ses réserves pour effectuer ces séances d'entraînement de manière optimale. Ce « réservoir » est également appelé réserve de glycogène. Si vous marchez plus longtemps, il est conseillé de compléter. 60 à 80 grammes de glucides par heure. Complétez avec du gel, des barres énergétiques ou des gummies. Ou choisissez une boisson sportive avec des glucides ajoutés. Assurez-vous de le tester minutieusement pendant l’entraînement, afin de savoir ce qui fonctionne pour vous et ce que vous pouvez éventuellement utiliser en compétition.
Assurez-vous également de boire suffisamment. Certaines personnes perdent plus de liquide que d'autres, mais là aussi, la règle générale est que - à moins qu'il ne fasse vraiment chaud - vous pouvez vous entraîner jusqu'à 1 à 1h30 sans vous réhydrater, à condition de vous réhydrater correctement par la suite. Lors de séances d’entraînement plus longues, il est recommandé de boire entre 450 et 800 millilitres par heure.
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Nutrition post-course
Pour une récupération optimale après l’entraînement, il est important de reconstituer l’énergie utilisée de manière appropriée. Lors d’une séance d’entraînement, vous brûlez généralement beaucoup de glucides et endommagez vos muscles. Il est donc conseillé de choisir un repas contenant à la fois des protéines et des glucides, dans un rapport de 1:3 / 1:4. Par exemple, choisissez du fromage cottage comme source de protéines avec du muesli comme source de glucides, ou du pain comme source de glucides avec une garniture riche en protéines comme un œuf, du houmous ou du filet de poulet. Chez RUNBITES, nous avons également des produits de récupération avec les ratios recommandés. Pratique lorsque vous êtes en déplacement ou que vous avez peu de temps pour manger un repas juste après l'entraînement. Vous pouvez les trouver ici et ici . Manger le bon repas de récupération permet à votre corps de récupérer de l’effort le plus rapidement possible, afin que vous soyez prêt pour le prochain entraînement.
De plus, il est extrêmement important de reconstituer le liquide perdu. Dans les heures qui suivent l'entraînement, il est conseillé de compenser une fois et demie le liquide perdu. Pesez-vous avant et après une séance d’entraînement pour savoir quelle quantité de liquide vous avez perdue.
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En tant que nutritionniste (sportive), Mirthe conseille et guide les sportifs dans l'optimisation de leur alimentation quotidienne. Mirthe est elle-même une athlète passionnée d'endurance et court, entre autres, des ultra trails et des marathons.
