Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie?
Wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen sollten, hängt von der Dauer und Intensität Ihres Trainings ab. Je länger Sie trainieren, desto mehr Kohlenhydrate benötigen Sie. Bei körperlicher Belastung von bis zu zwei Stunden werden pro Stunde 30–60 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen. Handelt es sich dabei um eine sehr intensive Trainingseinheit, einen Wettkampf oder bist du länger als zwei Stunden unterwegs, benötigst du auch mehr pro Stunde. Sie können sich dann immer weniger auf Ihre Vorräte verlassen. Anschließend auf 60–90 Gramm pro Stunde erhöhen. Wenn Sie bis zu 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen möchten, können Sie auf Sportgetränke zurückgreifen, die nur Glukose und Glukoseketten (Maltose und Maltodextrin) enthalten. Bei Mengen über 60 Gramm pro Stunde muss dem Sportgetränk Fructose zur besseren Aufnahme/weniger Magen-Darm-Beschwerden zugesetzt werden.
Art der Kohlenhydrate in Ihrem Getränk:
Glukose und Maltodextrin
Glucose und Maltodextrin sind schnelle Kohlenhydrate, die rasch vom Körper aufgenommen werden. Aufgrund ihrer schnellen Energielieferung bilden sie häufig die Grundlage für Sportgetränke.
Fruktose
Fruktose wird Sportgetränken oft in Kombination mit Glukose zugesetzt. Sportgetränke mit einem Glucose:Fructose-Verhältnis von 2:1 können Ihnen bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde liefern. Um hiervon zu profitieren, ist ein Darmtraining während der Vorbereitung unerlässlich, um Magen-Darm-Beschwerden zu verringern und die Leistung zu verbessern. Während das Standardverhältnis 2:1 beträgt, zeigen neuere Untersuchungen, dass ein Verhältnis von 1:0,8 (Glucose:Fructose) die Kohlenhydratverbrennung und die Leistung weiter steigern kann. Dies kann auf weniger Magen-Darm-Beschwerden zurückzuführen sein. Sie könnten dann immer noch mehr als 90 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Für manche Spitzensportler kann eine höhere Aufnahme vorteilhaft sein, insbesondere bei langen Wettkämpfen wie dem Ironman.
Kohlenhydratmenge in Ihrem Getränk:
Isotonisches Sportgetränk
Dieses Getränk gibt Ihnen sowohl Energie als auch Flüssigkeit. Dies ist ein „sicheres“ Getränk, da der Körper es gut verträgt.
- Enthält normalerweise 4-8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 ml
- Risiko für Magen-Darm-Beschwerden bleibt begrenzt
Hypertonisches Sportgetränk/Energydrink
Dieses Getränk gibt Ihnen eine gute Dosis Energie. Sie können diese Option wählen, wenn Sie nicht unbedingt viel Flüssigkeit zu sich nehmen müssen, aber Energie brauchen. Beispielsweise bei Kälte oder wenn du beim Training nur wenige Möglichkeiten hast, Energie aufzunehmen.
Auch Sportler versuchen zunehmend eine maximale Kohlenhydrataufnahme von 90 oder sogar mehr pro Stunde zu erreichen. Dann muss mit einer höheren Dosierung pro Flasche gearbeitet werden. Testen Sie den Drink anschließend ausgiebig während des Trainings, denn der hohe Kohlenhydratanteil kann zu Magen- und Darmbeschwerden führen.
Auch als Carbo-Loader vor einem Wettkampf kannst du das Getränk hervorragend nutzen.
- Enthält normalerweise mehr als 8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 ml
- Liefert mehr Energie, aber weniger Flüssigkeitszufuhr
- Umfangreiche Tests sind notwendig
Hypotonisches Sportgetränk
Hypotone Durstlöscher enthalten wenig Zucker. Sie geben Ihnen nicht unbedingt viel Energie, aber sie helfen Ihnen, hydriert zu bleiben. Diese nehmen Sie bei warmen, feuchten Bedingungen ein, wenn Sie stark schwitzen, bei kürzeren Trainingseinheiten und wenn Sie nicht viel zusätzliche Energie benötigen. Der größte Unterschied zum Beispiel beim bloßen Trinken von Wasser sind die darin enthaltenen Elektrolyte. Auch ein ORS fällt in diese Kategorie. Dabei handelt es sich um eine Kochsalzlösung, welche die Flüssigkeitsaufnahme des Körpers zusätzlich anregt.
- Weniger als 4 Gramm Kohlenhydrate pro 500 ml
- Schnelle Aufnahme durch den Körper
- Sorgt für eine schnelle Hydratation, liefert aber wenig Energie
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