Manchmal können Sie durch ein paar kleine Anpassungen Ihrer täglichen Ernährung große Ergebnisse erzielen. Ich zeige Ihnen 5 einfache Ernährungsumstellungen, mit denen Sie Ihrem Körper mehr von dem geben, was er wirklich braucht. Das Ergebnis: gute Widerstandskraft gegen Viren und schnellere Erholung nach Anstrengungen!
Ersetzen Sie alle „weißen Produkte“ durch Vollkornprodukte.
Weißbrot, weiße Nudeln, weißer Reis. Alle Produkte, die zwar sättigen, aber nicht nahrhaft genug sind. Wenn Sie sich für diese weißen Produkte entscheiden, erlebt Ihr Körper häufig einen Zuckeranstieg, gefolgt von einem bekannten Tief. Dieser Energieabfall kann mit einem erneuten Hungergefühl verwechselt werden. Die Folge ist, dass man wieder unnötig mehr isst. Ersetzen Sie deshalb weiße Produkte durch Vollkornprodukte. Wählen Sie Vollkornbrot, Haferflocken, Nudeln und braunen Reis. Vollkornprodukte nähren Ihren Körper besser und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Dadurch werden Zuckerspitzen und die Tendenz zum (unnötigen) Naschen vermieden.
Fügen Sie Ihrem Mittagessen oder sogar Ihrem Frühstück Gemüse hinzu!
Viele Menschen neigen dazu, zum Abendessen nur Gemüse zu essen. Wenn Sie sich nur 1 Moment Zeit nehmen, um Gemüse zu essen, ist es eine ziemliche Herausforderung, die empfohlenen 300 Gramm pro Tag zu erreichen. Fügen Sie Ihrem Mittagessen oder sogar Ihrem Frühstück Gemüse hinzu. Super lecker ist zum Beispiel Haferbrei mit kleinen Karottenstückchen darin zum Frühstück. Eine gute Tasse Suppe zum Mittagessen oder Rohkost auf dem Brot oder ein leckerer Salat mit einer Proteinquelle wie Hühnchen, Lachs oder Hülsenfrüchten. Das Hinzufügen von Gemüse ist nicht schwierig und macht das Essen auch viel schmackhafter. Oder naschen Sie einfach zwischendurch etwas Gurke, Karotten und Tomaten. Durch die bewusste Einbindung von Gemüse über den Tag verteilt, konsumierst Du automatisch viel mehr unterschiedliche Gemüsesorten. Also jede Menge Extra-Vitamine!
Ersetzen Sie ein Abschlussbier mit Alkohol durch ein alkoholfreies Bier
Okay, vielleicht halten Sie das nicht für einen guten Tipp, aber in gewisser Weise ist er auch sehr offensichtlich. Wenn du eine lange Trainingseinheit oder einen schönen Wettkampf hinter dir hast: Greife danach nicht gleich zu einem alkoholhaltigen Bier. Dies wird Ihrer Genesung nicht förderlich sein. Sorgen Sie zunächst für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, anschließend können Sie ein alkoholisches Bier trinken, wobei für Ihren Körper immer der Verzicht auf Alkohol am besten ist. Keine Sorge: Ein 0,0 Bier lässt sich auch nach dem Sport noch sehr gut trinken. Diese enthält Kohlenhydrate und ist grundsätzlich isotonisch, das heißt die Feuchtigkeit wird sofort gut aufgenommen. Also: Suchen Sie sich ein paar leckere alkoholfreie Biere und gönnen Sie sich etwas!
Frühstücken Sie wie ein Kaiser und nicht wie ein Bettler
Es scheint, als ob alle ständig in Eile wären. Und diese Eile wird oft als Ausrede genutzt, um „nur schnell zu frühstücken“. Mit einem Snelle Jelle ins Auto rennen und ein paar Reste vom Kinderfrühstück mitnehmen. Und dann habe ich den ganzen Tag das Verlangen nach Snacks. Vertraut? Oma hat immer gesagt: Frühstücke wie ein Kaiser, iss zu Mittag wie ein König und Speisen Sie wie ein Bettler. Meine Großmutter ist 87 und extrem fit. Stellen Sie deshalb sicher, dass Ihr Frühstück eine wirklich gute und vollwertige Mahlzeit ist. Davon profitieren Sie den ganzen Tag. Ein gutes Frühstück enthält sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine. So bleibt das Sättigungsgefühl lange erhalten und Sie starten voller Energie in den Tag. Wählen Sie beispielsweise Hüttenkäse mit Müsli, Haferflocken mit (Pflanzen-)Milch oder Vollkornbrot mit proteinreichem Belag wie Hähnchenfilet, Hummus oder Erdnussbutter.
Essen Sie zuckerhaltige Lebensmittel während des Trainings und nicht davor oder danach.
Das mag vielleicht etwas verrückt klingen, aber dieser Tipp kann Ihnen wirklich helfen. Sie müssen nicht wirklich völlig auf Zucker verzichten, um Ihre Ernährung als „gesund“ zu bezeichnen. Manchmal hat man einfach große Lust auf etwas Süßes, Schokolade oder ein Stück Kuchen. Wenn Sie zuckerreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, kommt es anschließend zu einem Zuckeranstieg, der zu diesem Zuckertief führt. Das führt dazu, dass Sie noch mehr Heißhunger auf Süßes haben. Während der körperlichen Betätigung kann unser Körper Zucker deutlich besser verarbeiten. Wenn Sie also wirklich Lust auf Weingummi oder einen Mars-Riegel haben, dann ist das genau das Richtige für Sie. Nehmen Sie dieses dann während des Trainings ein. Dies wird nicht immer möglich sein, denn bei einem hochintensiven Training kann dies recht anstrengend sein und Magen- und Darmbeschwerden hervorrufen. Mit Ausdauertraining geringer Intensität ist es aber möglich.
Sie können auch Ihre bevorzugte Sporternährung auswählen. Sportnahrung ist oft so entwickelt, dass sie dem Risiko von Magen-Darm-Beschwerden vorbeugt. Und auch bei den Riegeln gibt es Riegel, die einem Mars oder Snickers schon sehr nahe kommen. Wähle beispielsweise die Ride Bars von Powerbar oder nimm nach dem Training einen Recovery-Riegel . Diese Produkte stillen Ihren Heißhunger auf Süßes, ohne dass Ihr Zuckerspiegel in die Höhe schießt!
