Training auf nüchternen Magen, und damit ist nicht Training ohne vorherige Alkoholaufnahme gemeint. Vor allem unter Langstreckenläufern ein bekannter Begriff. Ich werde oft gefragt, ob das eine gute Sache ist oder nicht. Und wie bei vielen Themen rund um die Ernährung ist auch diese Frage schwer zu beantworten.
Was ist Fastentraining?
Die Antwort auf diese Frage ist nicht allzu schwierig. Beim Fastentraining wird für einen bestimmten Zeitraum nichts gegessen und dann trainiert. Gemäß der wissenschaftlichen Literatur spricht man vom Fastentraining, wenn Sie 10 bis 14 Stunden vor dem Training keine Kohlenhydrate zu sich genommen haben. Oft sieht man, dass das Training morgens, ohne Frühstück, stattfindet. Und das nach einer Nacht Schlaf ohne Essen.
Welche Vorteile bietet das Training auf nüchternen Magen?
Beim Training sind immer 2 Energiesysteme im Einsatz, die Energie freisetzen. Nämlich die Verbrennung von Kohlenhydraten und die Verbrennung von Fetten. Je höher die Intensität, desto mehr Kohlenhydrate verbrauchen Sie im Verhältnis zur Fettmenge. Auch bei einem Training mit geringer Intensität bevorzugt Ihr Körper zunächst Kohlenhydrate als Energielieferanten. Kohlenhydrate werden in Form von Muskelglykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert. Wenn dem Körper weniger Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, kann es sein, dass er seinen Energiebedarf auch auf Eiweiße zurückgreift.
Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, ist die Menge an Fett, die Sie während eines Trainings verbrennen, etwas höher, als wenn Sie nicht auf nüchternen Magen trainieren. Hierzu wurde viel geforscht. Es wird mehr Fett verbraucht und dadurch weniger Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate).
Vorteile des Trainings auf nüchternen Magen.
Wenn Sie durch Training auf nüchternen Magen mehr Fett verbrennen, können Sie etwas Gewicht verlieren oder Ihren Körperfettanteil senken. Natürlich muss dies nicht unbedingt eine gewünschte Konsequenz sein. Zudem gewöhnt sich der Körper stärker an die Umstellung auf Fettverbrennung, wodurch die Fettreserven unter Umständen schneller aufgebraucht werden und sich die Verhältnisse zwischen den verschiedenen Energiesystemen etwas verschieben. Theoretisch könnte es dann möglich sein, dem Mann mit dem Hammer etwas länger voraus zu sein.
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Nachteile des Trainings auf nüchternen Magen.
Der genannte Vorteil der Gewichtsabnahme kann jedoch auch ein Nachteil sein, wenn man gar nicht abnehmen möchte. Darüber hinaus ist der Gewichtsverlust minimal. Letztlich geht es um die Energiebilanz. Wenn Sie weiterhin die gleiche Menge an Energie zu sich nehmen, die Sie tagsüber verbrennen, werden Sie nicht abnehmen. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Ihr Körper Proteine als Energiequelle nutzen kann. Wenn dies der Fall ist, könnte ein Training im nüchternen Zustand zum Muskelabbau führen. Es gibt Studien, die belegen, dass Fastenlaufen zu einem doppelt so hohen Muskelabbau führt wie Nicht-Fastenlaufen.
Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass Fasten und somit Training auf nüchternen Magen negative Auswirkungen auf Trainingsumfang und -intensität hat. Für ein intensives (Intervall-)Training ist es notwendig, dass Dein Körper auf Kohlenhydrate zurückgreifen kann. Wenn Sie also ein intensives Training absolvieren, ist es ratsam, dies nicht mit leerem Magen zu tun. Ihre Fähigkeit, hart zu trainieren, nimmt einfach ab, wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate haben, um ein intensives Training durchzuhalten.
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Schließlich kann Training auf nüchternen Magen zu einem Ungleichgewicht des Hormonspiegels führen. Erhöhte Cortisolwerte und ein Ungleichgewicht von Östrogen und Testosteron können die Folge von (zu häufigem) Training auf nüchternen Magen sein. Diese Hormone spielen eine entscheidende Rolle für die Erhaltung gesunder Knochen und Ihre Genesung.
Also: Auf nüchternen Magen trainieren oder nicht?
Wenn du morgens unbedingt einen leichten Dauerlauf machen willst oder morgens wirklich nichts essen kannst, dann ist es auch in Ordnung, auf nüchternen Magen zu laufen. Dann allerdings nur Training mit geringer Intensität. Fahren Sie maximal 90 Minuten und vermeiden Sie hohes Tempo. Letztendlich fühlt sich ein Training sowohl geistig als auch körperlich besser an, wenn man genügend Energie an Bord hat! Sie können Ihre Kohlenhydratzufuhr auch während des Trainings auffüllen. Wenn es für Sie schwierig ist, früh zu frühstücken, Sie es aber dennoch schaffen, während des Trainings einen Riegel oder ein Gel zu sich zu nehmen, ist dies eine großartige Alternative, um die möglicherweise unerwünschten Folgen eines Trainings im völlig nüchternen Zustand zu vermeiden.
