Wenn Sie für einen bestimmten Wettkampf oder ein bestimmtes Ziel trainieren, liegt der Fokus häufig hauptsächlich auf dem Training. Um optimale Leistung zu erbringen, ist guter Schlaf jedoch unerlässlich. In diesem Artikel erkläre ich dir die Funktion der verschiedenen Schlafphasen und gebe dir Tipps, wie du als Läufer möglichst gut schläfst!
„Die Tour gewinnt man im Bett.“ Legendäre Worte von Joop Zoetemelk 1980 während der Tour de France.
Einschlafen, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf
Wachen Sie auf und überprüfen Sie sofort Ihren Schlafwert und Ihre Körperbatterie. Für Läufer mit einer (umfangreichen) Sportuhr vielleicht sehr gut erkennbar. Diese Uhren zeigen oft die verschiedenen Schlafphasen an.
Wenn Sie nachts gut schlafen, durchlaufen Sie verschiedene Schlafphasen. Die erste Phase ist das Einschlafen. Dann schläft man noch ganz leicht und kann problemlos wieder aufwachen. Sie kennen wahrscheinlich den sogenannten Schlafkrampf, bei dem Sie das Gefühl haben können, zu fallen und dann erschrocken aufwachen. Dies geschieht während der Einschlafphase. Diese Phase geht dann in den leichten Schlaf über. Am häufigsten befinden Sie sich nachts in dieser Phase. Die dritte Phase ist der Tiefschlaf. Während dieser Phase entspannen sich Ihre Muskeln und Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck sinken. Diese Phase ist für die Erholung nach (starken) Anstrengungen äußerst wichtig. Die vierte Phase ist der REM-Schlaf. In dieser Phase verarbeiten Sie mentale Reize optimal und träumen. Wenn Sie in dieser Phase aufwachen, können Sie sich oft noch an Ihren Traum erinnern.
Tiefschlaf und REM-Schlaf sind daher wirklich notwendig, um sich von Training und Wettkampf gut zu erholen und mentale Reize verarbeiten zu können. Als allgemeine Richtlinie gilt, dass ein Erwachsener 2 Stunden Tiefschlaf und 2 bis 2,5 Stunden REM-Schlaf benötigt. Die ideale Menge ist sehr individuell. Die empfohlene Gesamtschlafdauer beträgt zwischen 7 und 9 Stunden.
Die Qualität des Schlafes ist mindestens genauso wichtig wie die Quantität (Dauer). Den Daten meiner Sportuhr zufolge bekomme ich immer ausreichend Tiefschlaf. Mir fällt auf, dass ich sehr selten nach neun Stunden Schlaf müde aufwache, obwohl es überwiegend hell war. Ich kann aber auch nach 6 Stunden Schlaf erholt aufwachen, wenn ich scheinbar genug Tiefschlaf und REM-Schlaf hatte. Im Allgemeinen schlafe ich sehr gut und wache fast immer ausgeruht und voller Energie auf.
Ursachen für den Mangel an Tiefschlaf und REM-Schlaf
Tiefschlaf und REM-Schlaf sind für eine gute Erholung und die Vorbereitung Ihres Körpers auf den nächsten Tag (und das nächste Training!) wirklich wichtig. Ursachen für schlechten (Schlaf-)Schlaf sind die folgenden:
- Lass uns Sport treiben. Das Adrenalin wirkt noch lange nach, was das Einschlafen erschweren oder unruhig machen kann.
- Alkohol-, Drogen- oder Koffeinkonsum
- Bildschirme kurz vor dem Schlafengehen
- Keine/wenig Struktur
- Vermeiden Sie den Verzehr von besonders schnellen Kohlenhydraten, Zucker und gesättigten Fetten
Wenn Sie die Auslöser für schlechten (oder schlechteren) Schlaf identifizieren, liegen die Tipps für besseren Schlaf möglicherweise schon auf der Hand. Aber; Ich gebe sie dir trotzdem!
- Versuchen Sie, Ihr Training nicht spät am Tag oder zumindest nicht immer durchzuführen. Stellen Sie Ihren Wecker eine Stunde früher und trainieren Sie morgens, bevor der Arbeitstag beginnt
- Konsumieren Sie keinen Alkohol oder Drogen
- Nach 14 Stunden kein Koffein mehr (und Vorsicht, viele Teesorten enthalten auch Thein, das die gleiche Wirkung wie Koffein hat!)
- Reduzieren Sie den Stress vor dem Schlafengehen. Machen Sie vor dem Schlafengehen eine (kurze) Yoga-Sitzung oder Atemübungen
- 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr. Schalten Sie Ihr Telefon in den Flugmodus und legen Sie es außer Reichweite
- Gehen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf
- Nehmen Sie bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten zu sich.
Durch die Anwendung dieser Tipps werden Sie feststellen, dass Sie ruhiger einschlafen und die Nacht durchschlafen.
Ernährungstipps für besseren Schlaf
Neben der aktiven Durchführung dieser Handlungen oder dem Unterlassen bestimmter Dinge können auch bestimmte Nahrungsmittel/Nahrungsergänzungsmittel zu einem besseren Schlaf beitragen. Ich erwähne Folgendes:
- Direkt vor dem Schlafengehen schnell zuckerhaltige Getränke zu sich zu nehmen, ist keine gute Idee. Möchten Sie kurz vor dem Schlafengehen dennoch etwas essen, wählen Sie eiweißreiche Kost oder Vollkornprodukte. Hüttenkäse eignet sich perfekt für den Abend, da er Kaseinprotein enthält. Diese Form des Proteins kann während der Nacht optimal von Ihrem Körper aufgenommen werden. Wenn Sie vor dem Schlafengehen lieber einen Shake trinken, ist der Infinit Nighttime Recharge sehr zu empfehlen.
- Mit PILLAR Triple Magnesium können Sie nicht nur erholsamen Schlaf genießen, sondern auch verbesserte Erholungsergebnisse erzielen. Es enthält Magnesiumglycinat, das eine optimale Aufnahme gewährleistet und zur Beruhigung Ihres Nervensystems beiträgt.
- Baldrian ist ein Kraut, das zur Förderung eines guten Nachtschlafs verwendet wird. Virtuoos ProNite Gold enthält neben Baldrian auch weitere Vitamine, Kräuter und Melatonin und wurde entwickelt, um einen erholsamen Schlaf zu unterstützen.
- Kirschsaft! Immer mehr Forschungsergebnisse belegen, dass Kirschsaft zu einer besseren Muskelregeneration beiträgt, das Immunsystem stärkt und: Ihnen hilft, besser zu schlafen! Beet It Regen Cherry+ enthält 30 ml pro Dosis. konzentrierter Kirschsaft.
Schlaf gut!
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