Als je meer van je lichaam vraagt, moet je ook meer geven. Meer eten is één ding, maar vooral de juiste voeding op het juiste moment maakt het verschil tussen moe / ziek worden of sneller / fitter worden. In dit artikel lees je hoe je je voeding aanpast op zware dagen, zodat de trainingen je ook daadwerkelijk beter maken.
1. Start met voldoende koolhydraten
Koolhydraten zijn je nummer 1 brandstof bij intensieve inspanning. Een goede richtlijn is om 6–7 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht op zware trainingsdagen te nemen. (dus weeg je 62 kilo dan zou dan neerkomen op 370–430 g). Maar dat zijn nogal abstracte getallen die we wat concreter voor je zullen maken.
Hoe ziet je dag met een zware training er uit?
· Begin je dag met een koolhydraatrijk ontbijt. Waar je normaal wellicht 2 boterhammen eet, neem je er vandaag 3of 4. Of je voegt een paar extra lepels havermout of muesli toe aan je gebruikelijke portie yoghurt of melk.
· Als je niet gaat trainen na je ontbijt dan eet je het beste 1–2 uur voor je training een extra snack, zoals een banaan en een (volkoren) boterham met jam, een dadelreep of smoothie met fruit en honing.
· Neem tijdens de training een bidon sportdrank of energiegelletje. Dat is geen overbodige luxe en dit voorkomt dat je helemaal leeg thuis komt.
· Neem wat extra pasta of rijst bij je avondmaaltijd. Kies op dit soort dagen niet voor een agv-tje. Hoewel aardappelen koolhydraatrijk zijn, eet je er vaak minder van. Ga je toch voor aardappelen, schep dan extra op! Of neem een toetje met extra koolhydraten als fruit of wat muesli door de kwark.
Kortom voeg gedurende de dag (met focus rond je training) wat koolhydraatrijke opties toe. Voorbeelden hiervan:
• 1 volkoren boterham = 15–20 g
• 1 banaan = 25 g
• 75 g (ongekookte) pasta = 55 g
• 250 ml vruchtensap = 25–30 g
• 1 havermoutreep = 30–40 g
• 1 mueslibol = 40 g
• 200 g gekookte aardappelen = 35–40 g
• 1 sportgel = 20–25 g
2. Herstel met eiwitten
Het is voor de meeste sporters geen nieuws dat je eiwitten nodig hebt om je herstel te bevorderen. Probeer te kiezen voor een combinatie van koolhydraten en eiwitten als herstelmaaltijd na je training. Dit helpt je spieren opbouwen en energievoorraden aanvullen. Ook hier zijn er richtlijnen: neem 15–25 g eiwit samen met 1–1,2 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht.
Met wat voorbeelden zullen we ook dit wat concreter maken.
Als je na je training direct gaat lunchen kun je deze voorbeelden wat uitbreiden zodat je een complete lunch hebt.
- Maak een herstelsmoothie met een glas melk, banaan, havermout, een schep eiwitpoeder en wat honing
- Neem een bakje kwark met een lepel noten en 2 boterhammen met banaan of jam
- Maak een tosti met tonijn en kaas en eet er een stuk fruit bij
- Maak een yoghurtbowl met muesli, bessen, honing en noten
- Neem een krentenbol of ontbijtkoek en maak er een eiwitshake met banaan bij
3. Vergeet je elektrolyten niet
Tijdens zweten verlies je niet alleen vocht, maar ook mineralen zoals natrium, kalium en magnesium. Zeker bij warme dagen of bij trainingen >60 minuten is aanvulling belangrijk.
Gebruik tijdens lange of intensieve sessies (>60 min) een sportdrank met elektrolyten.
Makkelijk! Deze hydrotabs heb je altijd in je tas.
4. Let op je ijzerinname
Intensieve training vraagt veel van je zuurstoftransport. IJzer speelt daarin een sleutelrol. Zorg daarom dat je regelmatig ijzerrijke producten eet zoals spinazie, rucola, pompoenpitten, volkoren granen en gedroogd fruit. Eet ijzerrijke producten samen met vitamine C (zoals fruit of rauwkost) om de opname te verbeteren.
5. Slim aanvullen met supplementen
Een zwaar trainingsschema verhoogt je behoefte aan bepaalde voedingsstoffen. Supplementen kunnen dan ondersteunen:
- Vitamine D (zeker in herfst/winter)
- Magnesium (bij veel zweten of spierkrampen)
- Eiwitpoeder (handig na de training)
Deze eiwitpoeders helpen jou bij je herstel.
Gebruik ze gericht en als aanvulling op een goede basisvoeding.
En een bonustip: luister naar je lijf
Extra trek na een zware dag? Je lichaam vraagt niet voor niks om aanvulling. Een extra boterham, schaaltje yoghurt of energiereep is dan geen “snack”, maar brandstof.
